Come monitorare i progressi nel dimagrimento: un metodo semplice

Come monitorare i progressi nella perdita di peso sembra una domanda con una risposta facile: sali sulla bilancia e guardi se il numero è sceso. In pratica quel numero è così rumoroso da far sembrare brutta una buona settimana e buona una brutta settimana. Un piccolo sistema con alcune misure diverse, controllate con una cadenza sensata, evita gran parte di questo problema.

Eccone uno che richiede un minuto o due quasi tutti i giorni e qualche minuto in più una volta al mese.

Cosa monitorare?

Monitora quattro cose: la tendenza del peso, le foto dei progressi, il girovita e brevi note su come stai. Ognuna copre un punto cieco delle altre.

Non ti servono tutte e quattro dal primo giorno. Se ne fai una sola, che sia la tendenza del peso. Se ne aggiungi una seconda, che sia il girovita.

Come monitorare il peso senza farsi ingannare dalla bilancia?

Pesati ogni volta nelle stesse condizioni e guarda la tendenza anziché l'ultimo numero. Il momento migliore per la maggior parte delle persone è appena svegli, dopo il bagno, prima di mangiare, con vestiti simili o senza.

Pesarsi spesso ha prove discrete a favore. In un piccolo programma di 6 mesi (47 persone), chi si pesava ogni giorno ha perso circa 6 kg in più di chi si pesava quasi tutti i giorni della settimana, e ha adottato più abitudini di controllo del peso. Una revisione sistematica di 17 studi ha rilevato che pesarsi regolarmente era associato a una maggiore perdita di peso e non a depressione o ansia. Detto questo, una meta-analisi non ha trovato differenze chiare tra pesarsi ogni giorno e ogni settimana all'interno di un programma. Una volta a settimana funziona. Ogni giorno ti dà una tendenza più regolare. Ogni quanto pesarsi approfondisce l'argomento.

Qualunque frequenza tu scelga, non leggere i singoli giorni. I carboidrati immagazzinati trattengono tre-quattro parti di acqua, quindi una cena abbondante a base di pasta può aggiungere mezzo chilo (1 lb) entro il mattino. Il peso tende anche a salire nel fine settimana e a scendere durante la settimana. Una media mobile compensa tutto questo. Ecco come una media mobile attenua le tue pesate, oppure puoi incollare i tuoi numeri nel calcolatore della tendenza del peso.

Come misurare il girovita?

In piedi, avvolgi un metro da sarta intorno alla vita appena sopra le ossa del bacino e leggi la misura subito dopo aver espirato. Tieni il metro in piano e aderente, senza premere sulla pelle. Fallo alla stessa ora della pesata e misura due volte; se le due letture differiscono, fanne una terza e usa quella intermedia.

Vale la pena monitorare il girovita a parte perché non sempre si muove di pari passo con la bilancia. Chi ha iniziato ad allenarsi con i pesi può vedere il girovita ridursi mentre il peso cambia appena. L'NHLBI fa inoltre notare che un girovita superiore a 35 pollici (89 cm) nelle donne o a 40 pollici (102 cm) negli uomini aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, quindi è un dato utile per la salute di per sé.

Una volta al mese spesso basta. I cambiamenti da una settimana all'altra sono così piccoli da perdersi in quanto hai stretto il metro quel giorno.

Che ruolo hanno le foto dei progressi?

Falle ogni 2-4 settimane, nello stesso posto, con la stessa luce, gli stessi vestiti e le stesse pose, e confronta due date affiancate. Sono lente e imprecise, ma mostrano dove sta avvenendo il cambiamento, e spesso sono ciò che convince le persone che qualcosa sta funzionando quando la bilancia è ferma da due settimane. I dettagli per una configurazione costante sono in come fare foto dei progressi.

Perché prendersi la briga di scrivere note?

Perché la maggior parte delle pesate sorprendenti ha una spiegazione banale, e dopo una settimana non te la ricorderai. Bastano poche parole: «cena al ristorante», «dormito 5 ore», «iniziato il ciclo», «nuovo allenamento gambe», «volo». Quando la tendenza vacilla, puoi guardare indietro e capire perché.

Annota anche come ti senti: energia, fame, umore, come ti stanno i vestiti, se una rampa di scale è più facile. Sono segnali reali di progresso (ce n'è un elenco più lungo in le vittorie che la bilancia non vede), e sono il tuo campanello d'allarme se un piano è diventato troppo difficile da sostenere.

Periscope ti permette di aggiungere una breve nota a ogni pesata, così il contesto sta accanto al numero. Altre app gestiscono note, foto e tendenze in modo diverso; la nostra rassegna delle migliori app per monitorare il peso su iPhone le mette a confronto.

Cosa controllare ogni settimana e cosa ogni mese?

Guarda la tendenza del peso una volta a settimana. Guarda tutto insieme una volta al mese. Controllare più spesso di così ti dà soprattutto più occasioni per reagire in modo eccessivo.

Come evitare di reagire in modo eccessivo?

Stabilisci una regola in anticipo: nessuna modifica al piano sulla base di meno di tre settimane di dati di tendenza. Se serve, scrivila.

Aiutano anche alcune altre abitudini:

• Confronta situazioni simili. Lunedì con lunedì, questo ciclo con il precedente, mattina con mattina.
• Aspettati una prima o una seconda settimana rapida. Le perdite iniziali con una nuova dieta includono glicogeno e acqua, e non continueranno allo stesso ritmo.
• Aspettati un rallentamento. Man mano che pesi meno, consumi meno energia, quindi le stesse abitudini producono un deficit più piccolo. I modelli sviluppati dai NIH mostrano che il peso corporeo risponde lentamente a un cambiamento dell'apporto, con un tempo di dimezzamento di circa un anno, ed è per questo che la perdita rallenta in modo naturale.
• Non smettere di monitorare dopo una brutta settimana. In un'analisi, le pause di oltre un mese erano associate a un aumento di peso. Una brutta settimana nei dati resta un dato utile.

Quando cambiare rotta?

Valuta un aggiustamento quando la tendenza è piatta da tre-quattro settimane e anche girovita e foto non sono cambiati. Una bilancia ferma da sola è spesso acqua; tutte e tre ferme insieme sono molto più difficili da giustificare. Prima di cambiare qualcosa, cerca un motivo nelle note: una vacanza, una malattia, un nuovo farmaco, un cambio di routine o la fase del ciclo. Stallo o ritenzione idrica spiega come capire la differenza.

Altri motivi per cambiare qualcosa:

• La tendenza scende molto più velocemente di circa 1 kg (2 lb) a settimana per più delle prime due settimane. I CDC fanno notare che un ritmo graduale e costante di circa 0,5-1 kg (1-2 lb) a settimana è associato al mantenimento del peso perso. Leggi quanto peso perdere realisticamente a settimana.
• Stai perdendo peso molto più velocemente di quanto spieghino alimentazione e attività, oppure la perdita si accompagna a sintomi come stanchezza insolita, sete o cambiamenti dell'appetito. In questo caso vale la pena sentire un medico.
• Il piano ti fa stare male. Se hai fame, sei stanco e temi i pasti, probabilmente i numeri si invertiranno comunque. Un piano più lento che riesci a mantenere di solito batte uno veloce che non riesci a seguire.

Se vuoi verificare la sensatezza di un nuovo obiettivo, il Body Weight Planner del NIDDK stima le calorie necessarie per raggiungere e mantenere un peso obiettivo nei tempi che scegli.

Una nota su monitoraggio e benessere

Monitorare non va bene per tutti. Se hai una storia di disturbi alimentari, o ti accorgi che pesarti, misurarti o fotografarti ti rende ansioso od ossessivo, va benissimo monitorare meno o smettere. Puoi trovare supporto presso NEDA negli Stati Uniti e Beat nel Regno Unito.

Fonti

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