减重平台期还是水肿？如何分辨

是减重平台期，还是水肿？

如果体重停滞不到两三周，几乎总是水肿或正常的干扰，而不是减重平台期。真正的平台期，是指平滑后的趋势已经持平三到四周，而且腰围和照片也都没有变化。

原因是这样的。你早上的体重，是脂肪和肌肉，再加上大量会变动的水分、肠道内容物和储存的碳水化合物。后面这一组在几天内就可能波动 1 千克或更多（更多内容请看体重为什么每天都在变）。相比之下，脂肪的减少很慢。适度的热量缺口每周可能减掉几百克，而一顿偏咸的晚餐就很容易把它盖住。

所以，不要问这周数字有没有下降，而要问底下的斜率是否已经变平。这正是趋势体重的用途。如果你一直在备忘录或电子表格里记录，可以把称重数据粘贴到我们的体重趋势计算器里看看。

停滞多久才算平台期？

大约三到四周，并且要对照不止一个信号来判断。这是经验法则，而不是临床定义。

三个信号分别是：

• 趋势斜率。 看平滑后的体重在过去 14 到 28 天里变化了多少，而不是和昨天相比。
• 腰围。 按照 NHLBI 的方法：站立，把软尺放在髋骨正上方，呼气后测量。每隔一两周，在同一位置、一天中同一时间测量。
• 照片。 每两到四周，在同样的光线下、摆同样的姿势拍摄。照片变化慢，但不会像体重秤那样被水分蒙骗。

如果一个信号在变、其他的没变，就再等等。如果三个信号都持平了一个月，那就是真的平台期。

哪些原因会导致水肿，从而掩盖脂肪的减少？

一些日常因素会让身体在几天或几周内存留额外的水分，其中任何一个都可能让体重持平，而脂肪仍在持续减少。

盐的影响可能比人们想象的要大。在一项小型代谢病房研究中，九名男性从极低盐饮食改为普通饮食后，细胞外液增加了约 2 升。这相当于体重秤上多了 2 kg，而脂肪没有任何变化。运动的影响有它自己的时间线，详见运动后体重增加。

睡眠也值得一提，不过原因不同。关于睡眠不足会增加水分的证据很少。但在一项 2010 年的交叉试验中，10 名成年人采用同样的低热量饮食，每晚睡 5.5 小时时减掉了 0.6 kg 脂肪，而每晚睡 8.5 小时时减掉了 1.4 kg。睡眠不足时，他们反而流失了更多瘦体重，而且感觉更饿。

在每次称重旁边写一条简短的备注（“练腿日”“吃了披萨”“只睡了 5 小时”），回头看时就很容易发现这些原因，任何带备注功能的体重记录 App 都可以。

为什么会出现平台期？

随着体型变小，身体也在调整，所以曾经能制造热量缺口的饮食和活动，最终只能维持你的新体重。平台期是减重过程中正常的一部分，而不是失败的标志。

NIH 研究人员 Kevin Hall 和 Scott Kahan 描述了几乎在每一种肥胖治疗中都能看到的模式：早期减重，几个月后停滞，然后出现反弹的趋势。这背后有两个原因：

1. 消耗变少了。 体型变小，消耗的能量也会变少。Hall 和 Kahan 估计，每减掉 1 千克，每天的消耗约减少 20 到 30 千卡。
2. 更想吃东西了。 这是更大的影响。一项 2016 年的分析发现，每减掉 1 千克，食欲每天约增加 100 千卡，是能量消耗下降幅度的三倍多。

举个例子：减掉 6 kg 之后，你每天消耗的能量可能比刚开始时少 120 到 180 千卡，而食欲会推动你多吃好几百千卡。这就是为什么一个在三个月里效果很好的计划，可能在你什么都没改变的情况下停滞不前。

使用司美格鲁肽或替尔泊肽等 GLP-1 类药物减重的人，也会出现同样的放缓。如果你正在使用这类药物，而趋势已经变平，应该去和开药的医生沟通，而不是自行调整剂量来解决。（Periscope 只记录体重和照片，不记录用药剂量或副作用。）

遇到减重平台期该怎么办

首先确认它是真的。如果根据上表你还处在水分的范围内，正确的做法就是等待。如果确实是平台期：

• 按当前体重重新计算。 免费的 NIDDK Body Weight Planner 可以估算你现在维持体重以及达到目标所需的热量。每减几千克就重新算一次。
• 改变一件事，坚持三到四周。 某一餐的份量少一点、每天散散步、每周做两次力量训练。如果同时改变五件事，你永远不会知道是哪一件起了作用。
• 找找有没有松懈。 份量悄悄变大，周末变得放松，天气一变步数就减少。如实记一周笔记，通常就能找到缺口。
• 如果睡眠不足已成常态，就改善它，原因如上所述。
• 检查目标。 越接近目标，减重就越慢，所以把你的速度和现实的每周减重速度比较一下。在一个更健康、能够保持的体重上稳定下来，本身就是实实在在的成果。

不要大幅削减热量。速成节食会加强食欲反应，难以坚持，而且往往以反弹告终。

如果体重在无法解释地增加，或者你已经坚持了好几个月却毫无变化，请去看医生。甲状腺问题、某些药物和其他疾病都会影响体重。如果记录开始让你感到压力或执念过重，NEDA（美国）和 Beat（英国）可以提供帮助。

“嗖”效应是真的吗？

目前没有已发表的证据支持它。论坛上流传的理论说，脂肪细胞在变空的过程中会充满水，让体重保持不动，直到这些水在某一夜之间“嗖”地排出。我们没有找到任何测量过这一现象的对照研究。

不过，这种体验是真实的：一周持平，然后突然下降。已有记载的原因足以解释它。运动、盐分、碳水或月经周期带来的水分消退后，一直在变化的趋势就一下子显现出来。无论如何，在持平阶段不要慌，也不要把突然的下降理解为脂肪的集中减少。

参考来源

1. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
2. Heer M, et al. Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently. Br J Nutr. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19173770/
3. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
4. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
5. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/
6. NIDDK. Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
7. NHLBI. Assessing your weight and health risk. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
8. NHS. Swollen ankles, feet and legs (oedema). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/