Ogni quanto pesarsi? Ogni giorno o una volta a settimana
Di Il team di Periscope · · 4 min di lettura
Se stai perdendo peso o mantenendolo e la bilancia non ti turba, pesarti ogni giorno e osservare la tendenza è un'abitudine ben supportata dalla ricerca. Anche pesarsi una volta a settimana funziona, se mantieni condizioni identiche. Se pesarti ti mette ansia, o hai una storia di disturbi alimentari, pesati meno spesso o per niente.
In sintesi
- Una revisione del 2015 su 17 studi ha associato il pesarsi regolarmente a una maggiore perdita di peso, e non a depressione o ansia, negli adulti in cerca di un trattamento per dimagrire.
- Una meta-analisi di studi randomizzati non ha trovato differenze significative tra i programmi che chiedevano di pesarsi ogni giorno e quelli che indicavano una volta a settimana.
- Tra 9.768 utenti di bilance smart, il peso è aumentato durante le pause di 30 giorni o più, di circa 0,6 kg nelle persone normopeso e di 1,4 kg nelle persone con obesità.
- Gli effetti negativi del pesarsi spesso emergono di più nelle donne e nei giovani, quindi non è l'abitudine giusta per tutti.
- Pesarsi ogni giorno aiuta solo se leggi la tendenza; le singole misurazioni oscillano di mezzo chilo (1 lb) o più per motivi che non hanno a che fare con il grasso.
In questo articolo
Informazioni generali, non un consiglio medico. Se qualcosa del tuo peso ti preoccupa, parlane con un medico. Come scriviamo questi articoli
Ogni quanto dovresti pesarti? Per la maggior parte degli adulti che cercano di perdere peso o di non riprenderlo, la risposta più supportata è ogni giorno, purché tu guardi la tendenza anziché ogni singolo numero e la bilancia non ti rovini l'umore. Anche una volta a settimana funziona. Ad alcune persone conviene non pesarsi affatto.
Pesarsi ogni giorno funziona perché sette misurazioni a settimana si possono mediare, eliminando il rumore di acqua e cibo. Quella media, o una sua versione livellata, è il tuo peso di tendenza. Se hai già qualche settimana di numeri, puoi calcolare il tuo peso medio settimanale e vedere la direzione con i tuoi occhi.
Cosa dice la ricerca?
Pesarsi regolarmente si accompagna a risultati migliori, ogni giorno sembra leggermente meglio che meno spesso, e le lunghe pause tendono a coincidere con un aumento di peso. Spiccano quattro gruppi di prove.
Pesarsi regolarmente e umore. Nel 2015 un gruppo dell'Università di Pittsburgh ha esaminato 17 studi longitudinali su adulti in cerca di un trattamento per dimagrire. Pesarsi regolarmente era associato a una maggiore perdita di peso e non a depressione o ansia. Cosa si intendesse per «regolarmente» variava molto da uno studio all'altro.
Ogni giorno o quasi ogni giorno. In uno studio di 6 mesi, 47 adulti hanno ricevuto una bilancia che inviava le misurazioni a un sito web, più lezioni settimanali. Circa la metà si pesava ogni giorno; gli altri in media 5,4 giorni a settimana. Il gruppo che si pesava ogni giorno ha perso 6,1 kg (circa 13 lb) in più. Ognuno però sceglieva da sé la frequenza, quindi potrebbe darsi che i più motivati fossero semplicemente quelli che si pesavano di più.
Istruzioni giornaliere o settimanali. Una meta-analisi di studi randomizzati ha rilevato che aggiungere il pesarsi a un programma comportamentale aiutava, in media di circa 1,7 kg. Ma le istruzioni giornaliere e settimanali davano risultati simili. Pesarsi senza nessun altro supporto aveva poche prove a sostegno.
Pause. In uno studio finlandese sui registri delle pesate di 40 persone, la perdita di peso avveniva nei periodi di pesate quotidiane, e le pause di oltre un mese comportavano un rischio di aumento. Una coorte di 9.768 utenti di bilance smart seguita per circa tre anni ha mostrato la stessa cosa su larga scala: il peso saliva durante le pause di 30 giorni o più.
Niente di tutto questo dimostra che sia la bilancia a causare i risultati. Spesso si smette di pesarsi proprio quando le cose vanno male. Comunque, un mese senza pesarsi è spesso il segno che le abitudini si sono allentate.
Pesarsi ogni giorno o ogni settimana: cosa scegliere?
Funzionano entrambi. Scegli in base a come reagisci ai numeri.
| Ogni giorno | Ogni settimana | |
|---|---|---|
| Prove | Associato a una maggiore perdita in diversi studi | Nessuna differenza chiara rispetto al quotidiano negli studi randomizzati |
| Rumore | Alto per la singola misurazione, basso una volta mediato | Ogni misurazione può essere falsata da sale, carboidrati o un fine settimana |
| Cosa osservare | Una media di 7 giorni o una linea di tendenza | Stesso giorno della settimana, stesse condizioni, per diverse settimane |
| Individua un cambiamento reale | Spesso entro due settimane | Di solito in tre o quattro settimane |
| Abitudine | Facile da legare alla routine del mattino | Facile da dimenticare; una settimana saltata diventa un buco di due |
| Adatto a | Chi ama i dati e non ci si fissa | Chi trova stressanti i numeri quotidiani |
Se scegli la pesata settimanale, sii rigoroso sul giorno. Il peso tende a raggiungere il picco la domenica e il lunedì e a scendere durante la settimana, quindi pesarti il lunedì una settimana e il venerdì quella dopo può mostrare un «calo» che dipende solo dal calendario.
Ogni quanto pesarsi per dimagrire?
Ogni giorno se riesci a leggere il numero con calma, altrimenti una o due volte a settimana in giorni fissi. Quando stai dimagrendo, più misurazioni significano capire nel giro di un paio di settimane se le cose funzionano, invece di aspettare un mese. Aspettati che le singole mattine saltino di mezzo chilo (1 lb) o più; ecco perché il tuo peso cambia ogni giorno.
Se assumi un farmaco GLP-1 come semaglutide o tirzepatide, vale la stessa logica. Non conosciamo studi sulla frequenza delle pesate specifici per questi farmaci, quindi segui ciò che il medico ti chiede di monitorare e informalo di cambiamenti rapidi o inattesi in un senso o nell'altro.
Chi non dovrebbe pesarsi ogni giorno?
Pesarsi spesso non fa per tutti, e le prove sui possibili danni sono contrastanti. Gli studi rassicuranti riguardavano soprattutto adulti inseriti in programmi per dimagrire. Una revisione più ampia di 20 studi ha rilevato che le associazioni negative (autostima più bassa, peggiore immagine corporea, più comportamenti alimentari non salutari) emergevano di più nelle donne e nei giovani. Uno studio decennale su quasi 1.900 giovani ha rilevato che, man mano che le giovani donne si pesavano più spesso, la soddisfazione per il proprio corpo e l'autostima tendevano a calare.
Pesati meno spesso, o smetti, se:
- Hai o hai avuto un disturbo alimentare.
- Un solo numero può rovinarti la giornata, o continui a ripesarti per controllare.
- Salti i pasti o ti alleni troppo dopo una misurazione alta.
- Sei giovane e la bilancia sta iniziando a condizionare il modo in cui ti vedi.
Come ti stanno i vestiti, la forza, l'energia e le foto permettono di seguire i progressi senza bilancia. Se il peso o il cibo ti causano sofferenza, la National Eating Disorders Association (Stati Uniti) e Beat (Regno Unito) offrono supporto.
Come pesarsi in modo costante?
Mantieni uguale tutto ciò che puoi controllare, così l'unica cosa che cambia sei tu.
- Pesati appena ti svegli, dopo aver usato il bagno e prima di mangiare o bere. Il momento migliore per pesarsi spiega perché.
- Indossa ogni volta gli stessi vestiti, oppure niente.
- Tieni la bilancia sempre nello stesso punto, su un pavimento rigido; moquette e piastrelle irregolari falsano le misurazioni.
- Sali una volta sola. Ripesarti finché il numero non ti piace vanifica lo scopo.
- Annota il contesto evidente («ristorante», «corsa lunga», «ciclo») così i giorni strani avranno senso in seguito.
I promemoria aiutano a consolidare l'abitudine nelle prime settimane. Periscope può ricordarti di pesarti ogni giorno, ogni tre giorni o ogni settimana, contando dalla tua ultima pesata.
Fonti
- Zheng Y, et al. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523/
- Steinberg DM, et al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4380831/
- Madigan CD, et al. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293454/
- Helander EE, et al. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25397613/
- Vuorinen AL, et al. Frequency of self-weighing and weight change: cohort study with 10,000 smart scale users. J Med Internet Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34075879/
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
- Pacanowski CR, et al. Self-weighing: helpful or harmful for psychological well-being? A review of the literature. Curr Obes Rep. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627092/
- Pacanowski CR, et al. Self-weighing throughout adolescence and young adulthood: implications for well-being. J Nutr Educ Behav. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26566095/
- National Eating Disorders Association. https://www.nationaleatingdisorders.org/
- Beat Eating Disorders. https://www.beateatingdisorders.org.uk/
Domande frequenti
Qual è il giorno della settimana migliore per pesarsi?
Qualsiasi, purché sia sempre lo stesso ogni settimana. Il peso tende a essere più alto la domenica e il lunedì, quindi cambiare giorno può simulare un aumento o un calo.
Devo pesarmi più di una volta al giorno?
Serve a poco. Le misurazioni successive includono cibo, bevande e gli spostamenti di liquidi della giornata, quindi aggiungono soprattutto rumore. Una sola misurazione al mattino è più facile da confrontare.
Pesarsi ogni giorno aiuta a dimagrire?
Diversi studi lo associano a risultati migliori, ma non è la bilancia a fare il lavoro. Aiuta perché ti tiene consapevole di ciò che succede, così puoi correggere il tiro per tempo.
E se salto qualche giorno?
Non si perde niente. Una linea di tendenza o una media settimanale gestiscono bene i buchi. L'importante è non lasciare che qualche giorno diventi un mese.
Segui la tendenza, non il rumore
Periscope è un'app gratuita per monitorare il peso su iPhone, con linea di tendenza livellata, foto dei progressi e widget. Pesi e foto restano sul tuo telefono.
