怎样记录减重进展：一套简单的方法

怎样记录减重进展，听起来答案很简单：站上体重秤，看看数字有没有下降。但实际上，这个数字的干扰大到足以让好的一周看起来很糟，让糟的一周看起来不错。用一套包含几种不同指标、按合理节奏检查的小方法，就能避免大部分这类问题。

下面这套方法，大多数日子只需一两分钟，每月再多花几分钟。

应该记录什么？

记录四样东西：体重趋势、进展照片、腰围，以及关于你状态的简短笔记。每一样都能弥补其他几样的盲区。

你不需要从第一天起就四样都做。如果只做一样，就记录体重趋势。如果再加一样，就量腰围。

怎样记录体重才不会被体重秤误导？

每次都在相同条件下称重，并且看趋势，而不是最新的那个数字。对大多数人来说，最佳时间是早上起床后，上完厕所、吃东西之前，穿差不多的衣服或不穿。

频繁称重有不错的证据支持。在一个为期 6 个月的小型项目（47 人）中，每天称重的人比一周中大多数日子称重的人多减了约 6 kg，而且养成了更多控制体重的习惯。一项涵盖 17 项研究的系统综述发现，规律自我称重与更多的体重减轻相关，而与抑郁或焦虑无关。不过，一项荟萃分析发现，在减重项目中，每天称重和每周称重之间没有明显差异。每周称也行，每天称能让趋势更平滑。多久称一次体重合适一文对此有更深入的讨论。

无论选哪种，都不要只看某一天。储存的碳水化合物会结合三到四倍的水，所以一顿丰盛的意面晚餐，到第二天早上就可能让体重增加 1 磅。体重还往往在周末上升，在工作日逐渐下降。移动平均可以把这些波动抹平。这里介绍了移动平均如何平滑你的称重数据，你也可以把数字粘贴到体重趋势计算器里。

怎样测量腰围？

站直，把软尺绕在腰部、刚好在髋骨上方的位置，在正常呼气后读数。软尺要保持水平，贴紧但不要勒进皮肤。在每天称重的同一时间测量，并量两次；如果两次读数不同，就量第三次，取中间值。

腰围值得单独记录，因为它并不总是和体重秤同步变化。刚开始举重的人，可能会看到腰围缩小，而体重几乎没变。NHLBI 还指出，女性腰围超过 35 英寸、男性超过 40 英寸，会增加患心脏病和 2 型糖尿病的风险，所以腰围本身就是一个有用的健康指标。

通常每月一次就够了。每周之间的变化很小，很容易被你那天把软尺拉得多紧所掩盖。

进展照片起什么作用？

每 2 到 4 周拍一次，在同样的地点、光线下，穿同样的衣服、摆同样的姿势，然后把两个日期的照片并排比较。照片变化慢、也不精确，但它们能显示变化发生在哪里，而且当体重秤已经两周没动时，往往正是照片让人相信方法确实有效。保持拍摄一致的细节，请看怎样拍进展照片。

为什么要写笔记？

因为大多数出人意料的称重结果都有很平常的解释，而一周后你就不记得了。几个字的笔记就够了：“下馆子吃晚饭”“只睡了 5 小时”“来月经了”“新的腿部训练”“坐飞机”。当趋势出现波动时，你可以回头看看原因。

也记下你的感受：精力、饥饿感、情绪、衣服合不合身、爬楼梯是否轻松了。这些都是真实的进步迹象（体重秤之外的进步里有更长的清单），也是计划变得难以坚持时的早期预警。

Periscope 可以让你为每次称重添加简短的备注，让背景信息就在数字旁边。其他 App 处理笔记、照片和趋势的方式各不相同；我们的 iPhone 上最好的体重记录 App 一文对它们做了比较。

每周看什么，每月看什么？

每周看一次体重趋势，每月把所有指标放在一起看一次。看得比这更频繁，大多只会让你有更多机会反应过度。

怎样避免反应过度？

提前定一条规则：不根据不足三周的趋势数据改变计划。如果需要，就把它写下来。

还有几个习惯会有帮助：

• 同类相比。 周一和周一比，这次经期和上次经期比，早上和早上比。
• 预料到第一两周会掉得快。 开始新饮食时，早期减掉的部分包括糖原和水分，不会以同样的速度持续下去。
• 预料到会放缓。 体重越轻，消耗的能量就越少，所以同样的习惯带来的热量缺口会变小。NIH 的建模研究表明，体重对摄入量变化的反应很慢，半衰期约为一年，这就是减重速度会自然放缓的原因。
• 糟糕的一周之后也别停止记录。 一项分析发现，超过一个月的中断与体重增加相关。数据里糟糕的一周，依然是有用的数据。

什么时候应该调整方向？

当你的趋势已经持平三到四周，腰围和照片也都没有变化时，就可以考虑调整了。单单体重秤持平，往往是水分的原因；三者同时持平，就很难再用别的理由解释了。在改变任何东西之前，先翻翻笔记找找原因：假期、生病、新药、作息变化，或者处在月经周期的哪个阶段。平台期还是水肿一文介绍了如何分辨。

其他需要做出改变的情况：

• 趋势下降速度远超每周约 2 磅（约 0.9 kg），而且持续时间超过了最初的一两周。CDC 指出，每周约 1 到 2 磅的渐进、稳定的速度与保持减重成果相关。请看每周减多少体重才现实。
• 你减重的速度远远超出饮食和活动量所能解释的范围，或者减重时伴随着异常疲劳、口渴或食欲变化等症状。这种情况值得去看医生。
• 计划让你苦不堪言。 如果你又饿又累、害怕吃饭，数字很可能最终还是会反弹。一个慢一点但能坚持的计划，通常胜过一个快但坚持不了的计划。

如果你想核实一个新目标是否合理，NIDDK 的 Body Weight Planner 可以估算在你选定的时间内达到并保持目标体重所需的热量。

关于记录与身心健康

记录并不适合每个人。如果你有饮食失调的经历，或者发现称重、测量或拍照让你焦虑或执念过重，少记录一些或停下来都完全没问题。在美国可以向 NEDA 寻求支持，在英国可以向 Beat 寻求支持。

参考来源

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