体重はどのくらいの頻度で測るべき？毎日と毎週を比較

体重はどのくらいの頻度で測るべきでしょうか。減量中、または減った体重を維持しようとしている多くの成人にとって、最も裏づけのある答えは「毎日」です。ただし、1つ1つの数値ではなくトレンドを見ること、そして体重計のせいで気分が台無しにならないことが条件です。毎週でも構いません。体重をまったく測らないほうがよい人もいます。

毎日測るとうまくいくのは、1週間に7回の計測値を平均でき、水分や食べ物によるノイズを取り除けるからです。その平均、またはそれを平滑化したものが、あなたのトレンド体重です。すでに数週間分の数値があるなら、週平均の体重を計算して、自分で方向を確かめられます。

研究では何がわかっている？

定期的な体重測定はよりよい結果と結びついており、毎日測るほうがそれより少ない頻度よりやや良い結果が出ていて、長い中断は体重増加を伴う傾向があります。特に目立つのは、次の4つの研究群です。

定期的な体重測定と気分。 2015年、ピッツバーグ大学のチームが、減量治療を求める成人を対象とした17件の縦断研究をレビューしました。定期的な体重測定はより大きな減量と関連しており、うつや不安とは関連していませんでした。何をもって「定期的」とするかは、研究によって大きく異なっていました。

毎日とほぼ毎日。 6か月間の試験では、47人の成人に、計測値をウェブサイトに送る体重計と週1回の講習が提供されました。約半数は毎日体重を測り、残りの人は平均で週5.4日でした。毎日測ったグループは6.1 kg（約13 lb）多く減りました。ただし頻度は各自が選んでいたため、最も意欲的な人が単に最もよく測っていただけかもしれません。

毎日の指示と毎週の指示。 ランダム化比較試験のメタ分析では、行動プログラムに体重測定を加えると効果があり、平均で約1.7 kgの差が出ました。しかし、毎日の指示と毎週の指示の成績はほぼ同じでした。ほかのサポートなしで体重を測るだけの方法には、ほとんど根拠がありませんでした。

中断。 40人の体重測定記録を調べたフィンランドの研究では、毎日体重を測っていた期間に体重が減り、1か月を超える中断には体重増加のリスクがありました。約3年間追跡されたスマート体重計の利用者9,768人のコホートでも、より大きな規模で同じ傾向が示されました。30日以上の中断中に体重が増えていたのです。

どれも、体重計が結果をもたらすことを証明するものではありません。人はうまくいっていないときに体重を測るのをやめがちです。それでも、1か月体重を測っていないことは、習慣が崩れているサインであることが多いのです。

毎日と毎週、どちらを選ぶべき？

どちらでもうまくいきます。数値にどう反応するかで選びましょう。

毎週測るなら、曜日は厳密に守りましょう。体重は日曜日と月曜日にピークを迎え、平日に下がる傾向があるため、ある週は月曜日、次の週は金曜日に測ると、カレンダーのせいにすぎない「減量」が表れることがあります。

体重を減らすには、どのくらいの頻度で測るべき？

落ち着いて数値を読めるなら毎日、そうでなければ決まった曜日に週1～2回です。積極的に減量しているときは、計測値が多いほど、1か月待たなくても2週間ほどでうまくいっているかどうかがわかります。朝の数値は日によって0.5 kg（1 lb）以上跳ねるものと考えておきましょう。理由は体重が毎日変動する理由で解説しています。

セマグルチドやチルゼパチドなどのGLP-1薬を使っている場合も、考え方は同じです。これらの薬に特化した体重測定の頻度に関する研究は把握していないため、処方医から記録するよう求められたことに従い、どちらの方向であれ急な変化や予想外の変化があれば伝えましょう。

毎日体重を測らないほうがよいのはどんな人？

頻繁な体重測定は誰にでも向いているわけではなく、害に関するエビデンスは一様ではありません。安心できる結果の研究は、主に減量プログラムに参加している成人を対象としたものでした。20件の研究をまとめた、より幅広いレビューでは、自尊心の低下、ボディイメージの悪化、不健康な食行動の増加といった負の関連が、女性や若い人により多く見られました。約1,900人の若者を対象とした10年間の研究では、若い女性が体重を測る頻度が増えるにつれて、体への満足度と自尊心が下がる傾向がありました。

次のような場合は、測る頻度を減らすか、やめましょう。

• 現在または過去に摂食障害がある。
• 1つの数値で1日が台無しになる、または確認のために何度も測り直してしまう。
• 高い数値が出た後に、食事を抜いたり運動しすぎたりする。
• 若く、体重計の数値で自分への評価が左右されるようになってきている。

体重計がなくても、服のサイズ感、筋力、体力、写真で進捗はわかります。体重測定や食べ物のことでつらい思いをしているなら、National Eating Disorders Association（米国）とBeat（英国）がサポートを提供しています。

体重を毎回同じ条件で測るには？

変わるのが自分の体だけになるよう、コントロールできることはすべて同じにしておきましょう。

• 朝起きてすぐ、トイレの後、飲食の前に測る。理由は体重を測るベストなタイミングで解説しています。
• 毎回同じ服装か、何も着ないで測る。
• 体重計は硬い床の決まった場所に置く。カーペットや凹凸のあるタイルでは計測値が狂います。
• 乗るのは1回だけ。気に入る数値が出るまで測り直しては意味がありません。
• 「外食」「長距離ラン」「月経」など、わかりやすい状況をメモしておくと、後で変わった日の理由がわかります。

最初の数週間は、リマインダーが習慣づけに役立ちます。Periscopeでは、前回の計測から数えて、毎日、3日ごと、または毎週リマインドできます。

出典

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