Abnehmfortschritt verfolgen: ein einfaches System

Wie man Abnehmfortschritt verfolgt, klingt nach einer einfachen Frage: auf die Waage steigen, schauen, ob die Zahl gesunken ist. In der Praxis ist diese Zahl so verrauscht, dass eine gute Woche schlecht und eine schlechte Woche gut aussehen kann. Ein kleines System aus ein paar verschiedenen Messgrößen, die du in einem vernünftigen Rhythmus prüfst, vermeidet das meiste davon.

Hier ist eines, das an den meisten Tagen ein, zwei Minuten dauert und einmal im Monat ein paar Minuten mehr.

Was solltest du erfassen?

Erfasse vier Dinge: deinen Gewichtstrend, Fortschrittsfotos, deinen Taillenumfang und kurze Notizen dazu, wie es dir geht. Jedes davon deckt einen blinden Fleck der anderen ab.

Du brauchst nicht ab dem ersten Tag alle vier. Wenn du nur eines machst, dann den Gewichtstrend. Wenn du ein zweites hinzunimmst, dann den Taillenumfang.

Wie erfasst du dein Gewicht, ohne dich von der Waage täuschen zu lassen?

Wieg dich jedes Mal unter denselben Bedingungen und schau auf den Trend statt auf die letzte Zahl. Die beste Zeit ist für die meisten morgens direkt nach dem Aufstehen, nach der Toilette, vor dem Essen, in ähnlicher Kleidung oder ohne.

Häufiges Wiegen ist ordentlich belegt. In einem kleinen sechsmonatigen Programm (47 Personen) nahmen diejenigen, die sich jeden Tag wogen, etwa 6 kg mehr ab als diejenigen, die sich an den meisten Tagen der Woche wogen, und eigneten sich mehr Gewohnheiten zur Gewichtskontrolle an. Eine systematische Übersichtsarbeit über 17 Studien ergab, dass regelmäßiges Selbstwiegen mit mehr Gewichtsverlust verbunden war und nicht mit Depression oder Angst. Allerdings fand eine Metaanalyse keinen klaren Unterschied zwischen täglichem und wöchentlichem Wiegen als Teil eines Programms. Wöchentlich funktioniert. Täglich ergibt einen glatteren Trend. Wie oft du dich wiegen solltest geht genauer darauf ein.

Was auch immer du wählst: Lies keine einzelnen Tage. Gespeicherte Kohlenhydrate binden drei bis vier Teile Wasser, ein großes Nudelgericht am Abend kann bis zum Morgen also 1 lb (rund 0,5 kg) dazubringen. Das Gewicht steigt außerdem am Wochenende tendenziell und sinkt im Laufe der Woche. Ein gleitender Durchschnitt gleicht das aus. Hier erfährst du, wie ein gleitender Durchschnitt deine Messungen glättet, oder du fügst deine Zahlen in den Gewichtstrend-Rechner ein.

Wie solltest du deinen Taillenumfang messen?

Stell dich hin, leg ein Maßband direkt oberhalb der Hüftknochen um deine Körpermitte und lies den Wert direkt nach dem Ausatmen ab. Halte das Band waagerecht und eng anliegend, ohne dass es in die Haut drückt. Miss zur selben Tageszeit wie beim Wiegen, und zwar zweimal. Weichen die beiden Werte voneinander ab, miss ein drittes Mal und nimm den mittleren Wert.

Den Taillenumfang separat zu erfassen lohnt sich, weil er sich nicht immer im Gleichschritt mit der Waage bewegt. Wer mit Krafttraining angefangen hat, kann sehen, wie die Taille schmaler wird, während sich das Gewicht kaum bewegt. Das NHLBI weist außerdem darauf hin, dass ein Taillenumfang von über 35 Zoll (etwa 88 cm) bei Frauen oder 40 Zoll (etwa 102 cm) bei Männern das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht. Es ist also auch für sich genommen ein nützlicher Gesundheitswert.

Monatlich reicht oft. Veränderungen von Woche zu Woche sind so klein, dass sie darin untergehen, wie fest du das Band gerade gezogen hast.

Welche Rolle spielen Fortschrittsfotos?

Mach sie alle 2 bis 4 Wochen am selben Ort, bei gleichem Licht, in gleicher Kleidung und mit denselben Posen, und vergleich zwei Daten nebeneinander. Sie sind langsam und ungenau, zeigen aber, wo Veränderung passiert, und oft sind sie es, die Menschen überzeugen, dass etwas funktioniert, wenn die Waage zwei Wochen lang stillstand. Die Details eines beständigen Aufbaus findest du unter Fortschrittsfotos machen.

Warum überhaupt Notizen schreiben?

Weil die meisten überraschenden Messungen eine langweilige Erklärung haben, an die du dich eine Woche später nicht mehr erinnerst. Ein paar Wörter reichen: „Restaurant“, „5 Stunden geschlafen“, „Periode angefangen“, „neues Beintraining“, „Flug“. Wenn der Trend wackelt, kannst du zurückschauen und sehen, warum.

Notier auch, wie du dich fühlst: Energie, Hunger, Stimmung, wie die Kleidung sitzt, ob eine Treppe leichter geht. Das sind echte Zeichen von Fortschritt (eine längere Liste findest du unter Erfolge abseits der Waage), und sie sind dein Frühwarnsystem, wenn ein Plan zu schwer durchzuhalten geworden ist.

In Periscope kannst du jeder Messung eine kurze Notiz hinzufügen, sodass der Kontext direkt neben der Zahl steht. Andere Apps gehen mit Notizen, Fotos und Trends anders um. Unsere Übersicht der besten Gewichts-Apps fürs iPhone vergleicht sie.

Was solltest du wöchentlich und was monatlich prüfen?

Schau dir den Gewichtstrend einmal pro Woche an. Schau dir alles zusammen einmal im Monat an. Häufiger zu prüfen, gibt dir vor allem mehr Gelegenheiten, überzureagieren.

Wie vermeidest du es, überzureagieren?

Leg vorab eine Regel fest: keine Änderungen am Plan auf Grundlage von weniger als drei Wochen Trenddaten. Schreib sie auf, wenn es hilft.

Ein paar weitere Gewohnheiten helfen:

• Vergleich Gleiches mit Gleichem. Montag mit Montag, diese Periode mit der letzten, Morgen mit Morgen.
• Rechne mit einer schnellen ersten oder zweiten Woche. Frühe Verluste bei einer neuen Ernährung umfassen Glykogen und Wasser, und das geht nicht im selben Tempo weiter.
• Rechne mit einer Verlangsamung. Je leichter du wirst, desto weniger Energie verbrauchst du, dieselben Gewohnheiten erzeugen also ein kleineres Defizit. Modellrechnungen der NIH zeigen, dass das Körpergewicht nur langsam auf eine veränderte Energieaufnahme reagiert, mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr. Deshalb flacht der Gewichtsverlust ganz natürlich ab.
• Hör nach einer schlechten Woche nicht auf zu erfassen. In einer Analyse waren Pausen von mehr als einem Monat mit einer Gewichtszunahme verbunden. Eine schlechte Woche in den Daten sind trotzdem nützliche Daten.

Wann solltest du den Kurs ändern?

Denk über eine Anpassung nach, wenn dein Trend drei bis vier Wochen lang flach war und sich auch Taillenumfang und Fotos nicht verändert haben. Eine flache Waage allein ist oft Wasser. Alle drei gleichzeitig flach lässt sich viel schwerer wegerklären. Bevor du etwas änderst, such in deinen Notizen nach einem Grund: Urlaub, Krankheit, ein neues Medikament, eine veränderte Routine oder der Zeitpunkt im Zyklus. Plateau oder Wassereinlagerung erklärt, wie du den Unterschied erkennst.

Weitere Gründe, etwas zu ändern:

• Der Trend sinkt deutlich schneller als etwa 2 lb (rund 0,9 kg) pro Woche, und das länger als in den ersten paar Wochen. Die CDC weist darauf hin, dass ein allmähliches, stetiges Tempo von etwa 1 bis 2 lb (rund 0,5 bis 0,9 kg) pro Woche damit verbunden ist, das Gewicht dauerhaft zu halten. Siehe realistischer Gewichtsverlust pro Woche.
• Du nimmst viel schneller ab, als dein Essen und deine Aktivität erklären, oder der Verlust geht mit Symptomen wie ungewöhnlicher Müdigkeit, Durst oder Appetitveränderungen einher. Dann lohnt sich ein Arztbesuch.
• Der Plan fühlt sich elend an. Wenn du hungrig und müde bist und dich vor den Mahlzeiten fürchtest, kehren sich die Zahlen wahrscheinlich ohnehin um. Ein langsamerer Plan, den du durchhältst, schlägt meist einen schnellen, den du nicht durchhältst.

Wenn du ein neues Ziel auf Plausibilität prüfen willst, schätzt der Body Weight Planner des NIDDK, wie viele Kalorien du brauchst, um ein Zielgewicht in einem selbst gewählten Zeitraum zu erreichen und zu halten.

Ein Hinweis zu Tracking und Wohlbefinden

Tracking ist nicht für alle das Richtige. Wenn du eine Essstörung hattest oder merkst, dass dich Wiegen, Messen oder Fotos ängstlich oder zwanghaft machen, ist es völlig in Ordnung, weniger zu erfassen oder aufzuhören. Unterstützung bieten NEDA in den USA und Beat in Großbritannien.

Quellen

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4. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
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