Cómo seguir tu progreso al adelgazar: un sistema sencillo

Cómo seguir tu progreso al adelgazar parece tener una respuesta sencilla: te subes a la báscula y miras si el número ha bajado. En la práctica, ese número tiene tanto ruido que puede hacer que una buena semana parezca mala y una mala parezca buena. Un pequeño sistema con varias medidas distintas, revisadas con un calendario sensato, evita casi todo eso.

Aquí tienes uno que lleva un minuto o dos la mayoría de los días y unos minutos más una vez al mes.

¿Qué deberías medir?

Mide cuatro cosas: tu tendencia de peso, fotos de progreso, tu cintura y notas breves sobre cómo te va. Cada una cubre un punto ciego de las demás.

No necesitas las cuatro desde el primer día. Si solo haces una, que sea la tendencia de peso. Si añades una segunda, que sea la cintura.

¿Cómo sigues tu peso sin que la báscula te engañe?

Pésate siempre en las mismas condiciones y fíjate en la tendencia, no en el último número. El mejor momento para la mayoría de la gente es nada más levantarse, después de ir al baño, antes de comer y con una ropa parecida o sin ropa.

Pesarse a menudo tiene un respaldo razonable. En un pequeño programa de 6 meses (47 personas), quienes se pesaban todos los días perdieron unos 6 kg más que quienes se pesaban casi todos los días de la semana, y adoptaron más hábitos de control del peso. Una revisión sistemática de 17 estudios encontró que pesarse con regularidad se asociaba con una mayor pérdida de peso y no con depresión ni ansiedad. Dicho esto, un metaanálisis no encontró una diferencia clara entre pesarse a diario o cada semana dentro de un programa. Pesarse cada semana funciona. Pesarse a diario te da una tendencia más suave. Cada cuánto deberías pesarte lo trata con más detalle.

Elijas lo que elijas, no interpretes días sueltos. El carbohidrato almacenado retiene de tres a cuatro partes de agua, así que una gran cena de pasta puede sumar una libra a la mañana siguiente. Además, el peso tiende a subir el fin de semana y a bajar a lo largo de la semana. Una media móvil lo compensa. Aquí tienes cómo una media móvil suaviza tus pesajes, o puedes pegar tus datos en la calculadora de tendencia de peso.

¿Cómo deberías medirte la cintura?

De pie, rodea tu cintura con una cinta métrica justo por encima de los huesos de la cadera y lee la medida justo después de soltar el aire. Mantén la cinta recta y ajustada, sin que se clave en la piel. Hazlo a la misma hora que te pesas y mídete dos veces; si las dos medidas no coinciden, toma una tercera y quédate con la del medio.

Merece la pena seguir la cintura por separado porque no siempre se mueve al mismo ritmo que la báscula. Alguien que ha empezado a levantar pesas puede ver cómo su cintura disminuye mientras su peso apenas cambia. El NHLBI señala además que una cintura de más de 35 pulgadas en mujeres o de 40 pulgadas en hombres aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca y de diabetes tipo 2, así que es un dato de salud útil por sí mismo.

Una vez al mes suele bastar. Los cambios de una semana a otra son tan pequeños que se pierden en lo fuerte que hayas apretado la cinta ese día.

¿Qué papel tienen las fotos de progreso?

Hazlas cada 2 a 4 semanas, en el mismo sitio, con la misma luz, la misma ropa y las mismas poses, y compara dos fechas una al lado de la otra. Son lentas e imprecisas, pero muestran dónde se está produciendo el cambio, y a menudo son lo que convence a la gente de que algo funciona cuando la báscula lleva quince días quieta. Los detalles de una configuración constante están en cómo hacer fotos de progreso.

¿Para qué molestarse en escribir notas?

Porque la mayoría de los pesajes sorprendentes tienen una explicación aburrida, y una semana después no te acordarás de ella. Basta con una nota de pocas palabras: «cena en restaurante», «dormí 5 horas», «me vino la regla», «nuevo entreno de piernas», «vuelo». Cuando la tendencia se tambalee, podrás mirar atrás y ver por qué.

Apunta también cómo te sientes: energía, hambre, ánimo, cómo te queda la ropa, si subir un tramo de escaleras te cuesta menos. Son señales reales de progreso (hay una lista más larga en los logros que no marca la báscula), y te avisan a tiempo si un plan se ha vuelto demasiado difícil de sostener.

Periscope te permite añadir una nota breve a cada pesaje, para que el contexto quede junto al número. Otras apps gestionan las notas, las fotos y las tendencias de otra forma; nuestra selección de las mejores apps para registrar el peso en iPhone las compara.

¿Qué deberías revisar cada semana y qué cada mes?

Mira la tendencia de peso una vez por semana. Míralo todo junto una vez al mes. Revisarlo más a menudo sobre todo te da más ocasiones de reaccionar de más.

¿Cómo evitas reaccionar de más?

Fija una regla de antemano: ningún cambio en tu plan con menos de tres semanas de datos de tendencia. Escríbela si hace falta.

Otros hábitos que ayudan:

• Compara cosas equivalentes. Lunes con lunes, esta regla con la anterior, mañana con mañana.
• Cuenta con una primera o dos primeras semanas rápidas. Las primeras pérdidas con una dieta nueva incluyen glucógeno y agua, y no seguirán al mismo ritmo.
• Cuenta con que se frene. A medida que pesas menos, gastas menos energía, así que los mismos hábitos producen un déficit menor. Los modelos de los NIH muestran que el peso corporal responde despacio a un cambio en la ingesta, con una semivida de alrededor de un año, y por eso la pérdida se ralentiza de forma natural.
• No dejes de registrar después de una mala semana. En un análisis, las pausas de más de un mes se asociaron con un aumento de peso. Una mala semana en los datos sigue siendo un dato útil.

¿Cuándo deberías cambiar de rumbo?

Plantéate ajustar cuando tu tendencia lleve tres o cuatro semanas plana y tampoco hayan cambiado ni tu cintura ni tus fotos. Una báscula plana por sí sola suele ser agua; las tres cosas planas a la vez son mucho más difíciles de justificar. Antes de cambiar nada, busca un motivo en tus notas: unas vacaciones, una enfermedad, un medicamento nuevo, un cambio de rutina o el momento del ciclo. Estancamiento o retención de líquidos explica cómo distinguirlos.

Otros motivos para cambiar algo:

• La tendencia baja mucho más rápido que unas 2 libras por semana más allá de las primeras dos semanas. Los CDC señalan que un ritmo gradual y constante de 1 a 2 libras por semana se asocia con mantener el peso perdido. Consulta cuánto peso es realista perder por semana.
• Estás perdiendo peso mucho más rápido de lo que explican tu alimentación y tu actividad, o la pérdida viene acompañada de síntomas como un cansancio inusual, sed o cambios en el apetito. En ese caso conviene ir al médico.
• El plan te hace sentir fatal. Si tienes hambre, estás cansado y te da pereza cada comida, lo más probable es que los números acaben dando marcha atrás de todos modos. Un plan más lento que puedas mantener suele ganar a uno rápido que no puedas.

Si quieres comprobar si un nuevo objetivo tiene sentido, el Body Weight Planner del NIDDK estima las calorías necesarias para alcanzar y mantener un peso objetivo en el plazo que elijas.

Una nota sobre el seguimiento y el bienestar

Llevar un seguimiento no es para todo el mundo. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, o notas que pesarte, medirte o hacerte fotos te genera ansiedad u obsesión, está bien hacerlo menos o dejarlo. Puedes encontrar apoyo en NEDA en EE. UU. y en Beat en Reino Unido.

Fuentes

1. Steinberg DM et al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25683820/
2. Zheng Y et al. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523/
3. Madigan CD et al. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293454/
4. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
5. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
6. National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a healthy weight. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-weight
7. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/
8. Helander EE et al. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25397613/
9. Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
10. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp