減量の進捗を記録する方法：シンプルな仕組みづくり

減量の進捗を記録する方法には、簡単な答えがありそうに思えます。体重計に乗って、数値が下がったかを見ればよい、と。しかし実際には、その数値はノイズが多く、よい1週間を悪く見せたり、悪い1週間をよく見せたりします。いくつかの異なる指標を、無理のないスケジュールで確認する小さな仕組みがあれば、そうした問題のほとんどを避けられます。

ここで紹介するのは、ほとんどの日は1～2分、月に1回はもう数分かかるだけの仕組みです。

何を記録すべき？

記録するのは4つです。体重のトレンド、進捗写真、ウエスト、そして調子についての短いメモ。それぞれが、ほかの指標の死角を補います。

初日から4つすべてをそろえる必要はありません。1つだけなら体重のトレンドを、2つ目を加えるならウエストを選びましょう。

体重計に惑わされずに体重を記録するには？

毎回同じ条件で体重を測り、最新の数値ではなくトレンドを見ましょう。多くの人にとってベストなタイミングは、朝起きてすぐ、トイレの後、食事の前に、同じような服装か何も着ずに測ることです。

頻繁な体重測定には、それなりの根拠があります。6か月間の小規模なプログラム（47人）では、毎日体重を測った人は週のほとんどの日に測った人より約6 kg多く減らし、体重管理の習慣もより多く身につけていました。17件の研究をまとめたシステマティックレビューでは、定期的な体重測定はより大きな減量と関連しており、うつや不安とは関連していませんでした。とはいえ、あるメタ分析では、プログラムの一部としての毎日と毎週の体重測定の間に明確な差は見られませんでした。毎週でも機能します。毎日なら、よりなめらかなトレンドが得られます。詳しくは体重はどのくらいの頻度で測るべきかで解説しています。

どちらを選ぶにしても、1日ごとの数値を読まないこと。蓄えられた炭水化物は3～4倍の水分と一緒に保持されるため、パスタをたっぷり食べた夕食の翌朝には0.5 kg（1 lb）増えていることがあります。体重はまた、週末に増えて平日に下がる傾向もあります。移動平均がこれをならしてくれます。移動平均が計測値をなめらかにする仕組みをご覧いただくか、数値を体重トレンド計算ツールに貼り付けてみてください。

ウエストはどう測ればよい？

立った状態で、腰骨のすぐ上でお腹まわりにメジャーを巻き、息を吐いた直後に目盛りを読みます。メジャーは水平に保ち、肌に食い込まない程度にぴったり当てます。体重測定と同じ時間帯に、2回測りましょう。2回の値が違う場合は3回目を測り、真ん中の値を使います。

ウエストのサイズを別に記録する価値があるのは、体重計と常に足並みをそろえて動くとは限らないからです。筋トレを始めた人は、体重がほとんど動かないのにウエストが細くなることがあります。NHLBIは、ウエストが女性で35インチ（約89 cm）、男性で40インチ（約102 cm）を超えると心臓病や2型糖尿病のリスクが高まるとしており、それ自体が役に立つ健康の指標でもあります。

月に1回で十分なことが多いでしょう。週ごとの変化は小さく、その日たまたまメジャーをどれだけきつく引いたかに埋もれてしまいます。

進捗写真はどう組み込む？

2～4週間ごとに、同じ場所、光、服装、ポーズで撮り、2つの日付を並べて比べましょう。変化が見えるまで時間がかかり精度も低いものの、どこが変わっているかがわかります。体重計が2週間横ばいのときでも、何かがうまくいっていると人を納得させるのは、たいてい写真です。条件をそろえたセットアップの詳細は、進捗写真の撮り方で解説しています。

わざわざメモを書く理由は？

意外な計測値のほとんどには地味な理由があり、1週間後にはそれを覚えていないからです。メモは数語で十分です。「外食」「5時間睡眠」「月経開始」「新しい脚トレ」「飛行機移動」。トレンドがぶれたときに、振り返って理由を確かめられます。

体力、空腹感、気分、服のサイズ感、階段を上るのが楽になったかなど、自分の感覚も書き留めましょう。これらは本物の進捗のサインであり（もっと詳しいリストは体重計に表れない成果にあります）、計画が続けられないほどきつくなったときの早期警告にもなります。

Periscopeでは計測ごとに短いメモを追加できるので、数値の隣に状況が残ります。メモ、写真、トレンドの扱い方はアプリによって異なります。比較はiPhone向け体重記録アプリのおすすめをご覧ください。

毎週確認すること、毎月確認することは？

体重のトレンドは週に1回、すべてをまとめて見るのは月に1回です。それより頻繁に確認しても、過剰に反応する機会が増えるだけです。

過剰に反応しないためには？

あらかじめルールを決めておきましょう。3週間に満たないトレンドのデータをもとに計画を変えない、と。必要なら書き留めておきます。

ほかにも役立つ習慣があります。

• 同じ条件どうしで比べる。 月曜日は月曜日と、今回の月経期間は前回の月経期間と、朝は朝と比べます。
• 最初の1～2週間は速く減ると心得ておく。 新しい食事法での初期の減少にはグリコーゲンと水分が含まれており、同じペースでは続きません。
• ペースが落ちると心得ておく。 体重が軽くなるほど消費エネルギーが減るため、同じ習慣でもカロリー不足は小さくなります。NIHのモデル研究によると、体重は摂取量の変化にゆっくりと反応し、その半減期は約1年です。減量のペースが自然に落ちていくのはこのためです。
• 悪い1週間の後も記録をやめない。 ある分析では、1か月を超える中断が体重増加と関連していました。データ上の悪い1週間も、役に立つデータです。

方針を変えるべきなのはいつ？

トレンドが3～4週間横ばいで、ウエストと写真にも変化がないときは、調整を検討しましょう。体重計だけが横ばいなら水分であることが多いのですが、3つそろって横ばいなら、言い逃れはずっと難しくなります。何かを変える前に、休暇、病気、新しい薬、生活リズムの変化、月経周期の時期など、理由がないかメモを確認しましょう。見分け方は停滞期か、むくみかで詳しく解説しています。

ほかにも、何かを変えるべき理由があります。

• 最初の数週間を過ぎても、トレンドが週に約0.9 kg（2 lb）を大きく超えるペースで下がっている。 CDCは、週に約0.5～1 kg（1～2 lb）の緩やかで着実なペースが、減った体重を維持することと関連しているとしています。1週間の現実的な減量ペースをご覧ください。
• 食事や活動量では説明できないほど速く体重が減っている、あるいは異常な疲労感、のどの渇き、食欲の変化などの症状を伴っている。医師に相談する価値があります。
• 計画がつらくてたまらない。 空腹で、疲れていて、食事が憂うつなら、数値はどのみち元に戻ってしまうでしょう。続けられるゆっくりした計画のほうが、続けられない速い計画よりたいていうまくいきます。

新しい目標が妥当かどうか確かめたいなら、NIDDKのBody Weight Plannerを使うと、自分で選んだ期間で目標体重に到達し、それを維持するのに必要なカロリーを見積もれます。

記録と心の健康について

記録は誰にでも向いているわけではありません。摂食障害の経験がある場合や、体重測定、計測、写真のせいで不安になったり、こだわりすぎたりしていると気づいた場合は、記録を減らしたり、やめたりしても構いません。米国ではNEDA、英国ではBeatがサポートを提供しています。

出典

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