Stallo del peso o ritenzione idrica? Come capirlo

È uno stallo nella perdita di peso o ritenzione idrica?

Se la bilancia è ferma da meno di due o tre settimane, si tratta quasi sempre di ritenzione idrica o di normale rumore, non di uno stallo. Uno stallo vero significa che la tua tendenza livellata è piatta da tre-quattro settimane e che anche girovita e foto non si sono mossi.

Ecco perché. Il tuo peso del mattino è grasso e muscoli più una quantità grande e variabile di acqua, contenuto intestinale e carboidrati immagazzinati. Questo secondo gruppo può oscillare di un chilo o più in pochi giorni (approfondimento su perché il tuo peso cambia ogni giorno). La perdita di grasso, al confronto, è lenta. Un deficit moderato potrebbe togliere qualche centinaio di grammi a settimana, che una sola cena salata può facilmente coprire.

Quindi non chiederti se il numero è sceso questa settimana. Chiediti se la pendenza sottostante si è appiattita. È a questo che serve il peso di tendenza, e se hai registrato le pesate in un'app di note o in un foglio di calcolo puoi incollarle nel nostro calcolatore della tendenza del peso per vederla.

Dopo quanto tempo un rallentamento diventa uno stallo?

Dopo circa tre-quattro settimane, verificate con più di un segnale. È una regola pratica, non una definizione clinica.

I tre segnali:

• Pendenza della tendenza. Guarda di quanto è cambiato il tuo peso livellato negli ultimi 14-28 giorni, non da ieri.
• Girovita. Il metodo dell'NHLBI: in piedi, metti il metro appena sopra le ossa del bacino e misura dopo aver espirato. Stesso punto, stessa ora del giorno, ogni due settimane circa.
• Foto. Stessa luce e stessa posa ogni due-quattro settimane. Sono lente, ma l'acqua non le inganna come inganna la bilancia.

Se un segnale si muove e gli altri no, aspetta. Se tutti e tre sono fermi da un mese, lo stallo è reale.

Cosa causa la ritenzione idrica che nasconde la perdita di grasso?

Alcune cose di tutti i giorni fanno trattenere al corpo acqua in più per giorni o settimane, e ognuna di esse può appiattire la bilancia mentre il grasso continua a scendere.

L'effetto del sale può essere più grande di quanto si pensi. In un piccolo studio in reparto metabolico, nove uomini passati da una dieta molto povera di sale a una con un contenuto medio hanno accumulato circa 2 litri di liquido extracellulare. Sono 2 kg sulla bilancia senza alcun cambiamento del grasso. L'effetto dell'allenamento ha i suoi tempi, spiegati in aumento di peso dopo l'allenamento.

Vale la pena citare anche il sonno, anche se per un motivo diverso. Le prove che dormire poco faccia trattenere acqua sono scarse. Ma in uno studio crossover del 2010, 10 adulti con la stessa dieta ipocalorica hanno perso 0,6 kg di grasso dormendo 5,5 ore a notte contro 1,4 kg dormendo 8,5 ore. Hanno invece perso più massa magra, e avevano più fame.

Una breve nota accanto a ogni pesata («gambe», «pizza», «dormito 5 ore») rende facile individuare queste cause quando guardi indietro, e va bene qualsiasi app per il peso che permetta di aggiungere note.

Perché si va in stallo?

Il corpo si adatta man mano che diventi più piccolo, quindi l'alimentazione e l'attività che prima creavano un deficit alla fine si limitano a mantenere il nuovo peso. Gli stalli sono una parte normale del dimagrimento, non un segno di fallimento.

I ricercatori dei NIH Kevin Hall e Scott Kahan descrivono lo schema osservato in quasi tutti i trattamenti per l'obesità: una perdita iniziale che si blocca dopo diversi mesi, seguita da una tendenza a riprendere peso. A determinarlo sono due fattori:

1. Consumi meno. Un corpo più piccolo usa meno energia. Hall e Kahan stimano il calo in circa 20-30 kcal al giorno per ogni chilo perso.
2. Hai voglia di mangiare di più. È l'effetto più grande. Un'analisi del 2016 ha rilevato che l'appetito aumenta di circa 100 kcal al giorno per ogni chilo perso, più del triplo del calo del consumo energetico.

Per fare un esempio: dopo aver perso 6 kg, consumeresti qualcosa come 120-180 kcal al giorno in meno rispetto all'inizio, mentre l'appetito ti spinge a mangiarne diverse centinaia in più. È così che un piano che ha funzionato bene per tre mesi può bloccarsi senza che tu abbia cambiato nulla.

Lo stesso rallentamento si verifica in chi perde peso con farmaci GLP-1 come semaglutide o tirzepatide. Se ne assumi uno e la tua tendenza si è appiattita, è un argomento da affrontare con il medico che te lo prescrive, non qualcosa da risolvere modificando la dose da solo. (Periscope monitora solo peso e foto. Non registra dosi né effetti collaterali.)

Cosa fare in caso di stallo

Prima assicurati che sia reale. Se la tabella sopra ti colloca nel territorio dell'acqua, la mossa giusta è aspettare. Se è uno stallo vero:

• Ricalcola in base al peso attuale. Il Body Weight Planner del NIDDK, gratuito, stima di cosa hai bisogno ora per mantenere il peso e per raggiungere un obiettivo. Rifai il calcolo ogni qualche chilo.
• Cambia una cosa e dalle tre-quattro settimane. Una porzione più piccola a un pasto, una camminata quotidiana, due sessioni di forza a settimana. Se cambi cinque cose insieme, non saprai mai cosa ha aiutato.
• Cerca le derive. Le porzioni crescono, i fine settimana si allentano, i passi calano quando cambia il tempo. Una settimana di note oneste di solito trova la falla.
• Rimedia al sonno scarso, se è una costante, per i motivi visti sopra.
• Controlla l'obiettivo. La perdita rallenta man mano che ti avvicini all'obiettivo, quindi confronta il tuo ritmo con un ritmo settimanale realistico. Mantenersi stabili a un peso più sano e sostenibile è un risultato vero.

Non tagliare drasticamente le calorie. Una dieta drastica rafforza la risposta dell'appetito, è difficile da mantenere e tende a finire con la ripresa del peso.

Rivolgiti a un medico se stai aumentando senza spiegazione, o se sei costante da mesi senza alcun cambiamento. Problemi alla tiroide, alcuni farmaci e altre condizioni influiscono sul peso. E se monitorare inizia a sembrarti stressante o ossessivo, NEDA (Stati Uniti) e Beat (Regno Unito) possono aiutarti.

L'effetto «whoosh» esiste davvero?

Non ci sono prove pubblicate. La teoria dei forum dice che le cellule adipose si riempiono d'acqua mentre si svuotano, tenendo ferma la bilancia finché l'acqua non se ne va di colpo durante la notte, con un «whoosh». Non abbiamo trovato uno studio controllato che l'abbia misurato.

L'esperienza però è reale: una settimana ferma, poi un calo improvviso. Le cause documentate la spiegano abbastanza bene. L'acqua dovuta a esercizio, sale, carboidrati o ciclo se ne va, e la tendenza che si stava muovendo da sempre si manifesta tutta in una volta. In ogni caso, non farti prendere dal panico nella fase piatta e non interpretare il calo come un'esplosione di perdita di grasso.

Fonti

1. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
2. Heer M, et al. Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently. Br J Nutr. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19173770/
3. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
4. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
5. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/
6. NIDDK. Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
7. NHLBI. Assessing your weight and health risk. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
8. NHS. Swollen ankles, feet and legs (oedema). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/