1週間の現実的な減量ペース：どのくらい減らせる？

1週間でどのくらい体重を減らせる？

減った体重を維持しやすいペースで1週間に減らせる体重は、多くの成人で約0.5～1 kg（1～2 lb）です。CDCは、週に1～2 lbの「緩やかで着実なペース」で減量した人のほうが、減った体重を維持しやすいとしています。NHSも、kg単位で同じ範囲を示しています。

最初の1週間は例外です。数kg減ることもよくありますが、その大半は水分です（詳しくは後述します）。そして1か月目の週ごとのペースがどうであれ、6か月目にはもっと遅くなります。

2回の計測値だけでは、ペースはわかりません。日々の体重はそれだけで0.5 kg（1 lb）以上振れるため、数週間にわたるトレンドの傾きが必要です。その考え方が初めてなら、トレンド体重とは何かとその仕組みをご覧いただくか、数値を体重トレンド計算ツールに貼り付けて1週間あたりのペースを確認してみてください。

週に約0.9 kg（2 lb）は現実的？

多くの人にとっては、少なくともしばらくの間は現実的です。ただし、それは範囲の真ん中ではなく上限であり、どれほど大変かは体格によって変わります。

NIDDK（NIHの一部）は、週ごとの数値をまったく示していません。代わりに、最初の目標として6か月以内に開始時の体重の5～10%を減らすことを勧めています。体重200 lb（約91 kg）の人なら6か月で10～20 lb（約4.5～9 kg）で、平均すると週0.45 kg（1 lb）未満です。CDCは、5%の減量でも血圧、コレステロール、血糖値が改善しうると付け加えています。

割合で考えると役に立ちます。0.9 kg（2 lb）は、体重130 lb（59 kg）では体重の1.5%ですが、300 lb（136 kg）では0.7%未満です。公式な割合の目標はありませんが、スポーツ栄養学の研究ではよくこの考え方が使われます。アスリートを対象とした試験では、週に約0.7%減らしたグループは除脂肪量が増えた一方、1.4%のグループは増えませんでした。

体重別に、週0.5～1%がどのくらいになるかを示します。説明のための計算であり、処方ではありません。

体重が軽めで、週2 lbの目標を達成できない状態が続いているなら、問題はあなたではなく、おそらく目標のほうです。

最初の1週間がずっと速いのはなぜ？

最初に減る数kgは、ほとんどが水分だからです。体は炭水化物をグリコーゲンとして肝臓と筋肉に蓄えており、グリコーゲン1に対して3～4の水分を一緒に保持しています。食べる量を減らすと、特に炭水化物を減らすと、その蓄えが使われ、水分も一緒に出ていきます。

逆も同じです。炭水化物の多い週末を過ごすとグリコーゲンが補充されて水分が戻り、急にリバウンドしたように見えます。1週目に約1.8 kg（4 lb）減って、パスタの夕食の後に約0.9 kg（2 lb）「増える」のは、同じ仕組みによるものです。

ですから、1週目の結果から3か月目を予測しないようにしましょう。測り始めるのは2週目か3週目からです。

減量のペースが時間とともに落ちるのはなぜ？

小さな体は使うエネルギーが少ないため、同じ食事パターンでも、進むにつれてカロリー不足は小さくなります。NIHのKevin Hallのグループは、2011年のLancetの論文でこれをモデル化しました。過体重の平均的な成人についての彼らの経験則では、1日約10 kcalの持続的な削減ごとに、最終的に体重が約1 lb（約0.45 kg）動き、その変化の半分には約1年で、ほぼすべてには約3年で達します。

つまり、1日250 kcalの削減を続けると、最終的には約25 lb（約11 kg）減る可能性がありますが、最も速いのは最初で、その後は緩やかになります。同じ週ごとのペースでは続かないのです。昔からの「1 lbあたり3,500 kcal」というルールが、最初の数週間を過ぎると約束しすぎになるのもこのためです。

ペースが落ちるのは普通のことです。完全に停滞するのとは違いますが、両者は似て見えることがあります。停滞期とむくみの見分け方をご覧ください。

実際のペースはどう計算する？

2回の朝の差ではなく、3～4週間のトレンドの傾きを使いましょう。

説明のための例です。ある月曜日に182.4 lb（約82.7 kg）、翌週の月曜日に180.0 lb（約81.6 kg）だったとします。1週間で2.4 lb（約1.1 kg）減ったように見えます。しかし、最初の月曜日が塩分の多い夕食の翌朝で、2回目が長距離ランの翌朝だったなら、その差の半分は水分かもしれません。その間のすべての計測値をなめらかにしたトレンドでは、182.0から181.1へ、週に約0.9 lb（約0.4 kg）の減少と出るかもしれません。計画の基準にすべきなのは、この数値です。

信頼できる傾きを得るには、毎回同じ条件で、平均が安定するだけの頻度で体重を測り（ストレスにならなければ毎日が理想です）、3～4週間のトレンドの変化を週数で割ります。Periscopeの「レポート」タブでは、これがなめらかなトレンドラインの隣に1週間あたりの変化として表示されます。

頻繁な体重測定は誰にでも向いているわけではありません。不安になる場合や、摂食障害の経験がある場合は、測る頻度を減らしても、測らなくても構いません。NEDA（米国）とBeat（英国）がサポートを提供しています。

現実的なスケジュールはどう立てる？

NIHのBody Weight Plannerを使いましょう。Lancetの論文と同じモデルに基づいているため、直線を引くのではなく、ペースの鈍化を考慮してくれます。自分の情報、目標、日付を入力すると、そこに到達するためと、その後維持するために必要なカロリーを見積もってくれます。摂取量が1日1,000 kcalを下回るような計画には警告も出します。

まずは長めの期間で試しましょう。3か月では続けられないとわかっている削減が必要なら、6か月ならどうなるかを見てみます。1か月たったら、その予測を自分のトレンドと比べ、大きく離れていれば計画を調整しましょう。

ペースが速すぎるのはどんなとき？

主に、最初の数週間を過ぎても速いままの場合です。週に約0.9 kg（2 lb）（または体重の約1%）を大きく上回るペースは、たいてい非常に大きなカロリー不足を意味します。NHSは、超低カロリー食は誰にとっても適切で安全なわけではないとしています。急速に体重が減っていて、その理由が説明できないなら、医師の診察を受けましょう。

遅いことが問題になることはめったにありません。週に約0.23 kg（0.5 lb）でも、1年で約12 kg（26 lb）になります。

出典

1. CDC. Steps for Losing Weight.
2. NHS. Obesity: overweight and obesity in adults.
3. NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.
4. NIDDK. Body Weight Planner.
5. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
6. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.
7. Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.