Quando pesarsi: il momento migliore e come farlo bene

Il momento in cui ti pesi conta perché il tuo peso corporeo non è un numero solo. Sale e scende nel corso della giornata mentre mangi, bevi, sudi e vai in bagno, quindi l'ora in cui sali sulla bilancia cambia ciò che ti dice. Il trucco è pesarti nel momento in cui entrano in gioco meno fattori possibile, e poi farlo sempre allo stesso modo.

Quando dovresti pesarti?

Appena sveglio, perché è il momento più ripetibile della giornata. Dopo una notte di sonno non mangi e non bevi da diverse ore, e una volta andato in bagno stomaco e vescica sono vuoti quasi quanto possono esserlo.

Più avanti nella giornata, tutto ciò che hai consumato è ancora in parte dentro di te. È fisica elementare più che biologia: mezzo litro d'acqua pesa mezzo chilo (circa 1,1 lb), e un pasto pesa quanto il piatto pieno meno il piatto. Quanto di tutto questo porti con te alle 18 dipende da cosa hai mangiato e quando, che è proprio il tipo di variabilità che non vuoi in un registro del peso.

Anche i ricercatori scelgono spesso lo stesso momento. In uno studio sull'andamento settimanale del peso, ai partecipanti è stato chiesto di pesarsi subito dopo il risveglio e prima della colazione, proprio per rendere confrontabili le misurazioni.

Se il mattino non fa per te (turni di notte, una casa caotica), scegli un altro momento che puoi ripetere, per esempio subito prima della doccia serale. Una pesata serale costante è più utile che pesarsi certi giorni al mattino e altri alla sera.

Come pesarsi con precisione, passo per passo

Una volta diventata un'abitudine, questa routine richiede meno di un minuto.

1. Pesati poco dopo esserti alzato. Prima vai in bagno.
2. Prima di cibo, caffè o acqua. Anche un bicchiere d'acqua si vede su una buona bilancia.
3. Sempre gli stessi vestiti, oppure niente. Scarpe, jeans e un telefono in tasca aggiungono peso, e non sempre la stessa quantità da un giorno all'altro.
4. Stessa bilancia, stesso punto. Se puoi, non spostarla tra una pesata e l'altra.
5. Controlla che segni zero. Molte bilance digitali si azzerano da sole quando le tocchi; quelle più vecchie possono aver bisogno di un attimo dopo essere state spostate.
6. Mettiti al centro della pedana e resta fermo finché il numero non si stabilizza. Non appoggiarti al lavandino o al muro.
7. Annotalo subito. Registra il numero, non una versione arrotondata o «corretta».

In questo caso la precisione è tutta qui. Non stai cercando di conoscere il tuo peso reale al grammo. Stai cercando di rendere la misurazione del martedì confrontabile con quella del mercoledì. Misurazioni confrontabili sono ciò che serve a una linea di tendenza costruita sulle tue pesate, e qualche settimana di dati nel calcolatore della tendenza del peso ti mostrerà la direzione in cui stai andando davvero.

Dove mettere la bilancia pesapersone?

Mettila su un pavimento rigido e in piano, come piastrelle, vinile o legno, e lasciala lì. Una bilancia pesapersone misura la forza tramite piccoli sensori nei piedini o negli angoli. Su una moquette o un tappeto i piedini affondano in modo non uniforme e la bilancia può inclinarsi, quindi la stessa persona può ottenere letture diverse a seconda di dove si mette. Una bilancia che dondola leggermente su piastrelle irregolari ha lo stesso problema.

Conta anche il tipo di bilancia. In uno studio del 2013 che ha testato 61 bilance pesapersone domestiche con pesi di calibrazione certificati, le bilance digitali erano in genere vicine al carico reale, mentre quelle a lancetta erano meno precise e meno costanti a tutti i pesi testati. Con un carico di 50 kg, l'errore assoluto medio era di circa 0,3 kg per le bilance digitali e 0,7 kg per quelle a lancetta. Le bilance a lancetta segnavano inoltre in media circa 0,95 kg (circa 2 lb) prima ancora che ci fosse appoggiato qualcosa, ed è per questo che l'azzeramento è importante. Solo il 28% delle persone dello studio ha dichiarato di calibrare la bilancia ogni volta o quasi prima di usarla.

In quello studio l'età della bilancia non faceva differenza. Una bilancia digitale di cinque anni su un pavimento rigido va benissimo.

Cosa falsa una pesata?

La maggior parte delle letture sorprendenti ha una spiegazione banale. Alcune dipendono da come ti sei pesato; altre sono cambiamenti reali di acqua o del contenuto intestinale, non di grasso.

Se una lettura ti sembra ancora sbagliata dopo aver escluso queste cause, scendi, lascia che la bilancia si azzeri e pesati di nuovo. Registra il primo numero di cui ti fidi, e non continuare a salire finché non ne trovi uno che ti piace.

Per un quadro più ampio sul perché il numero oscilla, leggi perché il tuo peso fluttua.

Le bilance smart valgono la spesa?

Una bilancia smart vale la spesa soprattutto per comodità. Ti pesa come una normale bilancia digitale, poi invia la misurazione a un'app (e spesso anche a Salute), così non devi mai digitare nulla. Se tendi a dimenticarti di registrare, già questo può rendere i tuoi dati più completi.

Le funzioni extra meritano meno fiducia. La maggior parte delle bilance smart stima la massa grassa con l'impedenza bioelettrica: fa passare una corrente minima attraverso i piedi e stima la composizione corporea da quanto facilmente passa. Quella corrente viaggia soprattutto attraverso l'acqua, quindi la stima dipende da quanto sei idratato. Le linee guida europee di nutrizione clinica su questo metodo dicono che funziona bene nelle persone sane con un equilibrio idrico stabile, ma che il monitoraggio dei cambiamenti nel tempo «va interpretato con cautela». Un valore di massa grassa che salta di due punti in una notte è quasi certamente un cambiamento di idratazione, non di grasso.

Due note pratiche se ne usi una:

• Se in casa la bilancia la usa anche qualcun altro, controlla ogni tanto che le sue pesate non siano finite nel tuo storico.
• Se la bilancia scrive in Salute e tu registri anche a mano, potresti ritrovarti con due misurazioni per la stessa mattina. La nostra guida al monitoraggio del peso con l'app Salute spiega come sistemare la cosa.

Come leggere una singola pesata?

Leggila come un singolo dato. Anche con una routine perfetta, il tuo peso mattutino cambierà da un giorno all'altro per i motivi elencati nella tabella sopra. Quello che ti interessa è la direzione nell'arco di una o due settimane, che si vede meglio in una media che in un singolo giorno.

È l'idea alla base del peso di tendenza: una linea livellata che segue le tue pesate ma ignora gran parte delle oscillazioni quotidiane. Se stai decidendo ogni quanto pesarti, pesate più frequenti rendono quella media più stabile.

Quando questi consigli non fanno per te

Pesarsi regolarmente aiuta molte persone, ma non tutte. Se salire sulla bilancia ti mette ansia, o hai una storia di disturbi alimentari, va benissimo pesarti meno spesso, affidare la bilancia a qualcun altro o lasciar perdere del tutto e monitorare altre cose. Se sei in difficoltà, la National Eating Disorders Association (Stati Uniti) e Beat (Regno Unito) offrono entrambe supporto.

Fonti

1. Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014. (Anche su PubMed.)
2. Yorkin M, et al. Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales. BMC Public Health, 2013.
3. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
4. White CP, et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.
5. Kyle UG, et al. (ESPEN). Bioelectrical impedance analysis, part II: utilization in clinical practice. Clinical Nutrition, 2004.
6. National Eating Disorders Association e Beat.