体重秤之外的进步：如何记录体重以外的变化

体重秤之外的进步，是那些能补上体重秤遗漏信息的指标，而有用的那些都可以测量、记录并随时间比较。体重秤一次称下所有东西：脂肪、肌肉、水分、肠道里还没消化的食物，以及膀胱里的尿液。当你想减脂时，它是最方便的指标，也是干扰最多的指标之一。

为什么脂肪减少了，体重却没变？

因为脂肪只是体重秤所称重量的一部分，而其他部分变化得更快。在一两周内，水分和储存的碳水化合物的变化，很容易抵消掉你减掉的脂肪。

主要有三种因素在起掩盖作用：

• 糖原及其结合的水。 身体把碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，每克糖原会结合大约三到四克水。吃几天高碳水的饮食，这些储备就会补满，体重随之上升；一段时间低碳水，储备被消耗，体重随之下降。两者都不是脂肪。
• 体液变化。 周末的饮食习惯、出行和月经周期都会让体内水分发生变化。一项为期一年的研究发现，自述的水肿在月经第一天达到高峰；另一项研究发现，体重往往在周末上升，在工作日下降。
• 肌肉。 如果你开始了抗阻训练，就可能保住节食时本会流失的肌肉，甚至增加一点。一项针对肥胖老年人的六项试验的荟萃分析发现，每周三次力量训练几乎完全避免了热量限制造成的瘦体重流失，而脂肪减少的程度相近。保住的肌肉，就是留在体重秤上的重量。

这些都不意味着体重秤没用，而是说一次读数，甚至一周的读数，都可能讲出一个误导人的故事。平滑后的趋势体重会有帮助，你可以根据最近的称重数据算出你的每周平均体重。下面这些指标也会有帮助。如果你不确定自己是进入了平台期，还是只是水肿，请看平台期还是水肿。

哪些体重秤之外的进步值得记录？

那些每次都能用同样方法测量的。从下表中选两三项就好，不必全都记录。

把结果连同日期一起记下来，和体重记在同一个地方。一个能和上个月比较的数字，胜过一种笼统的“好像变好了”的感觉。

怎样正确测量腰围？

站直，找到髋骨的最上缘，把软尺绕在腰部、刚好在髋骨上方的位置。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）建议在正常呼气后测量。软尺一圈都要保持水平，贴紧但不要勒进皮肤。

每次在一天中的同一时间（早上吃早餐前就很好）、在同一个身体标志处测量。腰部上下的宽度并不一样，所以如果这个月软尺高了一英寸，得到的数字就没法和上次比较。如果除了趋势还想要一个参考标准，英国 NICE 建议让腰围保持在身高的一半以下。

衣服和照片算真正的测量吗？

算，只要你保持条件不变。一条刚开始时很紧的牛仔裤，是一个出奇灵敏的量具，因为它同时反映了腰围、臀围和大腿围。留一条专门用来测试，不要拿另一个尺码标准不同的品牌的裤子来判断。

照片能捕捉到体重秤和软尺都显示不出的变化，比如体态的变化，或者肩膀和背部看起来的样子。问题在于，只有每张照片都用同样的方式拍摄，它们才有用。我们的进展照片拍摄指南介绍了光线、距离和姿势。

怎样记录力量和耐力？

选一个能完全重复的基准，大约每月测试一次。例如：

• 以标准动作能做多少个俯卧撑
• 平板支撑能坚持多久
• 走完或跑完同一条环线需要多长时间
• 在一个熟悉的动作上，能标准地举起八次的重量

同时记下当时的条件（一天中的什么时间、睡得怎么样），这样状态不好的一天就不会看起来像是退步。在体重秤纹丝不动的几周里，力量和耐力仍可能持续提高，这让它们成为平衡持平趋势的有用指标。

静息心率能说明什么？

它更多反映的是体能，而不是脂肪。一项涵盖 191 项运动研究的系统综述发现，规律运动会降低静息心率，其中耐力训练和瑜伽的效果最明显。起始静息心率越高的人，下降幅度往往越大。

早上起床前测量，或者使用运动手表的静息心率数据，并看每周的平均值。咖啡因、酒精、睡眠不好、压力和生病，都可能让它在一两天内升高。如果你的静息心率在没有明确原因的情况下急剧变化，或者伴有头晕、晕厥，请去看医生，而不要把它当作体能信号。

减重能降低血压吗？

对很多人来说可以。一项涵盖 25 项随机试验的荟萃分析发现，每减重 1 千克，血压大约下降 1 mmHg，收缩压和舒张压都是如此，而减重超过 5 kg 的组下降幅度更大。

这一项应该和医生一起记录，而不是自己单独记录。读数会因血压计、一天中的时间以及坐了多久而不同。如果你在服用降压药，不要根据家里测的读数自行调整；随着体重变化，医生可能会想重新评估你的用药。

睡眠、精力和日常小事呢？

这些都是真实的变化，但也最容易记错，所以每周快速打一次分会有帮助。每周在同一天，给你的睡眠、精力和情绪各打 1 到 5 分。两个月后，你就有了比记忆更可靠的依据。

日常的指标只要具体，也能用同样的方式记录。“提着买的东西一口气上了两层楼”或“皮带收紧了一个孔”，下个月可以再检查一次。“感觉好多了”就不行。

怎样把这些综合起来？

定一个每月的检查日。每四周的同一个早上，量腰围、拍照、试穿测试用的衣服，并记下你的各项基准。然后把这些和同一时期的体重趋势放在一起看。

如果趋势在下降、腰围在缩小，说明方法有效。如果趋势持平，但腰围和照片在变化，你很可能是在减脂的同时体内存了水分，或者增加了一点肌肉，那就再给它几周时间。如果所有指标都已经持平一个月或更久，那就是重新评估的时候了。我们的怎样记录减重进展一文对这个决定有更详细的介绍。

关于测量过多的提醒

记录的东西越多，并不一定越好。如果测量身体让你焦虑或念念不忘，或者你有饮食失调的经历，就选择最温和的指标（精力、力量、日常生活的感受），或者暂时停止记录。National Eating Disorders Association（美国）和 Beat（英国）都能提供支持。

参考来源

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2. White CP, et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.
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9. National Eating Disorders Association 和 Beat。