減量の停滞期か、むくみか？見分け方を解説
執筆： Periscopeチーム · · 約6分で読めます
体重計の数値が1～2週間横ばいなのは、たいてい減量の停滞期ではなくむくみです。本当の停滞期とみなすのは、なめらかにした体重のトレンドが3～4週間横ばいで、ウエストと進捗写真にも変化がない場合だけにしましょう。数か月減量した後に本当の停滞期が来るのは普通のことです。
この記事のポイント
- 新しい運動、塩分の多い食事、多めの炭水化物、月経周期による水分は、体重計の上で1～2週間分の脂肪の減少を隠すことがあります。
- 停滞は1回ごとの計測値ではなく、なめらかにしたトレンドの傾き、ウエストの計測値、進捗写真を使って、3～4週間かけて判断しましょう。
- 体重が1 kg減るごとに、1日の消費エネルギーはおよそ20～30 kcal下がり、食欲は約100 kcal高まります。同じ計画がいずれ効かなくなるのはこのためです。
- 本当の停滞期なら、新しい体重で必要量を計算し直し、大幅に削るのではなく、控えめな変更を1つ加えて数週間続けましょう。
一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。体重について気になることがあれば、医師に相談してください。 記事の作成方針
減量の停滞期か、むくみか？
体重計の数値が止まっている期間が2～3週間未満なら、ほぼ間違いなく、減量の停滞期ではなく、むくみか普通のノイズです。本当の停滞期とは、なめらかにしたトレンドが3～4週間横ばいで、ウエストと写真にも変化がない状態を指します。
理由はこうです。朝の体重は、脂肪と筋肉に加えて、量が多く動きやすい水分、腸の内容物、蓄えられた炭水化物でできています。後者のグループは数日で1 kg以上振れることがあります（詳しくは体重が毎日変動する理由をご覧ください）。それに比べると、脂肪の減少はゆっくりです。控えめなカロリー不足なら週に数百gほどしか減らず、塩分の多い夕食1回で簡単に覆い隠されてしまいます。
ですから、今週数値が下がったかどうかを問うのはやめましょう。問うべきは、その下にある傾きが横ばいになったかどうかです。そのためにあるのがトレンド体重です。メモアプリやスプレッドシートに記録してきたなら、計測値を体重トレンド計算ツールに貼り付けて確認できます。
停滞が停滞期とみなされるまで、どのくらいかかる？
約3～4週間で、複数のサインと照らし合わせて確認します。これは臨床的な定義ではなく、経験則です。
| 体重計が横ばいの期間 | トレンドの傾き | ウエストと写真 | 最も可能性が高いこと | すること |
|---|---|---|---|---|
| 1週間未満 | 短すぎて読めない | まだ早い | 普通のノイズ | 記録を続ける |
| 1～2週間 | 横ばいか、わずかに上昇 | 減少か、変化なし | 水分が減少を隠している | 下の原因を確認し、待つ |
| 2～3週間 | 横ばい | ウエストはまだ細くなっている | 脂肪はまだ減っている | 続ける。1週間後に再確認する |
| 3～4週間 | 横ばい | こちらも変化なし | おそらく本当の停滞期 | 摂取量、活動量、睡眠を見直す |
| 4週間超 | 横ばいか上昇 | 変化なし | 停滞期、または習慣が崩れている | 計算し直し、1つ変える |
3つのサインは次のとおりです。
- トレンドの傾き。 昨日からではなく、直近14～28日間でなめらかにした体重がどれだけ変わったかを見ます。
- ウエスト。 NHLBIの方法では、立った状態で腰骨のすぐ上にメジャーを当て、息を吐いた後に測ります。同じ位置、同じ時間帯で、2週間ほどごとに測りましょう。
- 写真。 2～4週間ごとに、同じ光とポーズで撮ります。変化が見えるまで時間はかかりますが、体重計のように水分にだまされることはありません。
1つのサインだけが動いてほかが動いていないなら、待ちましょう。3つすべてが1か月横ばいなら、本物の停滞期です。
脂肪の減少を隠すむくみの原因は？
日常のいくつかのことが、数日から数週間、体に余分な水分をため込ませます。そのどれもが、脂肪が減り続けている間に体重計の数値を横ばいにすることがあります。
| 原因 | 水分が増える理由 | 続く期間の目安 |
|---|---|---|
| 新しい運動、またはきつめの運動 | 筋肉の修復と腫れ、さらに蓄えられるグリコーゲンの増加 | 数日～2週間ほど |
| いつもより多い炭水化物 | グリコーゲンはおよそ3～4倍の水分と一緒に蓄えられる | 1～2日 |
| 塩分の多い食事 | NHSは塩分の多い食事をむくみのよくある原因に挙げている | 数日 |
| 月経周期 | 月経前の数日間に水分がたまりやすい | 出血が始まるまで |
塩分の影響は、思っているより大きいことがあります。代謝病棟での小規模な研究では、極端な減塩食から平均的な食事に移った男性9人の細胞外液が約2リットル増えました。体重計では、脂肪が変わらないまま2 kg増えることになります。運動の影響には独自の経過があり、運動後の体重増加で解説しています。
睡眠についても触れておく価値がありますが、理由は別です。睡眠不足で水分が増えるという根拠は乏しいものです。しかし2010年のクロスオーバー試験では、同じカロリー制限食をとった成人10人の脂肪の減少は、一晩5.5時間の睡眠では0.6 kg、8.5時間では1.4 kgでした。睡眠が短いときは、代わりに除脂肪量がより多く失われ、空腹感も強くなりました。
計測ごとに短いメモ（「脚トレ」「ピザ」「5時間睡眠」）を添えておけば、振り返ったときにこうした原因を簡単に見つけられます。メモ機能のある体重記録アプリなら何でも構いません。
停滞期はなぜ起こる？
体が小さくなるにつれて体は適応するため、かつてカロリー不足を生み出していた食事と活動は、いずれ新しい体重を維持するだけになります。停滞期は減量の普通の一部であり、失敗のサインではありません。
NIHの研究者Kevin HallとScott Kahanは、ほぼすべての肥満治療に見られるパターンを説明しています。初期の減少が数か月後に停滞し、その後リバウンドの傾向が生じるというものです。その原因は2つあります。
- 消費が減る。 小さな体は使うエネルギーも少なくなります。HallとKahanは、その減少幅を体重1 kgの減少につき1日約20～30 kcalとしています。
- もっと食べたくなる。 こちらの影響のほうが大きくなります。2016年の分析では、体重1 kgの減少につき食欲が1日約100 kcal高まり、消費エネルギーの減少の3倍以上でした。
たとえば6 kg減った後には、始めたときより1日120～180 kcalほど消費が少なくなる一方、食欲はさらに数百kcal多く食べるよう促します。3か月うまくいっていた計画が、何も変えていないのに停滞するのはこのためです。
セマグルチドやチルゼパチドなどのGLP-1薬で減量している人にも、同じペースの鈍化が起こります。こうした薬を使っていてトレンドが横ばいになったなら、それは処方している医療者と話し合うべきことであり、自分で用量を調整して解決するものではありません。（Periscopeが記録するのは体重と写真だけです。用量や副作用は記録しません。）
減量の停滞期にすべきこと
まず、本物かどうかを確かめましょう。上の表で水分の領域に当てはまるなら、正しい対応は待つことです。本当の停滞期なら、次のことを試しましょう。
- 現在の体重で計算し直す。 無料のNIDDK Body Weight Plannerで、今の体重を維持するのに必要な量と、目標に到達するのに必要な量を見積もれます。数kg減るごとに計算し直しましょう。
- 1つだけ変えて、3～4週間続ける。 1食の量を少し減らす、毎日散歩する、週2回筋トレをする、などです。一度に5つ変えると、何が効いたのかわからなくなります。
- 崩れを探す。 食事の量はいつの間にか増え、週末はゆるみ、天気が変わると歩数は減ります。1週間正直にメモをとれば、たいてい隙間が見つかります。
- 睡眠不足がパターンになっているなら改善する。 理由は上で述べたとおりです。
- 目標を確認する。 目標に近づくほど減量のペースは落ちるため、自分のペースを1週間の現実的な減量ペースと比べましょう。続けられるより健康的な体重を維持するのも、立派な成果です。
カロリーを大幅に削るのはやめましょう。極端な食事制限は食欲の反応を強め、続けるのが難しく、リバウンドで終わりがちです。
理由なく体重が増えている場合や、何か月も一貫して取り組んでいるのにまったく変化がない場合は、医師の診察を受けましょう。甲状腺の病気、一部の薬、そのほかの病気が体重に影響することがあります。記録がストレスに感じられたり、こだわりすぎたりするようになったら、NEDA（米国）とBeat（英国）が力になってくれます。
「ウーッシュ効果」は本当にある？
発表された根拠はありません。フォーラムで語られる説では、脂肪細胞は中身が減ると水分で満たされ、その水分が一晩で「ウーッシュ」と抜けるまで体重計の数値を止めておくとされています。これを測定した対照研究は見つかりませんでした。
ただし、その体験自体は本物です。1週間横ばいが続いた後、突然数値が下がる。これは記録に残っている原因で十分に説明できます。運動、塩分、炭水化物、月経周期による水分が抜け、ずっと動いていたトレンドが一気に表に出るのです。いずれにしても、横ばいの間に慌てず、急な減少を脂肪が一気に減ったと受け取らないようにしましょう。
出典
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- Heer M, et al. Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently. Br J Nutr. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19173770/
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
- Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/
- NIDDK. Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
- NHLBI. Assessing your weight and health risk. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- NHS. Swollen ankles, feet and legs (oedema). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
よくある質問
1か月で停滞するのは普通ですか？
最初の1か月の後に横ばいの期間が来るのはごく一般的ですが、その段階では、初期の急な減少の後の水分とペースの鈍化であることが多く、本当の停滞期ではありません。何かを変える前に、さらに2～3週間待ってウエストを確認しましょう。
体重計は動かないのに服がゆるくなったのはなぜですか？
特に新しい運動を始めた後は、余分な水分が1～2週間ほど脂肪の減少を覆い隠すことがあります。ウエストが細くなっているのは、脂肪が減り続けているよいサインで、たいてい体重計も追いついてきます。
減量の停滞期はどのくらい続きますか？
決まった長さはありません。本当の停滞期は、新しい体重で摂取量と消費エネルギーが釣り合った状態なので、何かが変わるまで続きます。水分による停滞は、たいてい1～3週間で解消します。
GLP-1薬を使っている人にも停滞期はありますか？
あります。これらの薬による減量も、時間とともにペースが落ちて横ばいになります。何かを変える前に処方している医療者に相談し、自分で用量を調整しないでください。
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