什么时候称体重最好？最佳时间与正确方法

什么时候称体重很重要，因为你的体重并不是一个固定的数字。随着吃饭、喝水、出汗和上厕所，它在一天中上下浮动，所以你什么时候站上秤，决定了它告诉你什么。诀窍是在这些因素影响最少的时候称重，然后每次都用同样的方式来称。

什么时候称体重？

早上起床后，因为这是一天中最容易重复的时间点。睡了一晚，你已经好几个小时没吃东西也没喝水，上完厕所后，胃和膀胱基本处于最空的状态。

到了一天中晚些时候，你吃喝下去的东西还有一部分留在体内。这是基本的物理常识，而不是生物学：半升水重半公斤（约 1.1 磅），一顿饭的重量就是饭菜本身的重量。下午 6 点时你身上还带着多少，取决于你吃了什么、什么时候吃的，而这正是你不希望出现在体重记录里的波动。

研究人员也常常选择同一个时刻。在一项关于每周体重规律的研究中，参与者被要求在醒来后、吃早餐前立即称重，目的正是让读数具有可比性。

如果早上不方便（比如上夜班，或者家里早上太忙乱），就选另一个你能固定下来的时间，比如晚上洗澡之前。每天晚上固定称重，比有时早上、有时晚上称要有用得多。

怎样准确称体重：分步说明

养成习惯后，下面这套流程不到一分钟就能完成。

1. 起床后尽快称重。先上厕所。
2. 在吃东西、喝咖啡或喝水之前。哪怕一杯水，在一台好秤上也会显示出来。
3. 每次穿同样的衣服，或者不穿。鞋子、牛仔裤和口袋里的手机都会增加重量，而且每天增加的量都不一样。
4. 同一台秤，同一个位置。尽量不要在两次称重之间挪动它。
5. 确认显示为零。很多电子秤轻踩一下就会自动归零；老式的秤在挪动后可能需要等一会儿。
6. 站在秤面中间，保持不动，直到数字稳定。不要扶着洗手台或墙。
7. 马上记下来。记录实际的数字，而不是四舍五入或“修正”过的数字。

这就是这里所说的“准确”的全部含义。你不是要把真实体重精确到克，而是要让周二的读数能和周三的相比较。可比较的读数，正是根据你的称重数据画出的趋势线所需要的。把几周的数据输入体重趋势计算器，就能看出你真正的走向。

体重秤应该放在哪里？

放在坚硬平整的地面上，比如瓷砖、塑胶地板或木地板，然后就别再挪动。体重秤通过脚垫或四角的小传感器来测量压力。放在地毯或垫子上，脚垫会不均匀地下陷，秤也可能倾斜，同一个人站的位置不同，读数就会不同。在不平的瓷砖上轻微晃动的秤也有同样的问题。

秤的类型也有影响。在2013 年一项用经过认证的校准砝码测试 61 台家用体重秤的研究中，电子秤的读数总体上接近真实负重，而指针秤在所有测试重量下都更不准确、更不稳定。在 50 kg 负重下，电子秤的平均绝对误差约为 0.3 kg，指针秤约为 0.7 kg。指针秤在没放任何东西时平均就显示约 0.95 kg（大约 2 磅），这就是归零很重要的原因。该研究中只有 28% 的人表示每次或大多数时候在使用前校准过体重秤。

在那项研究中，秤的使用年限没有影响。一台用了五年的电子秤，只要放在坚硬地面上，就没有问题。

哪些因素会让称重不准？

大多数出人意料的读数，都有很平常的原因。有些来自称重的方式，有些则是水分或肠道内容物的真实变化，而不是脂肪。

如果排除了这些因素后读数看起来还是不对，就下秤，等它归零，再称一次。记录你信得过的第一个数字，不要一直反复站上去，直到出现一个你喜欢的数字为止。

想更全面地了解数字为什么会波动，可以看看体重为什么会波动。

智能体重秤值得买吗？

智能体重秤的价值主要在于方便。它称体重的方式和普通电子秤一样，然后把读数发送到 App（通常还会再同步到 Apple 健康），你完全不用手动输入。如果你经常忘记记录，光这一点就能让你的数据更完整。

附加功能就没那么可信了。大多数智能秤用生物电阻抗法估算体脂：让微弱的电流通过你的双脚，根据电流通过的难易程度来估算身体成分。这股电流主要通过水分传导，所以估算结果取决于你的身体含水量。欧洲临床营养学会关于该方法的指南指出，它在水分平衡稳定的健康人群中效果良好，但追踪随时间的变化时“必须谨慎解读”。如果体脂数据一夜之间跳了两个百分点，几乎可以肯定是含水量变了，而不是脂肪变了。

如果你在用智能秤，有两点实用建议：

• 如果家里还有别人用这台秤，时不时检查一下，他们的称重数据有没有记到你的历史里。
• 如果秤会写入 Apple 健康，而你同时也手动记录，同一天早上就可能出现两条读数。我们的 Apple 健康体重记录指南介绍了如何解决这个问题。

应该怎样看待单次称重？

把它当作一个数据点。即使流程再完美，你早上的体重也会因为上表中的原因每天变化。你真正想看的是一两周内的走向，而这在平均值中比在任何单独一天里都更容易看出来。

这就是趋势体重背后的思路：一条跟随你的称重数据、但忽略大部分日常波动的平滑曲线。如果你在考虑多久称一次体重，称得越频繁，这个平均值就越稳定。

这些建议不适合你的情况

规律称重对很多人都有帮助，但并非对所有人都是如此。如果站上秤会让你焦虑，或者你有饮食失调的经历，少称几次、把秤交给别人保管，或者干脆不称而去记录其他方面，都是完全可以的。如果你正在经历困难，National Eating Disorders Association（美国）和 Beat（英国）都能提供支持。

参考来源

1. Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014.（另见 PubMed。）
2. Yorkin M, et al. Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales. BMC Public Health, 2013.
3. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
4. White CP, et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.
5. Kyle UG, et al. (ESPEN). Bioelectrical impedance analysis, part II: utilization in clinical practice. Clinical Nutrition, 2004.
6. National Eating Disorders Association 和 Beat。