Oltre la bilancia: come misurare i progressi che il peso non mostra

Le vittorie che la bilancia non vede sono le misure che colmano ciò che la bilancia pesapersone non coglie, e quelle utili si possono misurare, annotare e confrontare nel tempo. La bilancia pesa tutto insieme: grasso, muscoli, acqua, il cibo ancora nell'intestino e quello che c'è nella vescica. Quando cerchi di perdere grasso, è la misura più comoda che hai e anche una delle più rumorose.

Perché puoi perdere grasso mentre la bilancia resta ferma?

Perché il grasso è solo una parte di ciò che la bilancia pesa, e le altre parti si muovono più in fretta. Nell'arco di una o due settimane, i cambiamenti di acqua e di carboidrati immagazzinati possono facilmente annullare il grasso che hai perso.

Sono tre le cose che lo mascherano di più:

• Il glicogeno e la sua acqua. Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, e ogni grammo viene trattenuto con circa tre-quattro grammi di acqua. Qualche giorno con più carboidrati riempie queste riserve e la bilancia sale; un periodo con meno carboidrati le svuota e scende. In nessuno dei due casi si tratta di grasso.
• Spostamenti di liquidi. Le abitudini alimentari del fine settimana, i viaggi e il ciclo mestruale spostano l'acqua nel corpo. Uno studio durato un anno ha rilevato che la ritenzione idrica riferita raggiungeva il picco il primo giorno delle mestruazioni, e un altro che il peso tende a salire nel fine settimana e a scendere durante la settimana.
• Muscoli. Se hai iniziato ad allenarti con i pesi, potresti conservare muscolo che altrimenti perderesti durante la dieta, o metterne su un po'. Una meta-analisi di sei studi su anziani con obesità ha rilevato che l'allenamento di forza tre volte a settimana preveniva quasi tutta la perdita di massa magra causata dalla restrizione calorica, mentre la perdita di grasso era simile. Il muscolo che conservi è peso che resta sulla bilancia.

Niente di tutto questo significa che la bilancia sia inutile. Significa che una singola misurazione, o anche una settimana, può raccontare una storia fuorviante. Un peso di tendenza livellato aiuta, e puoi calcolare il tuo peso medio settimanale dalle pesate recenti. Aiutano anche gli indicatori qui sotto. Se non sei sicuro di essere in stallo o di trattenere solo acqua, leggi stallo o ritenzione idrica.

Quali vittorie oltre la bilancia vale la pena monitorare?

Quelle che puoi misurare sempre allo stesso modo. Scegline due o tre da questa tabella, non tutte.

Annota i risultati con la data, nello stesso posto in cui registri il peso. Un numero che puoi confrontare con il mese scorso vale più di una vaga sensazione che le cose vadano meglio.

Come misurare bene il girovita?

Stai dritto, trova la parte alta delle ossa del bacino e avvolgi un metro morbido intorno alla vita appena sopra. Il National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense suggerisce di misurare subito dopo aver espirato. Tieni il metro in piano per tutto il giro e aderente, senza premere sulla pelle.

Misura alla stessa ora del giorno (al mattino, prima della colazione, va bene) e sempre nello stesso punto di riferimento. La vita non ha la stessa larghezza a ogni altezza, quindi un metro posizionato due centimetri e mezzo (un pollice) più in alto questo mese ti dà un numero che non puoi confrontare con il precedente. Se oltre a una tendenza vuoi anche un valore di riferimento, il NICE britannico suggerisce di mantenere il girovita sotto la metà della propria altezza.

Vestiti e foto contano come misure vere?

Sì, purché mantieni fisse le condizioni. Un paio di jeans che all'inizio era stretto è un indicatore sorprendentemente sensibile, perché risponde a vita, fianchi e cosce tutti insieme. Tieni da parte un paio come capo di prova, e non giudicare da un paio diverso di una marca con taglie diverse.

Le foto colgono ciò che né la bilancia né il metro mostrano, come un cambiamento di postura o nell'aspetto di spalle e schiena. Il limite è che funzionano solo se ogni foto viene scattata allo stesso modo. La nostra guida su come fare foto dei progressi spiega luce, distanza e pose.

Come monitorare forza e resistenza?

Scegli un riferimento che puoi ripetere esattamente e mettilo alla prova circa una volta al mese. Per esempio:

• il numero di piegamenti che riesci a fare con una buona tecnica
• quanto a lungo riesci a mantenere un plank
• il tempo che impieghi a percorrere a piedi o di corsa lo stesso giro
• il peso che riesci a sollevare per otto ripetizioni pulite in un esercizio che conosci

Annota anche le condizioni (ora del giorno, come hai dormito), così una giornata storta non sembra un passo indietro. Forza e resistenza possono continuare a migliorare nelle settimane in cui la bilancia non si smuove, il che le rende un utile contrappeso a una tendenza piatta.

Cosa ti dice la frequenza cardiaca a riposo?

Ti parla di forma fisica più che di grasso. Una revisione sistematica di 191 studi sull'esercizio ha rilevato che l'attività fisica regolare abbassava la frequenza cardiaca a riposo, con gli effetti più evidenti dall'allenamento di resistenza e dallo yoga. Il calo tendeva a essere maggiore in chi partiva da una frequenza a riposo più alta.

Misurala al mattino prima di alzarti, o usa il valore a riposo di un orologio fitness, e guarda la media settimanale. Caffeina, alcol, sonno scarso, stress e malattie possono alzarla per un giorno o due. Se la tua cambia bruscamente senza un motivo chiaro, o si accompagna a capogiri o svenimenti, rivolgiti a un medico invece di considerarla un segnale di forma fisica.

Perdere peso può abbassare la pressione?

In molte persone sì. Una meta-analisi di 25 studi randomizzati ha rilevato che la pressione scendeva di circa 1 mmHg per ogni chilo perso, sia la massima sia la minima, con cali maggiori nei gruppi che avevano perso più di 5 kg.

Questo è un dato da monitorare con il medico, non da soli. Le misurazioni variano con il misuratore, l'ora del giorno e da quanto tempo sei seduto. Se prendi farmaci per la pressione, non modificarli in base alle misurazioni fatte a casa; il medico potrebbe volerli rivedere man mano che il tuo peso cambia.

E sonno, energia e piccole cose di tutti i giorni?

Sono segnali reali, ma anche i più facili da ricordare male, ed è per questo che aiuta un rapido voto settimanale. Una volta a settimana, sempre lo stesso giorno, dai un voto da 1 a 5 al sonno, all'energia e all'umore. Dopo due mesi avrai qualcosa di più affidabile della memoria.

Gli indicatori quotidiani possono funzionare allo stesso modo se li rendi specifici. «Ho portato la spesa su per due rampe senza fermarmi» o «ho stretto la cintura di un buco» è qualcosa che puoi verificare di nuovo il mese prossimo. «Mi sento meglio» no.

Come mettere insieme tutto?

Fissa un controllo mensile. Ogni quattro settimane, nella stessa mattina, misura il girovita e scatta le foto, prova il capo di prova e annota i tuoi riferimenti. Poi guardali insieme alla tendenza del peso dello stesso periodo.

Se la tendenza scende e il girovita si riduce, le cose funzionano. Se la tendenza è piatta ma girovita e foto stanno cambiando, probabilmente stai perdendo grasso mentre trattieni acqua o metti su un po' di muscolo, quindi concediti qualche altra settimana. Se è tutto fermo da un mese o più, è il momento di rivalutare. La nostra guida su come monitorare i progressi nella perdita di peso approfondisce questa decisione.

Una nota sul misurare troppo

Monitorare più cose non è automaticamente meglio. Se misurare il tuo corpo ti lascia ansioso o preoccupato, o hai una storia di disturbi alimentari, scegli gli indicatori più gentili (energia, forza, come ti senti nella vita di tutti i giorni) oppure prenditi una pausa dal monitoraggio. La National Eating Disorders Association (Stati Uniti) e Beat (Regno Unito) offrono supporto.

Fonti

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