変化がきちんと写る、進捗写真の撮り方

進捗写真の撮り方を知るとは、ほとんどの場合、撮影ごとの条件をそろえる方法を知ることです。失敗の原因はたいていそこにあるからです。違う照明、少し低い位置で構えたスマートフォン、腰の高い位置ではいたショートパンツ。それだけで、1か月空けて撮った2枚の写真が別人のように見えたり、何も変わっていないように見えたりします。

解決策は地味ですが、効果があります。撮影のセットアップを1つ決めて書き留め、それを正確に繰り返すことです。写真は体重の記録と並べて見ることになりますが、体重は日々の数値ではなくトレンドで読むのが一番です。数週間分の計測値があれば、トレンド体重を計算できます。

進捗写真はどこで撮るべき？

毎回戻ってこられる場所を選びましょう。背景が無地の壁で、カメラから6～8フィート（約2メートル）離れて立てるだけの床面積がある場所です。寝室の壁や廊下のほうが、たいてい洗面所の鏡よりも適しています。鏡の前ではスマートフォンを手に持つことになり、それが写り込んでしまいます。

意外なほど役立つポイントが3つあります。

• 背景。 何も掛かっていない、明るい色の無地の壁。ドア枠や家具も、動かさなければ問題ありません。後で写真の位置を合わせる目印にもなります。
• 床の目印。 つま先の位置に小さなテープを貼り、スマートフォンや三脚を置く位置にもう1枚貼ります。距離を一定に保つ、いちばん安上がりな方法です。
• 鏡は使わない。 鏡での自撮りでは、腕が胴体の一部を隠し、画像は左右反転し、角度も毎回少しずつ変わります。

どんな光がよい？

均一で正面から当たる光を、毎回同じように使いましょう。いつも同じ時間帯に撮るなら、正面の窓から入る日光が理想的です。予定が日によって変わるなら、カーテンを閉めて部屋の天井照明を使いましょう。天気や季節で変わることがないからです。

真上や片側からの光は避けましょう。真上からのスポットライトは肋骨やお腹の下に影を作り、横からの光はあらゆる曲線を強調します。どちらも、体は何も変わっていないのに、写真を劇的に「よく」も「悪く」も見せてしまいます。フラッシュはオフにしましょう。

カメラの高さと距離は？

カメラは胸かおへそくらいの高さに水平に置き、6～8フィート離れて、頭の上と足の下に少し余白を残して全身が収まるようにします。スマートフォンを低く構えて上に傾けると、脚は長く、胴体は短く見えます。高く構えて下に傾けると、その逆になります。

特別な機材は必要ありません。安価なスマートフォン用三脚で十分ですし、椅子に本を積み重ねても構いません。カメラアプリに内蔵のタイマー（3秒または10秒）を使えば、位置につく時間がとれます。ズームは1倍のままにしましょう。ズームすると遠近感が変わり、撮影ごとにレンズを切り替えると写真を比べにくくなります。

何を着るべき？

体の輪郭がわかる、体にフィットするものを、毎回同じように着ましょう。下着、水着、あるいはフィットするショートパンツにスポーツブラかトップスなし、どれでも構いません。ウエストバンドの位置、肩と腰の見え方、横から見た輪郭の変化がわかることが大切です。

ウエストバンドは体の同じ高さに合わせましょう。ショートパンツを1インチ（約2.5 cm）引き上げただけで、お腹まわりの目に見える変化が隠れたり、逆に生じたりします。

どんなポーズで撮るべき？

毎回、力を抜いた写真を3枚撮ります。正面、横、背面です。足を腰幅くらいに開いて自然に立ち、ウエストの輪郭が見えるよう、腕を体から少し離します。

基準になるのは力を抜いた写真です。人は無意識のうちにお腹をへこませたり、力を入れたりしがちです。タイマーが切れる前に普通に息を吐いておくと効果的なのはこのためです。力を入れた写真も撮りたいなら、力を抜いた3枚の後に撮り、おまけとして扱いましょう。

いつ、どのくらいの頻度で撮るべき？

朝起きてすぐ、トイレを済ませて、まだあまり飲食をしていないうちに撮りましょう。その日の食べ物や水分の影響を最も受けにくい時間です。曜日もそろえましょう。毎日体重を測った成人80人を対象としたある研究では、体重は日曜日と月曜日に高くなり、週の間に下がる傾向がありました。そのため、月曜日の写真は木曜日の写真より少しふっくら見えるかもしれません。

2～4週間ごとが妥当なリズムです。脂肪はゆっくりとしか減らず、日々の水分の違いのせいで、数日おきに撮った写真はでたらめに見えます。塩分の多い夕食や炭水化物の多い日の翌朝は、ふっくら見えることがあります。蓄えられた炭水化物（グリコーゲン）は、およそ3～4倍の水分を保持するからです。月経周期がある人は、むくみが月経の初日ごろにピークを迎える傾向があるため、周期の同じ時期の写真どうしを比べると、より公平に判断できます。

進捗写真のよくある失敗

比較がおかしく見えるときは、たいてい次のどれかが原因です。

進捗写真はどこに保管すべき？

最初の1枚を撮る前に決めておきましょう。進捗写真は、スマートフォンのなかでも特にプライベートな写真だからです。iPhoneでは、カメラアプリで撮ったものはすべて写真ライブラリに入ります。iCloud写真がオンになっていると、Appleはすべての写真とビデオをiCloudに保存し、同じApple Accountでサインインしているほかのデバイスにも表示します。Googleフォトなどのバックアップアプリも、有効にしていれば同じようなことをします。旅行の写真なら便利ですが、下着姿の写真が家族共有のiPadに表示されるとなると、話は違うかもしれません。

選択肢はおおよそ次のとおりです。

• カメラロールと非表示アルバム。 写真を非表示にすると、非表示アルバムに移動します。このアルバムはiOS 16以降、初期設定でロックされ、Face IDまたはTouch IDで開きます。メインのライブラリからは外れますが、iCloud写真がオンなら引き続き同期されます。
• 写真をデバイスに保存するアプリ。 記録アプリのなかには、写真をライブラリや企業のサーバーではなく、スマートフォン上の独自のストレージに保存するものがあります（iPhone向け進捗写真アプリのおすすめで比較しています）。カメラロールからこうしたアプリに写真を読み込んだ場合、元の写真は削除するまで写真アプリに残ります。削除した写真も、空にしない限り「最近削除した項目」に30日間残ります。
• 意図して選んだクラウドサービス。 複数のデバイスから見たいなら問題ありません。写真がどこに保存され、そのアカウントをほかに誰が見られるかを把握していれば大丈夫です。

どれを選ぶにしても、6か月後にも最初の写真を見つけられるようにしておきましょう。比較したくなるのは、その1枚だからです。

進捗写真はどう比べる？

比べるのは一度に2枚、少なくとも4週間空けて撮ったものを、同じ大きさと位置にそろえて比べましょう。カメラロールをスクロールするのは、最も役に立たない見方です。脳が日々の小さな違いに慣れてしまって何も見えなくなるか、1枚の悪い角度にとらわれてしまいます。

並べて比べるのはよい方法です。スライダーならさらに効果的です。位置をそろえた2枚の写真の上で線をドラッグし、ウエスト、腰、肩の輪郭が変わる様子を見られます。頭のてっぺん、足、背景のドア枠など、動かない点を基準に位置を合わせましょう。Periscopeの写真比較では、好きな2つの記録を選んでビフォー・アフターのスライダーをドラッグでき、写真の位置合わせを助けるシルエットも表示されます。

写真は、ほかの指標と組み合わせると最も効果を発揮します。体重のトレンドは日々の上下をならし、月1回のウエストの計測は体重計が見逃す変化をとらえます。全体の仕組みについては減量の進捗を記録する方法を、そのほかの変化のサインについては体重計に表れない成果をご覧ください。

始める前にひと言

進捗写真は誰にでも向いているわけではありません。摂食障害の経験がある場合や、写真のせいで思っている以上に自分の体を確認したり、比べたり、批判したりしていると気づいた場合は、撮らなくても、やめても構いません。米国ではNEDA、英国ではBeatがサポートを提供しています。

出典

1. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
2. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
3. White CP et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/
4. Apple Support. Set up and use iCloud Photos. https://support.apple.com/en-us/108782
5. Apple Support. Hide photos with the Hidden album. https://support.apple.com/en-us/104987
6. Apple Support. Delete photos on your iPhone or iPad. https://support.apple.com/en-us/104967
7. National Eating Disorders Association. https://www.nationaleatingdisorders.org/
8. Beat Eating Disorders. https://www.beateatingdisorders.org.uk/