Suivre ses progrès de perte de poids : une méthode simple

Comment suivre ses progrès de perte de poids ? La réponse semble simple : monter sur la balance et voir si le chiffre a baissé. En pratique, ce chiffre est assez bruité pour qu'une bonne semaine paraisse mauvaise et qu'une mauvaise semaine paraisse bonne. Une petite méthode, avec quelques mesures différentes vérifiées selon un calendrier raisonnable, évite l'essentiel de ces pièges.

En voici une qui prend une minute ou deux la plupart des jours, et quelques minutes de plus une fois par mois.

Que faut-il suivre ?

Suivez quatre choses : votre tendance de poids, des photos de progrès, votre tour de taille et de courtes notes sur votre état. Chacune couvre un angle mort des autres.

Inutile de tout faire dès le premier jour. Si vous ne faites qu'une chose, que ce soit la tendance de poids. Si vous en ajoutez une deuxième, que ce soit le tour de taille.

Comment suivre son poids sans se laisser tromper par la balance ?

Pesez-vous dans les mêmes conditions à chaque fois et regardez la tendance plutôt que le dernier chiffre. Le meilleur moment pour la plupart des gens est le matin au réveil, après être passé aux toilettes, avant de manger, dans une tenue similaire ou sans vêtements.

La pesée fréquente repose sur des données solides. Dans un petit programme de 6 mois (47 personnes), ceux qui se pesaient tous les jours ont perdu environ 6 kg de plus que ceux qui se pesaient la plupart des jours de la semaine, et ont adopté davantage d'habitudes de contrôle du poids. Une revue systématique de 17 études a montré que la pesée régulière était associée à une plus grande perte de poids, et non à la dépression ou à l'anxiété. Cela dit, une méta-analyse n'a trouvé aucune différence nette entre la pesée quotidienne et hebdomadaire dans le cadre d'un programme. Une fois par semaine fonctionne. Chaque jour vous donne une tendance plus lisse. À quelle fréquence se peser approfondit la question.

Quel que soit votre choix, ne lisez pas les jours isolés. Les glucides stockés retiennent trois à quatre fois leur poids en eau, si bien qu'un gros plat de pâtes le soir peut ajouter une livre le lendemain matin. Le poids tend aussi à monter le week-end et à baisser au fil de la semaine. Une moyenne mobile lisse tout cela. Voici comment une moyenne mobile lisse vos pesées, ou vous pouvez coller vos chiffres dans le calculateur de tendance de poids.

Comment mesurer votre tour de taille ?

Debout, passez un mètre ruban autour de votre ventre, juste au-dessus des os des hanches, et lisez la mesure juste après avoir expiré. Gardez le ruban à l'horizontale, ajusté sans comprimer la peau. Faites-le au même moment de la journée que votre pesée, et mesurez deux fois ; si les deux mesures diffèrent, prenez-en une troisième et retenez celle du milieu.

Le tour de taille mérite un suivi à part, car il n'évolue pas toujours au même rythme que la balance. Une personne qui a commencé la musculation peut voir son tour de taille diminuer alors que son poids bouge à peine. Le NHLBI note aussi qu'un tour de taille supérieur à 35 pouces (environ 89 cm) chez la femme ou à 40 pouces (environ 102 cm) chez l'homme augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 : c'est donc un indicateur de santé utile en soi.

Une fois par mois suffit souvent. D'une semaine à l'autre, les changements sont assez faibles pour se perdre dans la tension avec laquelle vous avez serré le ruban.

Quelle place pour les photos de progrès ?

Prenez-les toutes les 2 à 4 semaines, au même endroit, avec la même lumière, la même tenue et les mêmes poses, et comparez deux dates côte à côte. Elles sont lentes et imprécises, mais elles montrent où le changement se produit, et ce sont souvent elles qui convainquent que quelque chose fonctionne quand la balance stagne depuis quinze jours. Les détails d'une installation régulière se trouvent dans comment prendre des photos de progrès.

Pourquoi prendre la peine d'écrire des notes ?

Parce que la plupart des pesées surprenantes ont une explication banale, et que vous ne vous en souviendrez plus une semaine plus tard. Une note de quelques mots suffit : « dîner au restaurant », « dormi 5 heures », « début des règles », « nouvelle séance jambes », « avion ». Quand la tendance vacille, vous pouvez revenir en arrière et comprendre pourquoi.

Notez aussi comment vous vous sentez : énergie, faim, humeur, comment tombent vos vêtements, si un étage d'escalier est plus facile. Ce sont de vrais signes de progrès (vous en trouverez une liste plus longue dans les victoires hors balance), et ce sont vos signaux d'alerte si un plan est devenu trop difficile à vivre.

Periscope vous permet d'ajouter une courte note à chaque pesée, pour que le contexte reste à côté du chiffre. D'autres apps gèrent différemment les notes, les photos et les tendances ; notre sélection des meilleures apps de suivi du poids pour iPhone les compare.

Que vérifier chaque semaine et chaque mois ?

Regardez la tendance de poids une fois par semaine. Regardez l'ensemble une fois par mois. Vérifier plus souvent vous donne surtout davantage d'occasions de surréagir.

Comment éviter de surréagir ?

Fixez-vous une règle à l'avance : aucune modification de votre plan sur la base de moins de trois semaines de données de tendance. Écrivez-la si nécessaire.

Quelques autres habitudes aident :

• Comparez ce qui est comparable. Lundi avec lundi, ces règles-ci avec les précédentes, matin avec matin.
• Attendez-vous à une première ou deux premières semaines rapides. Les pertes initiales d'un nouveau régime incluent du glycogène et de l'eau, qui ne continueront pas au même rythme.
• Attendez-vous à un ralentissement. À mesure que vous vous allégez, vous dépensez moins d'énergie, si bien que les mêmes habitudes produisent un déficit plus faible. Des travaux de modélisation des NIH montrent que le poids corporel réagit lentement à un changement d'apport, avec une demi-vie d'environ un an, ce qui explique que la perte ralentisse naturellement.
• N'arrêtez pas le suivi après une mauvaise semaine. Dans une analyse, les pauses de plus d'un mois étaient associées à une prise de poids. Une mauvaise semaine dans les données reste une donnée utile.

Quand changer de cap ?

Envisagez d'ajuster quand votre tendance stagne depuis trois à quatre semaines et que votre tour de taille et vos photos n'ont pas changé non plus. Une balance stable à elle seule, c'est souvent de l'eau ; les trois stables en même temps, c'est beaucoup plus difficile à expliquer. Avant de changer quoi que ce soit, cherchez une raison dans vos notes : des vacances, une maladie, un nouveau médicament, un changement de routine ou le moment de votre cycle. Plateau ou rétention d'eau explique comment faire la différence.

D'autres raisons de changer quelque chose :

• La tendance baisse beaucoup plus vite qu'environ 2 livres par semaine au-delà des deux premières semaines. Les CDC notent qu'un rythme progressif et régulier d'environ 1 à 2 livres par semaine est associé au maintien du poids perdu. Voyez une perte de poids réaliste par semaine.
• Vous perdez beaucoup plus vite que votre alimentation et votre activité ne l'expliquent, ou la perte s'accompagne de symptômes comme une fatigue inhabituelle, une soif ou des changements d'appétit. Cela mérite une consultation médicale.
• Le plan vous rend malheureux. Si vous avez faim, êtes fatigué et redoutez les repas, les chiffres risquent de s'inverser de toute façon. Un plan plus lent que vous pouvez tenir vaut généralement mieux qu'un plan rapide que vous ne tiendrez pas.

Si vous voulez vérifier la cohérence d'un nouvel objectif, le Body Weight Planner du NIDDK estime les calories nécessaires pour atteindre et maintenir un poids cible dans le délai de votre choix.

Suivi et bien-être

Le suivi ne convient pas à tout le monde. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, ou si vous remarquez que la pesée, les mesures ou les photos vous rendent anxieux ou obsessionnel, vous pouvez tout à fait suivre moins ou arrêter. Un soutien est disponible auprès de la NEDA aux États-Unis et de Beat au Royaume-Uni.

Sources

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2. Zheng Y et al. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523/
3. Madigan CD et al. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293454/
4. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
5. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
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7. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/
8. Helander EE et al. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25397613/
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10. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp