每周减多少体重才现实？一周能减多少
作者： Periscope 团队 · · 阅读约 5 分钟
对大多数成年人来说，现实的减重速度是每周约 1 到 2 磅（0.5 到 1 kg），这也是 CDC 和 NHS 所描述的速度。第一周通常更快，因为你减掉的是储存的碳水化合物以及与之结合的水分。之后，速度会更稳定，并随着体重减轻而逐渐放缓。
要点
- CDC 和 NHS 都认为，每周约 1 到 2 磅（0.5 到 1 kg）是一个稳定的速度，减掉的体重也更容易保持。
- 第一周的大幅下降大多是糖原及其结合的水分，所以不会以那样的速度持续下去。
- 减重会随时间放缓，因为身体变轻后消耗的能量更少，即使你吃的量没变。
- 按体重的百分比来考虑，大约每周 0.5% 到 1%，比固定的磅数更能让目标贴合你的体型。
本文为一般信息，不构成医疗建议。如果你对自己的体重有任何担忧，请咨询医生。 我们如何撰写这些文章
一周能减多少体重？
对大多数成年人来说，以一种减掉后往往能保持住的速度，一周大约能减 1 到 2 磅（0.5 到 1 kg）。CDC 表示，以每周 1 到 2 磅“渐进、稳定的速度”减重的人，更有可能保持住成果，NHS 给出的也是同样的范围，只是以千克为单位。
第一周是个例外。它常常能减好几磅，而其中大部分是水分（下文会详细说明）。而且无论你第一个月每周减多少，到了第六个月都会更慢。
两次单独的称重无法告诉你减重速度。每天的体重本身就会波动 1 磅或更多，所以你需要看几周内趋势的斜率。如果你还不熟悉这个概念，这里介绍了什么是趋势体重以及它的原理，你也可以把数字粘贴到体重趋势计算器里，看看你每周的变化速度。
每周减 2 磅现实吗？
对很多人来说是现实的，至少在一段时间内是这样。但这是范围的上限，而不是中间值，难度也取决于你的体型。
NIDDK（隶属于 NIH）根本没有给出每周的数字。它建议的第一个目标是在六个月内减掉起始体重的 5% 到 10%。对一个 200 磅的人来说，就是六个月减 10 到 20 磅，平均每周不到 1 磅。CDC 还补充说，即使只减 5%，也能改善血压、胆固醇和血糖。
用百分比来考虑会有帮助。对于 130 磅的人，2 磅是体重的 1.5%；对于 300 磅的人，则不到 0.7%。官方并没有百分比目标，但运动营养学研究常常这样计算：在一项针对运动员的试验中，每周减重约 0.7% 的人增加了瘦体重，而每周减 1.4% 的那组则没有。
下面是不同体重下每周减 0.5% 到 1% 的情况。这只是用于说明的算术，而不是处方。
| 起始体重 | 每周 0.5% | 每周 1% | 每周 2 磅相当于… |
|---|---|---|---|
| 130 磅（59 kg） | 0.65 磅（0.3 kg） | 1.3 磅（0.6 kg） | 体重的 1.5% |
| 160 磅（73 kg） | 0.8 磅（0.36 kg） | 1.6 磅（0.73 kg） | 1.25% |
| 200 磅（91 kg） | 1.0 磅（0.45 kg） | 2.0 磅（0.9 kg） | 1% |
| 250 磅（113 kg） | 1.25 磅（0.57 kg） | 2.5 磅（1.1 kg） | 0.8% |
| 300 磅（136 kg） | 1.5 磅（0.68 kg） | 3.0 磅（1.36 kg） | 0.67% |
如果你体重偏轻，又总是达不到每周 2 磅的目标，问题很可能出在目标上，而不是你身上。
为什么第一周会快那么多？
因为最初的几磅大部分是水分。身体把碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，每份糖原会结合三到四份水。少吃一些，尤其是少吃碳水，就会消耗这部分储备，水分也随之排出。
反过来也一样。一个高碳水的周末会把糖原补满，水分也会回来，看起来就像突然反弹了。第一周减了 4 磅，吃了一顿意面晚餐后又“长”了 2 磅：是同一个机制。
所以不要用第一周来预测第三个月。从第二或第三周开始测算。
为什么减重会随时间放缓？
体型变小，消耗的能量也会变少，所以同样的饮食模式造成的热量缺口会越来越小。NIH 的 Kevin Hall 团队在一篇 2011 年发表于《柳叶刀》的论文中对此进行了建模。他们针对一般超重成年人给出的经验法则是：每天持续减少约 10 卡路里，最终会让体重变化约 1 磅，其中一半的变化大约在一年内完成，几乎全部变化大约在三年内完成。
所以，每天稳定减少 250 卡路里，最终可能减掉大约 25 磅，开始时最快，之后逐渐放缓。它不会一直保持同样的每周速度。这也是为什么老规则“每磅 3,500 卡路里”在最初几周之后会过于乐观。
放缓是正常的。它和完全停滞不是一回事，尽管两者看起来可能很像；这里介绍了如何分辨平台期和水肿。
怎样算出你真实的减重速度？
用三到四周内趋势的斜率，而不是两个早上之间的差值。
举个用于说明的例子：你某个周一称重 182.4 磅，下个周一称重 180.0 磅。看起来一周减了 2.4 磅。但如果第一个周一的前一晚吃得很咸，而第二个周一的前一天跑了很长的距离，这个差值可能有一半是水分。把中间每次称重都平滑处理后的趋势，可能显示从 182.0 降到 181.1，大约每周 0.9 磅。这才是你应该用来做计划的数字。
要得到可信的斜率，每次都在相同条件下称重，称得足够频繁，让平均值稳定下来（如果不会给你带来压力，每天称最理想），然后用三四周内趋势的变化量除以周数。Periscope 的“报告”标签会在一条平滑的趋势线旁边，把这显示为每周的变化速度。
频繁称重并不适合每个人。如果它让你焦虑，或者你有饮食失调的经历，少称一些或者不称都完全没问题；NEDA（美国）和 Beat（英国）都能提供支持。
怎样规划一个现实的时间表？
使用 NIH 的 Body Weight Planner。它基于与那篇《柳叶刀》论文相同的模型，所以考虑到了减重放缓，而不是画一条直线。输入你的信息、目标和日期，它会估算达到目标以及之后维持体重所需的热量。如果某个计划会让摄入量低于每天 1,000 卡路里，它也会给出提示。
先试一个更长的期限。如果三个月需要的热量削减是你明知坚持不了的，就看看六个月需要多少。一个月后，把它的预测和你的趋势进行比较，如果两者相差很大，就调整计划。
什么样的速度算太快？
主要是在最初一两周之后仍然很快的情况。如果每周的速度远超 2 磅（或体重的约 1%），通常意味着热量缺口非常大。NHS 指出，极低热量饮食并不适合所有人，也并非对所有人都安全。如果你减得很快，又说不清原因，请去看医生。
慢很少是问题。每周半磅，一年就是 26 磅。
参考来源
- CDC. Steps for Losing Weight.
- NHS. Obesity: overweight and obesity in adults.
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.
- NIDDK. Body Weight Planner.
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.
- Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.
常见问题
每周减 1 磅是不是太慢了？
不慢。慢慢减也会积少成多，NIDDK 建议的第一个目标是在六个月内减掉起始体重的 5% 到 10%，对很多人来说，这平均下来每周还不到 1 磅。
一周能减 10 磅吗？
减不掉这么多脂肪。一周内下降这么多，大多是水分和肠道内容物，通常是因为突然大幅减少食物或碳水，而恢复正常饮食后，其中很大一部分会回来。
多久才能知道自己真实的减重速度？
在第一周之后再给它三到四周。到那时，早期的水分流失已经过去，趋势也有了足够多的数据点，能显示出可信的斜率。
如果第一个月之后，我每周减的远远超过 2 磅怎么办？
请咨询医生，尤其是当你并没有想减得这么快，或者感到身体不适时。无法解释的快速减重可能有医学原因。
看趋势，别被波动带偏
Periscope 是一款免费的 iPhone 体重记录 App，提供平滑趋势线、进展照片和小组件。你的体重和照片都保存在手机上。
