Quanti chili si possono perdere a settimana, realisticamente?
Di Il team di Periscope · · 5 min di lettura
Per la maggior parte degli adulti, una perdita di peso realistica è di circa 0,5-1 kg (1-2 libbre) a settimana, il ritmo indicato da CDC e NHS. La prima settimana di solito è più rapida perché perdi carboidrati immagazzinati e l'acqua trattenuta con essi. Dopo, aspettati un ritmo più costante che rallenta man mano che pesi meno.
In sintesi
- Sia i CDC sia l'NHS indicano circa 0,5-1 kg (1-2 libbre) a settimana come un ritmo costante, con cui è più facile non riprendere il peso.
- Un forte calo nella prima settimana è soprattutto glicogeno e la sua acqua, quindi non continuerà a quella velocità.
- La perdita rallenta nel tempo perché un corpo più leggero consuma meno, anche se continui a mangiare la stessa quantità.
- Ragionare in percentuale del peso corporeo, circa lo 0,5-1% a settimana, adatta l'obiettivo alla tua corporatura meglio di un numero fisso di chili.
In questo articolo
Informazioni generali, non un consiglio medico. Se qualcosa del tuo peso ti preoccupa, parlane con un medico. Come scriviamo questi articoli
Quanto peso si può perdere in una settimana?
Quanto peso puoi perdere in una settimana, a un ritmo che tende a durare, è circa 0,5-1 kg (1-2 libbre) per la maggior parte degli adulti. I CDC affermano che chi perde peso «a un ritmo graduale e costante» di 1-2 libbre a settimana ha più probabilità di non riprenderlo, e l'NHS indica lo stesso intervallo in chilogrammi.
La prima settimana è l'eccezione. Spesso si perdono diversi chili, e la maggior parte è acqua (ne parliamo più sotto). E qualunque sia il tuo ritmo settimanale nel primo mese, al sesto sarà più lento.
Due singole pesate non possono dirti il tuo ritmo. Il peso quotidiano oscilla da solo di mezzo chilo (1 lb) o più, quindi ti serve la pendenza di una tendenza nell'arco di qualche settimana. Se l'idea ti è nuova, ecco cos'è il peso di tendenza e come funziona, oppure incolla i tuoi numeri nel calcolatore della tendenza del peso per vedere il tuo ritmo settimanale.
Un chilo a settimana è realistico?
Per molte persone sì, almeno per un po'. Ma è il limite superiore dell'intervallo, non il centro, e quanto sia difficile dipende dalla tua corporatura.
Il NIDDK (che fa parte dei NIH) non indica affatto una cifra settimanale. Suggerisce come primo obiettivo il 5-10% del peso iniziale entro sei mesi. Per chi pesa 91 kg (200 libbre) significa 4,5-9 kg (10-20 libbre) in sei mesi, cioè in media meno di mezzo chilo a settimana. I CDC aggiungono che anche un 5% può migliorare pressione, colesterolo e glicemia.
Ragionare in percentuale aiuta. Un chilo (2 libbre) è l'1,5% del peso corporeo a 59 kg (130 libbre), ma meno dello 0,7% a 136 kg (300 libbre). Non esiste un obiettivo percentuale ufficiale, ma la ricerca in nutrizione sportiva spesso ragiona così: in uno studio su atleti, chi perdeva circa lo 0,7% a settimana aumentava la massa magra, mentre un gruppo all'1,4% no.
Ecco cosa significa lo 0,5-1% a settimana a pesi diversi. Sono calcoli a scopo illustrativo, non una prescrizione.
| Peso iniziale | 0,5% a settimana | 1% a settimana | 2 lb (0,9 kg) a settimana sono… |
|---|---|---|---|
| 59 kg (130 lb) | 0,3 kg (0,65 lb) | 0,6 kg (1,3 lb) | l'1,5% del peso corporeo |
| 73 kg (160 lb) | 0,36 kg (0,8 lb) | 0,73 kg (1,6 lb) | l'1,25% |
| 91 kg (200 lb) | 0,45 kg (1,0 lb) | 0,9 kg (2,0 lb) | l'1% |
| 113 kg (250 lb) | 0,57 kg (1,25 lb) | 1,1 kg (2,5 lb) | lo 0,8% |
| 136 kg (300 lb) | 0,68 kg (1,5 lb) | 1,36 kg (3,0 lb) | lo 0,67% |
Se sei sul versante più leggero e continui a mancare un obiettivo di un chilo a settimana, probabilmente il problema è l'obiettivo, non tu.
Perché la prima settimana è molto più rapida?
Perché i primi chili sono soprattutto acqua. Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, trattenuto con tre-quattro parti di acqua per ogni parte di glicogeno. Se mangi meno, soprattutto meno carboidrati, attingi a questa riserva. E l'acqua se ne va con essa.
Funziona anche al contrario. Un fine settimana ricco di carboidrati riempie di nuovo il glicogeno e l'acqua torna, il che sembra un'improvvisa ripresa di peso. Perdere due chili nella prima settimana e «riprenderne» uno dopo una cena a base di pasta: è lo stesso meccanismo.
Quindi non usare la prima settimana per prevedere il terzo mese. Inizia a misurare dalla seconda o dalla terza settimana.
Perché la perdita di peso rallenta nel tempo?
Un corpo più piccolo usa meno energia, quindi lo stesso modo di mangiare crea un deficit sempre più piccolo man mano che vai avanti. Il gruppo di Kevin Hall ai NIH lo ha modellizzato in un articolo del 2011 sul Lancet. La loro regola pratica per un adulto medio in sovrappeso: ogni riduzione duratura di circa 10 calorie al giorno finisce per spostare il peso di circa mezzo chilo (1 libbra), con metà del cambiamento raggiunta in circa un anno e quasi tutto in circa tre.
Quindi un taglio costante di 250 calorie al giorno potrebbe alla fine togliere circa 11 kg (25 libbre), più in fretta all'inizio e poi sempre più lentamente. Non continua allo stesso ritmo settimanale. È anche per questo che la vecchia regola delle «3.500 calorie per libbra» promette troppo oltre le prime settimane.
Rallentare è normale. Non è la stessa cosa che fermarsi del tutto, anche se le due situazioni possono sembrare simili; ecco come distinguere uno stallo dalla ritenzione idrica.
Come calcolare il tuo ritmo reale?
Usa la pendenza della tendenza su tre-quattro settimane, non la differenza tra due mattine.
Un esempio illustrativo: un lunedì pesi 182,4 lb (82,7 kg) e il lunedì dopo 180,0 lb (81,6 kg). Sembrano 2,4 libbre (1,1 kg) in una settimana. Ma se il primo lunedì veniva dopo una cena salata e il secondo dopo una corsa lunga, metà di quella differenza potrebbe essere acqua. Una tendenza che attenua tutte le pesate intermedie potrebbe mostrare un passaggio da 182,0 a 181,1 lb (da 82,6 a 82,1 kg), circa 0,9 lb (0,4 kg) a settimana. È su quel numero che conviene pianificare.
Per una pendenza affidabile, pesati ogni volta nelle stesse condizioni, abbastanza spesso perché la media si stabilizzi (ogni giorno è l'ideale, se non ti stressa), e dividi la variazione della tendenza su tre o quattro settimane per il numero di settimane. La scheda Report di Periscope lo mostra come variazione settimanale accanto a una linea di tendenza livellata.
Pesarsi spesso non fa per tutti. Se ti mette ansia, o hai una storia di disturbi alimentari, va benissimo pesarti meno spesso o per niente; NEDA (Stati Uniti) e Beat (Regno Unito) offrono supporto.
Come pianificare tempi realistici?
Usa il Body Weight Planner dei NIH. Si basa sullo stesso modello dell'articolo del Lancet, quindi tiene conto del rallentamento invece di tracciare una linea retta. Inserisci i tuoi dati, un obiettivo e una data, e stima le calorie necessarie per arrivarci e per mantenere il peso in seguito. Segnala anche i piani che porterebbero l'apporto sotto le 1.000 calorie al giorno.
Prova prima con una data più lontana. Se tre mesi richiedono un taglio che sai di non poter mantenere, guarda cosa ti chiedono sei mesi. Dopo un mese, confronta la sua proiezione con la tua tendenza e correggi il piano se sono molto distanti.
Quando un ritmo è troppo veloce?
Soprattutto quando resta veloce dopo le prime due settimane. Un ritmo ben superiore a 1 kg (2 libbre), o a circa l'1% del peso corporeo, a settimana di solito indica un deficit molto grande. L'NHS fa notare che le diete a bassissimo contenuto calorico non sono adatte né sicure per tutti. Se stai perdendo peso rapidamente e non sai spiegarti perché, rivolgiti a un medico.
La lentezza è raramente un problema. Un quarto di chilo (mezza libbra) a settimana fa quasi 12 kg (26 libbre) in un anno.
Fonti
- CDC. Steps for Losing Weight.
- NHS. Obesity: overweight and obesity in adults.
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.
- NIDDK. Body Weight Planner.
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.
- Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.
Domande frequenti
Perdere mezzo chilo a settimana è troppo lento?
No. Anche una perdita lenta si accumula, e il NIDDK suggerisce come primo obiettivo il 5-10% del peso iniziale in sei mesi, che per molte persone significa meno di mezzo chilo (1 lb) a settimana.
Si possono perdere 4-5 kg in una settimana?
Non di grasso. Un calo così grande in una settimana (10 lb) è soprattutto acqua e contenuto intestinale, di solito dovuto a un taglio netto di cibo o carboidrati, e gran parte torna quando riprendi a mangiare normalmente.
Dopo quanto tempo conosco il mio ritmo reale di perdita di peso?
Concediti tre-quattro settimane dopo la prima. A quel punto la perdita d'acqua iniziale è passata e la tua tendenza ha abbastanza punti per mostrare una pendenza credibile.
E se dopo il primo mese perdo molto più di 1 kg (2 lb) a settimana?
Senti un medico, soprattutto se non stai cercando di dimagrire così in fretta o non ti senti bene. Una perdita rapida che non sai spiegare può avere cause mediche.
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