Como acompanhar o progresso do emagrecimento: um sistema simples
Por Equipe Periscope · · 6 min de leitura
A melhor forma de acompanhar o emagrecimento é combinar algumas medidas: pese-se nas mesmas condições e siga a tendência, e não os números diários; tire fotos de progresso a cada poucas semanas, meça a cintura uma vez por mês e anote rapidamente sua energia, fome e sono. Confira a tendência toda semana e o resto uma vez por mês.
Pontos principais
- Siga a sua tendência de peso, não as pesagens isoladas; oscilações diárias de meio quilo a um quilo são, em grande parte, água e comida.
- Acrescente uma medida mensal da cintura e fotos de progresso a cada 2 a 4 semanas, porque elas podem mostrar mudança quando a balança está lenta.
- Notas curtas sobre sono, fome, energia e ciclo menstrual explicam a maioria dos dias estranhos nos seus dados.
- Olhe a tendência uma vez por semana e o quadro completo uma vez por mês; não mude o plano com base em menos de três semanas de dados.
- Mude o rumo quando a tendência, a cintura e as fotos estiverem estáveis há cerca de um mês, ou quando o plano estiver deixando você infeliz.
Neste artigo
- O que acompanhar?
- Como acompanhar o peso sem ser enganado pela balança?
- Como medir a cintura?
- Onde entram as fotos de progresso?
- Por que se dar ao trabalho de anotar?
- O que conferir toda semana e todo mês?
- Como evitar reagir de forma exagerada?
- Quando mudar o rumo?
- Uma observação sobre acompanhamento e bem-estar
- Perguntas frequentes
Como acompanhar o progresso do emagrecimento parece ter uma resposta fácil: subir na balança e ver se o número caiu. Na prática, esse número tem ruído suficiente para fazer uma semana boa parecer ruim e uma semana ruim parecer boa. Um sistema pequeno, com algumas medidas diferentes conferidas num calendário sensato, evita a maior parte disso.
Aqui vai um que leva um ou dois minutos na maioria dos dias e mais alguns minutos uma vez por mês.
O que acompanhar?
Acompanhe quatro coisas: sua tendência de peso, fotos de progresso, sua cintura e notas curtas sobre como você está. Cada uma cobre um ponto cego das outras.
| Medida | Com que frequência | O que capta | O que deixa passar |
|---|---|---|---|
| Peso (como tendência) | Todo dia ou algumas vezes por semana | Mudanças pequenas e constantes no peso total | Não separa gordura, músculo e água |
| Medida da cintura | A cada 2 a 4 semanas | Mudança na região da barriga, mesmo quando o peso estaciona | Mudanças pequenas se perdem no erro de medição |
| Fotos de progresso | A cada 2 a 4 semanas | Mudanças de formato e postura | Difíceis de quantificar; afetadas pela luz e pelo inchaço |
| Notas | Sempre que algo for fora do comum | Por que um número parece estranho: sono, sal, viagem, ciclo, doença | Nada, sozinhas |
Você não precisa das quatro desde o primeiro dia. Se for fazer só uma, que seja a tendência de peso. Se acrescentar uma segunda, que seja a cintura.
Como acompanhar o peso sem ser enganado pela balança?
Pese-se sempre nas mesmas condições e olhe a tendência, não o número mais recente. A melhor hora para a maioria das pessoas é logo de manhã, depois de ir ao banheiro, antes de comer, com roupa parecida ou sem roupa.
A pesagem frequente tem boas evidências a favor. Num pequeno programa de 6 meses (47 pessoas), quem se pesava todo dia perdeu cerca de 6 kg a mais do que quem se pesava na maioria dos dias da semana, e adotou mais hábitos de controle de peso. Uma revisão sistemática de 17 estudos concluiu que a pesagem regular estava associada a maior perda de peso, e não a depressão ou ansiedade. Dito isso, uma meta-análise não encontrou diferença clara entre pesagem diária e semanal como parte de um programa. A semanal funciona. A diária dá uma tendência mais suave. Com que frequência se pesar trata disso com mais profundidade.
Seja qual for a escolha, não leia dias isolados. O carboidrato armazenado fica retido com três a quatro partes de água, então um jantar farto de macarrão pode acrescentar meio quilo até a manhã seguinte. O peso também tende a subir nos fins de semana e cair ao longo da semana. Uma média móvel equilibra isso. Veja como uma média móvel suaviza suas pesagens ou cole seus números na calculadora de tendência de peso.
Como medir a cintura?
Fique em pé, passe uma fita métrica em volta da barriga logo acima dos ossos do quadril e faça a leitura logo depois de soltar o ar. Mantenha a fita nivelada e justa, sem apertar a pele. Meça no mesmo horário da pesagem e meça duas vezes; se as duas leituras forem diferentes, faça uma terceira e use a do meio.
Vale acompanhar a cintura separadamente porque ela nem sempre acompanha a balança passo a passo. Quem começou a fazer musculação pode ver a cintura diminuir enquanto o peso quase não se mexe. O NHLBI também observa que uma cintura acima de 35 polegadas (cerca de 88 cm) nas mulheres ou de 40 polegadas (cerca de 102 cm) nos homens aumenta o risco de doença cardíaca e de diabetes tipo 2, então é um número de saúde útil por si só.
Uma vez por mês costuma bastar. As mudanças de uma semana para outra são pequenas o suficiente para se perder no quanto você apertou a fita naquele dia.
Onde entram as fotos de progresso?
Tire-as a cada 2 a 4 semanas, no mesmo lugar, com a mesma luz, roupa e poses, e compare duas datas lado a lado. Elas são lentas e imprecisas, mas mostram onde a mudança está acontecendo, e muitas vezes são o que convence as pessoas de que algo está funcionando quando a balança está parada há duas semanas. Os detalhes de uma configuração consistente estão em como tirar fotos de progresso.
Por que se dar ao trabalho de anotar?
Porque a maioria das pesagens surpreendentes tem uma explicação sem graça, e você não vai se lembrar dela uma semana depois. Uma nota de poucas palavras basta: “jantar fora”, “dormi 5 horas”, “menstruação começou”, “treino de perna novo”, “voo”. Quando a tendência oscilar, você pode olhar para trás e ver por quê.
Anote também como você se sente: energia, fome, humor, caimento das roupas, se subir um lance de escada ficou mais fácil. Esses são sinais reais de progresso (há uma lista mais longa em conquistas além da balança) e funcionam como alerta antecipado se um plano ficou difícil demais de manter.
O Periscope deixa você acrescentar uma nota curta a cada pesagem, para que o contexto fique ao lado do número. Outros apps lidam com notas, fotos e tendências de outras formas; nossa seleção dos melhores apps de controle de peso para iPhone compara todos eles.
O que conferir toda semana e todo mês?
Olhe a tendência de peso uma vez por semana. Olhe tudo junto uma vez por mês. Conferir com mais frequência do que isso dá, sobretudo, mais chances de exagerar na reação.
| Quando | O que olhar | Pergunta a fazer |
|---|---|---|
| Todo dia | Só registrar | Eu me pesei nas condições de sempre? Alguma coisa merece uma nota? |
| Toda semana | Tendência e ritmo semanal | A tendência está indo na direção certa em comparação com uma semana atrás? |
| A cada 2 a 4 semanas | Fotos, cintura | As fotos e a cintura concordam com a tendência? |
| Todo mês | As quatro, mais as notas | Ao longo do mês, o progresso está constante, desacelerando ou parado? O plano ainda é viável? |
Como evitar reagir de forma exagerada?
Defina uma regra de antemão: nenhuma mudança no plano com base em menos de três semanas de dados de tendência. Anote, se precisar.
Alguns outros hábitos ajudam:
- Compare dias equivalentes. Segunda com segunda, esta menstruação com a anterior, manhã com manhã.
- Espere uma primeira ou segunda semana rápida. As perdas iniciais numa dieta nova incluem glicogênio e água, que não vão continuar no mesmo ritmo.
- Espere a desaceleração. À medida que você fica mais leve, gasta menos energia, então os mesmos hábitos produzem um déficit menor. Modelos do NIH mostram que o peso corporal responde devagar a uma mudança na ingestão, com uma meia-vida de cerca de um ano, e é por isso que a perda naturalmente diminui.
- Não pare de acompanhar depois de uma semana ruim. Numa análise, pausas de mais de um mês foram associadas a ganho de peso. Uma semana ruim nos dados ainda é um dado útil.
Quando mudar o rumo?
Considere ajustar quando a tendência estiver estável há três ou quatro semanas e a cintura e as fotos também não tiverem mudado. Uma balança parada sozinha muitas vezes é água; as três paradas juntas são muito mais difíceis de explicar. Antes de mudar qualquer coisa, procure um motivo nas suas notas: um feriado, uma doença, um medicamento novo, uma mudança de rotina ou a fase do ciclo. Platô ou retenção de líquido explica como diferenciar.
Outros motivos para mudar algo:
- A tendência está caindo bem mais rápido do que cerca de 2 libras (0,9 kg) por semana por mais do que as primeiras duas semanas. O CDC observa que um ritmo gradual e constante de cerca de 1 a 2 libras (0,5 a 0,9 kg) por semana está associado a manter o peso perdido. Veja quanto peso dá para perder por semana.
- Você está perdendo peso bem mais rápido do que sua alimentação e atividade explicam, ou a perda vem acompanhada de sintomas como cansaço incomum, sede ou mudanças no apetite. Isso merece uma consulta médica.
- O plano está insuportável. Se você está com fome, cansado e temendo as refeições, os números provavelmente vão se inverter de qualquer jeito. Um plano mais lento que você consegue manter costuma vencer um plano rápido que não consegue.
Se quiser checar se uma nova meta faz sentido, o Body Weight Planner do NIDDK estima as calorias necessárias para atingir e manter um peso meta no prazo que você escolher.
Uma observação sobre acompanhamento e bem-estar
Acompanhar não serve para todo mundo. Se você tem histórico de transtorno alimentar, ou percebe que pesar, medir ou fotografar está deixando você ansioso ou obsessivo, tudo bem acompanhar menos ou parar. Há apoio disponível na NEDA, nos EUA, e na Beat, no Reino Unido.
Fontes
- Steinberg DM et al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25683820/
- Zheng Y et al. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523/
- Madigan CD et al. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293454/
- Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a healthy weight. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-weight
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/
- Helander EE et al. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25397613/
- Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
Perguntas frequentes
Com que frequência devo acompanhar o progresso do emagrecimento?
Pese-se todo dia ou algumas vezes por semana, se isso não incomodar você, e revise a tendência uma vez por semana. Medidas da cintura e fotos de progresso funcionam melhor a cada 2 a 4 semanas.
Qual é a forma mais precisa de acompanhar o emagrecimento?
Nenhuma medida é precisa sozinha. Uma tendência de peso suavizada, feita a partir de pesagens consistentes, é a mais precisa para o peso, e a medida da cintura mais as fotos mostram se o seu formato também está mudando.
Por que estou perdendo centímetros, mas não peso?
Normalmente porque a balança também pesa água e carboidrato armazenado, que podem subir enquanto a gordura cai. Começar a treinar força aumenta esse efeito. Uma cintura diminuindo é um bom sinal; a tendência da balança costuma acompanhar em algumas semanas.
Quanto tempo até eu ver resultados no emagrecimento?
A balança muitas vezes se mexe na primeira ou na segunda semana, em parte por causa da água. Uma tendência confiável costuma levar de três a quatro semanas para aparecer, e as mudanças visíveis nas fotos muitas vezes levam mais.
Siga a tendência, não o ruído
O Periscope é um app gratuito para acompanhar o peso no iPhone, com linha de tendência suavizada, fotos de progresso e widgets. Seus pesos e fotos ficam no seu celular.
