体重はいつ測るべき？ベストな時間帯と正しい測り方
執筆： Periscopeチーム · · 約6分で読めます
体重を測るのに最適なのは、朝起きてすぐ、トイレを済ませてから飲食をする前です。同じデジタル体重計を硬く平らな床に置き、毎回同じ服装か何も着ずに測りましょう。進捗は1回の数値ではなく、数回分の計測値の平均で判断します。
この記事のポイント
- 朝、トイレの後、朝食の前は、胃も膀胱もほぼ空なので、1日のなかで最も再現しやすいタイミングです。
- 正確な時刻より一貫性のほうが大切です。毎回、同じ体重計、同じ場所、同じ服装、同じ手順で測りましょう。
- 体重計は硬く平らな床に置き、乗る前にゼロ表示を確認します。2013年に家庭用体重計を調べた試験では、デジタル式のほうがアナログ式より正確で、ばらつきも小さいという結果でした。
- 週末、月経周期、炭水化物の多い夕食は、体脂肪が変わらなくても数日間、数値を押し上げることがあります。
- スマート体重計の体重の測り方は、性能のよいデジタル体重計と同じです。ただし体脂肪率は体内の水分量で変わるため、目安程度に考えましょう。
目次
体重をいつ測るかが大切なのは、体重が1つの数値ではないからです。食べる、飲む、汗をかく、トイレに行く。そのたびに体重は1日のなかで上下するので、体重計に乗る時間によって数値の意味が変わります。コツは、そうした要因が最も少ないタイミングで測り、毎回同じやり方で測ることです。
体重はいつ測るべき？
朝起きてすぐです。1日のなかで最も再現しやすいタイミングだからです。一晩眠った後は何時間も飲食をしておらず、トイレを済ませれば、胃と膀胱はほぼ空の状態になります。
1日の後半になると、口にしたものがまだ一部体内に残っています。これは生物学というより単純な物理の話です。水500 mlの重さは0.5 kg（約1.1 lb）ですし、食事の重さはお皿ごと量った重さからお皿の分を引いた重さです。夕方6時の時点でそのうちどれだけが体内にあるかは、何をいつ食べたかで変わります。体重の記録に入れたくないのは、まさにこの種のばらつきです。
研究者もよく同じタイミングを選びます。体重の週ごとのパターンを調べたある研究では、計測値を比較できるようにするため、参加者に起床直後、朝食の前に体重を測るよう求めていました。
夜勤や慌ただしい家庭などで朝が難しい場合は、夜のシャワーの直前など、毎回繰り返せる別の時間を選びましょう。朝に測る日と夜に測る日が混ざるより、毎回夜に測るほうが役に立ちます。
体重を正確に測る手順
習慣になれば、以下の手順は1分もかかりません。
- 起きてすぐに測る。先にトイレを済ませる。
- 食事、コーヒー、水の前に測る。コップ1杯の水でも、性能のよい体重計なら数値に表れます。
- 毎回同じ服装か、何も着ないで測る。靴、ジーンズ、ポケットのスマートフォンはどれも重さを足し、その量は日によって違います。
- 同じ体重計を同じ場所で使う。できれば計測の合間に動かさないようにします。
- ゼロ表示を確認する。多くのデジタル体重計は軽く触れるとゼロに戻ります。古いものは、動かした後に少し時間が必要なことがあります。
- 台の中央に立ち、数値が落ち着くまでじっとしている。洗面台や壁で体を支えないようにします。
- すぐに記録する。四捨五入したり「補正」したりせず、表示された数値をそのまま記録します。
ここでいう正確さとは、それだけのことです。本当の体重をグラム単位で知ろうとしているわけではありません。火曜日の計測値を水曜日と比べられるようにしたいのです。比較できる計測値こそ、計測値から作るトレンドラインに必要なものです。数週間分を体重トレンド計算ツールに入れれば、本当に向かっている方向がわかります。
体重計はどこに置くべき？
タイル、クッションフロア、フローリングなど、硬く平らな床に置き、そのまま動かさないようにしましょう。体重計は、脚や四隅にある小さなセンサーで力を測っています。カーペットやラグの上では脚が不均等に沈み、体重計が傾くため、同じ人でも立つ位置によって数値が変わることがあります。凹凸のあるタイルの上でわずかにがたつく体重計も、同じ問題を抱えています。
体重計の種類も重要です。家庭用体重計61台を検定済みの分銅で調べた2013年の研究では、デジタル式はおおむね実際の荷重に近い値を示した一方、アナログ式はどの重さでも正確さと精度が劣っていました。50 kgの荷重での平均絶対誤差は、デジタル式で約0.3 kg、アナログ式で約0.7 kgでした。またアナログ式は、何も載せていない状態で平均約0.95 kg（約2 lb）を示していました。ゼロ合わせが大切なのはこのためです。この研究で、使う前に毎回またはほとんど毎回体重計を調整していると答えた人は28%にとどまりました。
この研究では、体重計の使用年数による差はありませんでした。5年使ったデジタル体重計でも、硬い床に置いてあれば問題ありません。
計測値を狂わせるものは？
意外な数値のほとんどには、ありふれた理由があります。測り方によるものもあれば、脂肪ではなく水分や腸の内容物が実際に変化したものもあります。
| 起きたこと | 数値が動く理由 | 対処法 |
|---|---|---|
| いつもより遅い時間に測った | 起床後に飲食したものがまだ体内にある | 測る時間帯を1つに決める |
| 今回は服や靴を身につけていた | 服には重さがあり、服装によって変わる | 同じ服装か、何も着ないで測る |
| 体重計がカーペット、ラグ、凹凸のあるタイルの上にある | 脚が沈んだり傾いたりして、荷重が均等に測れない | 硬く平らな床に移す |
| 体重計を動かしたり、ぶつけたりした直後 | ゼロに戻っていない可能性がある | 0.0と表示されてから乗る |
| アナログ式の体重計を使っている | 試験ではアナログ式のほうが正確さも精度も劣っていた | できればデジタル式に替える |
| 体重計を替えた | 体重計によって数値が異なることがある | 比較にはすべて同じ1台を使う |
| 日曜日か月曜日である | 体重は週末に増え、平日に減る傾向がある（Orsama et al., 2014） | 同じ条件どうしで比べるか、週平均を使う |
| 前日に炭水化物の多いたっぷりした夕食をとった | 蓄えられたグリコーゲンは、およそ3～4倍の水分と一緒に保持される（Kreitzman et al., 1992） | 数日待つ |
| 月経が始まる頃である | 自己申告によるむくみは月経の初日にピークを迎える（White et al., 2011） | 過去の周期の同じ時期と比べる |
これらを除外しても数値がおかしく見える場合は、いったん降りて体重計がリセットされるのを待ち、もう一度測りましょう。信頼できると思えた最初の数値を記録し、気に入る数値が出るまで何度も乗り直すのはやめましょう。
数値が上下する理由の全体像については、体重が変動する理由をご覧ください。
スマート体重計を買う価値はある？
スマート体重計の価値は、主に手軽さにあります。普通のデジタル体重計と同じように体重を測り、その計測値をアプリ（多くの場合はさらにヘルスケア）に送るので、何も入力する必要がありません。記録を忘れがちな人なら、それだけでデータの抜けが減ります。
おまけの機能は、それほど信頼しないほうがよいでしょう。多くのスマート体重計は生体電気インピーダンス法で体脂肪を推定しています。足から微弱な電流を流し、その通りやすさから体組成を推定する方法です。電流は主に水分を通って流れるため、推定値は体内の水分状態に左右されます。この方法に関する欧州の臨床栄養学のガイダンスは、水分バランスが安定した健康な人ではよく機能するとしながらも、時間の経過に伴う変化を追う場合は「慎重に解釈しなければならない」と述べています。体脂肪率が一晩で2ポイント跳ね上がったなら、それはほぼ間違いなく脂肪ではなく水分の変化です。
使う場合の実用的な注意点を2つ挙げます。
- 家族がその体重計を使っているなら、ときどき、その人の計測値があなたの履歴に入っていないか確認しましょう。
- 体重計がヘルスケアに書き込み、さらに手入力もしていると、同じ朝の計測値が2つになることがあります。解決方法はヘルスケアでの体重記録のガイドで解説しています。
1回の計測値はどう読めばよい？
1つのデータ点として読みましょう。手順が完璧でも、上の表にある理由で、朝の体重は日ごとに動きます。知りたいのは1～2週間でどちらに向かっているかであり、それはどの1日よりも平均のほうが見やすくなります。
これがトレンド体重の考え方です。計測値に沿いながら、日々の上下のほとんどを無視する、なめらかな線です。体重を測る頻度を考えているなら、測る回数が多いほど、その平均は安定します。
このアドバイスが当てはまらない場合
定期的に体重を測ることは多くの人の役に立ちますが、すべての人ではありません。体重計に乗ると不安になる場合や、摂食障害の経験がある場合は、測る頻度を減らしたり、体重計を誰かに預けたり、体重を測るのをやめてほかのことを記録したりしてもかまいません。つらいときは、National Eating Disorders Association（米国）やBeat（英国）がサポートを提供しています。
出典
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014.（PubMedにも掲載）
- Yorkin M, et al. Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales. BMC Public Health, 2013.
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
- White CP, et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.
- Kyle UG, et al. (ESPEN). Bioelectrical impedance analysis, part II: utilization in clinical practice. Clinical Nutrition, 2004.
- National Eating Disorders Association and Beat.
よくある質問
体重は朝と夜、どちらに測るのがよいですか？
朝です。夜にはその日に飲食したものが体内に残っていて、その量は日によって違います。朝、トイレの後に測れば、そうしたばらつきのほとんどを取り除けます。
体重はトイレの前と後、どちらに測るべきですか？
後です。尿にも重さがあり、起床時に膀胱にたまっている量は毎日同じではありません。先にトイレを済ませれば、計測値から変数を1つ減らせます。
2回続けて乗ると数値が違うのはなぜですか？
0.数kg程度の小さな差は、特に立ち位置が変わったときには普通のことです。それより大きな差は、たいてい体重計がカーペットや凹凸のある床に置かれているか、動かした後にゼロに戻っていないことが原因です。
別の体重計で測っても問題ありませんか？
問題があります。2台の体重計の差は、1日の実際の変化よりも大きいことがあり、使い分けるとノイズが増えます。比較したい計測には、すべて同じ1台を使いましょう。
スマート体重計は普通の体重計より正確ですか？
体重については、まずまずのスマート体重計なら、まずまずのデジタル体重計と同じくらいの正確さです。得られるのは自動で記録される便利さです。体脂肪率は推定値で、体内の水分量によって動きます。
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