Come fare foto dei progressi che mostrano davvero il cambiamento

Saper fare foto dei progressi significa soprattutto saper mantenere uguali le condizioni da uno scatto all'altro, perché è lì che di solito falliscono. Una lampada diversa, un telefono tenuto un po' più in basso, un paio di pantaloncini che sta più in alto sul fianco, e due foto scattate a un mese di distanza possono sembrare di un'altra persona, o dare l'impressione che non sia cambiato nulla.

La soluzione è noiosa, e funziona. Scegli una configurazione, annotala e ripetila esattamente. Le foto si affiancano così alle tue pesate, che è meglio leggere come una tendenza piuttosto che come numeri quotidiani; puoi calcolare il tuo peso di tendenza a partire da qualche settimana di dati.

Dove fare le foto dei progressi?

Scegli un punto in cui puoi tornare ogni volta, con una parete neutra alle spalle e abbastanza spazio sul pavimento per stare a circa 2 metri (6-8 piedi) dalla fotocamera. Una parete della camera da letto o un corridoio di solito sono meglio dello specchio del bagno, che ti costringe a tenere in mano il telefono e lo fa entrare nell'inquadratura.

Tre dettagli aiutano più di quanto ti aspetteresti:

• Sfondo. Una parete chiara e neutra, senza niente appeso. Stipiti delle porte e mobili vanno bene purché restino al loro posto, e possono perfino aiutarti ad allineare le foto in seguito.
• Segno sul pavimento. Metti un pezzetto di nastro adesivo dove vanno le punte dei piedi. Mettine un altro dove stanno il telefono o il treppiede. È il modo più economico in assoluto per mantenere costante la distanza.
• Lascia perdere lo specchio. In un selfie allo specchio il braccio copre parte del busto, l'immagine è ribaltata e l'angolazione cambia un po' ogni volta.

Quale luce funziona meglio?

Usa una luce uniforme e frontale, e usa sempre la stessa. La luce di una finestra di fronte a te è ideale se scatti sempre alla stessa ora. Se i tuoi orari cambiano, usa invece la luce a soffitto della stanza con le tende chiuse, perché non varia con il tempo o la stagione.

Evita la luce che arriva direttamente dall'alto o da un lato. I faretti sopra la testa scavano ombre sotto le costole e sullo stomaco, e la luce laterale esagera ogni curva. Entrambe possono far sembrare una foto molto «migliore» o «peggiore» senza alcun cambiamento nel tuo corpo. Spegni il flash.

A che altezza e a che distanza mettere la fotocamera?

Metti la fotocamera più o meno all'altezza del petto o dell'ombelico, dritta, a circa 2 metri (6-8 piedi), così che tutto il corpo entri nell'inquadratura con un po' di spazio sopra la testa e sotto i piedi. Un telefono tenuto in basso e inclinato verso l'alto allunga le gambe e accorcia il busto. Tenuto in alto e inclinato verso il basso, fa il contrario.

Non serve un'attrezzatura speciale. Va bene un treppiede economico per telefono, e va bene anche una pila di libri su una sedia. Usa il timer integrato dell'app Fotocamera (3 o 10 secondi) per avere il tempo di metterti in posizione, e lascia lo zoom a 1x. Lo zoom cambia la prospettiva, e cambiare obiettivo tra una sessione e l'altra rende le foto difficili da confrontare.

Cosa indossare?

Indossa qualcosa di aderente che mostri la tua sagoma, e indossa sempre la stessa cosa. Vanno bene biancheria intima, un costume da bagno o pantaloncini aderenti con un reggiseno sportivo o a torso nudo. Lo scopo è vedere dove si trova l'elastico in vita, come appaiono spalle e fianchi e come cambia la tua sagoma di profilo.

Tieni l'elastico sempre alla stessa altezza. Un paio di pantaloncini tirati su di due centimetri e mezzo (un pollice) può nascondere o creare un cambiamento visibile intorno allo stomaco.

Quali pose usare?

Fai tre scatti rilassati a ogni sessione: frontale, laterale e di schiena. Stai in posizione naturale, con i piedi più o meno alla larghezza dei fianchi e le braccia leggermente staccate dal corpo, così che la linea della vita sia visibile.

La posa rilassata è il riferimento. Spesso si tende a tirare in dentro la pancia o a contrarre i muscoli senza volerlo, ed è per questo che aiuta espirare normalmente prima che scatti il timer. Se vuoi anche foto con i muscoli contratti, falle dopo la serie rilassata e considerale extra.

Quando e ogni quanto farle?

Falle appena sveglio, dopo essere andato in bagno e prima di aver mangiato o bevuto molto. È il momento in cui il cibo e i liquidi della giornata ti influenzano meno. Scatta anche nello stesso giorno della settimana. In uno studio su 80 adulti che si pesavano ogni giorno, il peso tendeva a essere più alto la domenica e il lunedì e a scendere nel corso della settimana, quindi una foto del lunedì può sembrare un po' più piena di una del giovedì.

Ogni 2-4 settimane è un ritmo sensato. La perdita di grasso è lenta, e le differenze quotidiane di acqua fanno sembrare casuali le foto scattate a pochi giorni di distanza. Una cena salata o una giornata ricca di carboidrati possono farti apparire più gonfio la mattina dopo: i carboidrati immagazzinati (glicogeno) trattengono circa tre-quattro parti di acqua. Se hai il ciclo mestruale, il gonfiore tende a raggiungere il picco intorno al primo giorno delle mestruazioni, quindi confrontare foto scattate nello stesso momento del ciclo dà un quadro più corretto.

Errori comuni nelle foto dei progressi

Se un confronto sembra sbagliato, di solito è colpa di uno di questi.

Dove conservare le foto dei progressi?

Decidilo prima di scattare la prima, perché le foto dei progressi sono tra le immagini più private del tuo telefono. Su iPhone, tutto ciò che scatti con l'app Fotocamera finisce nella libreria di Foto. Se Foto di iCloud è attivo, Apple conserva tutte le foto e i video su iCloud e li mostra sugli altri dispositivi in cui hai effettuato l'accesso con lo stesso Account Apple. Google Foto e altre app di backup fanno qualcosa di simile, se le hai attivate. È comodo per le foto delle vacanze; per le foto in biancheria intima che compaiono su un iPad condiviso potresti pensarla diversamente.

Le tue opzioni, a grandi linee:

• Rullino con l'album Nascosti. Puoi nascondere le foto in modo che finiscano nell'album Nascosti, bloccato per impostazione predefinita da iOS 16 e apribile con Face ID o Touch ID. Escono dalla libreria principale, ma si sincronizzano comunque tramite Foto di iCloud, se è attivo.
• Un'app che salva le foto sul dispositivo. Alcune app di monitoraggio conservano le foto nel proprio spazio sul telefono, invece che nella libreria o sul server di un'azienda (le confrontiamo in migliori app per le foto dei progressi su iPhone). Se importi una foto dal rullino in una di queste app, l'originale resta in Foto finché non lo elimini, e le foto eliminate restano in Eliminati di recente per 30 giorni, a meno che tu non svuoti l'album.
• Un servizio cloud scelto consapevolmente. Va bene se vuoi accedervi da più dispositivi, purché tu sappia dove finiscono le foto e chi altro può vedere quell'account.

Qualunque cosa tu scelga, assicurati di riuscire a ritrovare la prima foto tra sei mesi, perché è quella con cui vorrai fare il confronto.

Come confrontare le foto dei progressi?

Confronta due foto alla volta, scattate ad almeno quattro settimane di distanza, allineate alla stessa dimensione e nella stessa posizione. Scorrere il rullino è il modo meno utile di guardarle. Il cervello si abitua alle piccole differenze quotidiane e non vedi nulla, oppure si fissa su un'angolazione sfortunata.

Affiancarle va bene. Un cursore è meglio: trascini una linea su due foto allineate e vedi la sagoma cambiare all'altezza di vita, fianchi o spalle. Allineale usando punti fissi, come la sommità della testa, i piedi e lo stipite di una porta sullo sfondo. Il confronto foto di Periscope ti permette di scegliere due voci qualsiasi e trascinare un cursore prima/dopo, con una sagoma del corpo che ti aiuta ad allineare gli scatti.

Le foto funzionano meglio insieme ad altre misure. Una tendenza del peso attenua le oscillazioni quotidiane, e una misura mensile del girovita coglie i cambiamenti che la bilancia può non vedere. Per il sistema completo, leggi come monitorare i progressi nella perdita di peso, e per altri segnali di cambiamento, le vittorie che la bilancia non vede.

Una nota prima di iniziare

Le foto dei progressi non vanno bene per tutti. Se hai avuto un disturbo alimentare, o ti accorgi che le foto ti spingono a controllare, confrontare o criticare il tuo corpo più di quanto vorresti, va benissimo saltarle o smettere. Puoi trovare supporto presso NEDA negli Stati Uniti e Beat nel Regno Unito.

Fonti

1. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
2. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
3. White CP et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/
4. Apple Support. Set up and use iCloud Photos. https://support.apple.com/en-us/108782
5. Apple Support. Hide photos with the Hidden album. https://support.apple.com/en-us/104987
6. Apple Support. Delete photos on your iPhone or iPad. https://support.apple.com/en-us/104967
7. National Eating Disorders Association. https://www.nationaleatingdisorders.org/
8. Beat Eating Disorders. https://www.beateatingdisorders.org.uk/