怎样拍出真正能看出变化的进展照片

学会怎样拍进展照片，主要就是学会如何在每次拍摄之间保持条件不变，因为照片通常就是在这里出问题的。换了一盏灯，手机拿得低了一点，短裤在胯部提得高了一点，相隔一个月拍的两张照片就可能看起来像是两个人，或者像是什么都没变。

解决办法很枯燥，但确实有效。选定一套拍摄方式，把它写下来，然后一模一样地重复。这样，照片就可以和你的称重数据一起参考；称重数据最好当作趋势来看，而不是看每天的数字，你可以用几周的数据计算你的趋势体重。

在哪里拍进展照片？

选一个每次都能回到的地方，身后是一面素净的墙，地面空间要够你站在离相机 6 到 8 英尺（约 2 米）远的位置。卧室的墙或走廊通常比浴室镜子更好，因为对着镜子拍，你得用手拿着手机，手机也会出现在画面里。

有三个细节的作用比你想象的大：

• 背景。 一面浅色的空白墙，上面什么都没有。门框和家具也没关系，只要它们不挪动，以后甚至还能帮你对齐照片。
• 地面标记。 在脚尖站的位置贴一小块胶带，再在手机或三脚架摆放的位置贴一块。这是保持距离不变最省钱的办法。
• 别用镜子。 对着镜子自拍时，手臂会挡住一部分躯干，画面是左右颠倒的，而且角度每次都会有点变化。

什么样的光线最好？

使用均匀的正面光，并且每次都用同样的光。如果你总是在一天中同一时间拍，那么来自正对你的窗户的自然光最理想。如果你的作息不固定，就拉上窗帘，改用房间的顶灯，因为它不会随天气或季节变化。

避免正上方或侧面的光。头顶的射灯会在肋骨和腹部下方刻出阴影，侧光则会夸大每一道曲线。两者都可能让照片看起来明显“变好”或“变差”，而你的身体其实没有任何变化。关掉闪光灯。

相机应该放多高、离多远？

把相机放在大约胸口或肚脐的高度，保持水平，距离 6 到 8 英尺，让全身都能入镜，头顶和脚下各留一点空间。手机拿得低、向上倾斜，会让腿显得更长、躯干显得更短；拿得高、向下倾斜，效果则正好相反。

你不需要专门的设备。一个便宜的手机三脚架就行，椅子上摞一叠书也可以。使用“相机” App 自带的定时器（3 秒或 10 秒），这样你有时间站好位置；变焦保持在 1x。变焦会改变透视，而每次拍摄换用不同的镜头，会让照片很难比较。

应该穿什么？

穿能显出身体轮廓的贴身衣物，并且每次都穿同一套。内衣、泳衣，或者紧身短裤配运动内衣或不穿上衣，都可以。重点是能看清腰头的位置、肩膀和臀部的样子，以及侧面轮廓的变化。

让腰头每次都在身体的同一高度。短裤往上提一英寸，就可能掩盖或制造出腹部周围的明显变化。

应该摆哪些姿势？

每次拍三张放松状态的照片：正面、侧面和背面。自然站立，双脚与髋同宽，手臂稍微离开身体，让腰部轮廓露出来。

放松状态的照片是参照标准。人们常常会不自觉地收腹或绷紧肌肉，所以在定时器按下快门前正常呼气会有帮助。如果你也想拍绷紧肌肉的照片，就在拍完放松的一组之后再拍，并把它们当作补充。

什么时候拍、多久拍一次？

早上起床后拍，上完厕所、吃东西喝水之前。这时你受一天中饮食和体液的影响最小。还要固定在一周中的同一天拍。在一项针对 80 名每天称重的成年人的研究中，体重往往在周日和周一较高，并在一周中逐渐下降，所以周一拍的照片可能会比周四拍的看起来稍微丰满一些。

每 2 到 4 周拍一次是比较合理的节奏。脂肪减少得很慢，而每天水分的差异，会让相隔几天拍的照片看起来毫无规律。一顿偏咸的晚餐或一天高碳水的饮食，都可能让你第二天早上看起来更丰满：储存的碳水化合物（糖原）会结合大约三到四倍的水。如果你有月经周期，腹胀往往在月经第一天前后达到高峰，所以比较周期中同一时间点拍的照片，结果会更公平。

拍进展照片的常见错误

如果对比结果看起来不对劲，通常是下面这些原因之一。

进展照片应该存在哪里？

在拍第一张之前就决定好，因为进展照片是你手机里最私密的照片之一。在 iPhone 上，用“相机” App 拍的所有照片都会进入你的“照片”图库。如果开启了“iCloud 照片”，Apple 会把每张照片和每段视频都保存在 iCloud 中，并显示在登录了同一 Apple 账户的其他设备上。如果你开启了 Google 相册或其他备份 App，它们的做法也类似。这对度假照片很有用；但如果是内衣照出现在家里共用的 iPad 上，你可能就不这么想了。

大致有以下几种选择：

• 相机胶卷加“已隐藏”相簿。 你可以隐藏照片，让它们移到“已隐藏”相簿；从 iOS 16 起，这个相簿默认是锁定的，需要用面容 ID 或触控 ID 打开。这些照片不会出现在主图库中，但如果开启了“iCloud 照片”，它们仍然会同步。
• 把照片存储在设备上的 App。 有些记录类 App 会把照片保存在手机上自己的存储空间里，而不是你的图库或公司的服务器（我们在 iPhone 上最好的进展照片 App 中做了比较）。如果你把相机胶卷里的照片导入这类 App，原图仍然留在“照片”中，直到你删除它；而删除的照片会在“最近删除”中保留 30 天，除非你手动清空。
• 你特意选择的云服务。 如果你想在多台设备上查看，这样也可以，只要你清楚照片存到了哪里，以及还有谁能看到这个账户。

无论选哪种，都要确保六个月后你还能找到第一张照片，因为那正是你想拿来对比的那一张。

怎样比较进展照片？

每次比较两张照片，拍摄时间至少相隔四周，并按同样的大小和位置对齐。在相机胶卷里来回翻看是最没用的方式。你的大脑会适应每天的细小差异，结果什么也看不出来，或者揪住某个不好的角度不放。

并排比较不错，用滑块更好：在两张对齐的照片上拖动一条分界线，看腰部、臀部或肩膀的轮廓如何变化。利用固定参照点来对齐，比如头顶、双脚和背景里的门框。Periscope 的照片对比功能可以让你选择任意两条记录，拖动“之前”/“之后”滑块，还有身体轮廓帮你对齐照片。

照片和其他测量方式一起使用效果最好。体重趋势可以平滑每天的波动，每月测一次腰围能发现体重秤可能遗漏的变化。完整的方法请看怎样记录减重进展；其他变化的迹象，请看体重秤之外的进步。

开始之前的提醒

进展照片并不适合每个人。如果你有过饮食失调，或者发现照片让你比自己希望的更频繁地检查、比较或挑剔自己的身体，那么不拍或停下来都完全没问题。在美国可以向 NEDA 寻求支持，在英国可以向 Beat 寻求支持。

参考来源

1. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
2. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
3. White CP et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/
4. Apple Support. Set up and use iCloud Photos. https://support.apple.com/en-us/108782
5. Apple Support. Hide photos with the Hidden album. https://support.apple.com/en-us/104987
6. Apple Support. Delete photos on your iPhone or iPad. https://support.apple.com/en-us/104967
7. National Eating Disorders Association. https://www.nationaleatingdisorders.org/
8. Beat Eating Disorders. https://www.beateatingdisorders.org.uk/