Victoires hors balance : suivre ses progrès au-delà du poids

Les victoires hors balance sont les mesures qui complètent ce que le pèse-personne ne voit pas, et les plus utiles peuvent être mesurées, notées et comparées dans le temps. La balance pèse tout à la fois : la graisse, le muscle, l'eau, les aliments encore dans votre intestin et ce que contient votre vessie. Quand vous cherchez à perdre de la graisse, c'est la mesure la plus pratique dont vous disposez, mais aussi l'une des plus bruitées.

Pourquoi peut-on perdre de la graisse alors que la balance ne bouge pas ?

Parce que la graisse n'est qu'une partie de ce que pèse la balance, et que les autres parties bougent plus vite. Sur une semaine ou deux, les variations d'eau et de glucides stockés peuvent facilement annuler la graisse perdue.

Trois facteurs font l'essentiel du masquage :

• Le glycogène et son eau. Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et chaque gramme retient environ trois à quatre grammes d'eau. Quelques jours plus riches en glucides remplissent ces réserves et la balance monte ; une période plus pauvre en glucides les vide et elle descend. Ni l'un ni l'autre n'est de la graisse.
• Les mouvements d'eau. Les habitudes alimentaires du week-end, les voyages et le cycle menstruel déplacent tous de l'eau. Une étude sur un an a montré que la rétention d'eau ressentie culminait le premier jour des règles, et une autre que le poids tend à monter le week-end et à baisser en semaine.
• Le muscle. Si vous avez commencé la musculation, vous conservez peut-être un muscle que vous auriez sinon perdu pendant le régime, voire en gagnez un peu. Une méta-analyse de six essais chez des personnes âgées en situation d'obésité a montré que la musculation trois fois par semaine évitait presque toute la perte de masse maigre causée par la restriction calorique, avec une perte de graisse similaire. Le muscle conservé est du poids qui reste sur la balance.

Rien de tout cela ne rend la balance inutile. Cela signifie qu'une mesure, ou même une semaine, peut raconter une histoire trompeuse. Un poids tendance lissé aide, et vous pouvez calculer votre poids moyen hebdomadaire à partir de vos pesées récentes. Les indicateurs ci-dessous aident aussi. Si vous ne savez pas si vous êtes sur un plateau ou si vous retenez simplement de l'eau, voyez plateau ou rétention d'eau.

Quelles victoires hors balance valent la peine d'être suivies ?

Celles que vous pouvez mesurer de la même façon à chaque fois. Choisissez-en deux ou trois dans ce tableau plutôt que toutes.

Notez les résultats avec la date, au même endroit que votre poids. Un chiffre comparable à celui du mois dernier vaut mieux qu'une vague impression que les choses vont mieux.

Comment bien mesurer son tour de taille ?

Tenez-vous droit, repérez le haut des os de vos hanches et passez un mètre ruban souple autour de votre ventre, juste au-dessus. Le National Heart, Lung, and Blood Institute américain conseille de mesurer juste après avoir expiré. Gardez le ruban à l'horizontale sur tout le tour, ajusté sans comprimer la peau.

Mesurez au même moment de la journée (le matin, avant le petit-déjeuner, convient bien) et au même repère. La largeur de votre taille n'est pas la même sur toute sa hauteur : un ruban placé 2 ou 3 centimètres plus haut ce mois-ci donne un chiffre que vous ne pouvez pas comparer au précédent. Si vous voulez un point de référence en plus d'une tendance, le NICE britannique conseille de garder un tour de taille inférieur à la moitié de votre taille.

Les vêtements et les photos sont-ils de vraies mesures ?

Oui, à condition de garder les conditions fixes. Un jean qui était serré au départ est un indicateur étonnamment sensible, car il réagit à la fois à votre taille, à vos hanches et à vos cuisses. Gardez un jean de côté comme test, et ne jugez pas avec un autre modèle d'une marque qui taille différemment.

Les photos captent ce que ni la balance ni le ruban ne montrent, comme un changement de posture ou de l'allure de vos épaules et de votre dos. Le hic, c'est qu'elles ne fonctionnent que si chaque photo est prise de la même façon. Notre guide pour prendre des photos de progrès traite de la lumière, de la distance et des poses.

Comment suivre la force et l'endurance ?

Choisissez un repère que vous pouvez reproduire exactement et testez-le environ une fois par mois. Par exemple :

• le nombre de pompes que vous pouvez faire avec une bonne technique
• la durée pendant laquelle vous tenez la planche
• le temps qu'il vous faut pour faire le même parcours à pied ou en courant
• la charge que vous pouvez soulever pour huit répétitions propres sur un exercice familier

Notez aussi les conditions (heure, qualité du sommeil), pour qu'un jour sans ne ressemble pas à un recul. La force et l'endurance peuvent continuer à progresser pendant les semaines où la balance ne bouge pas, ce qui en fait un contrepoids utile à une tendance plate.

Que vous apprend la fréquence cardiaque au repos ?

Elle renseigne sur la forme physique plus que sur la graisse. Une revue systématique de 191 études sur l'exercice a montré que l'exercice régulier abaissait la fréquence cardiaque au repos, avec des effets plus nets pour l'entraînement d'endurance et le yoga. La baisse tendait à être plus importante chez les personnes dont la fréquence au repos était élevée au départ.

Mesurez-la le matin avant de vous lever, ou utilisez le chiffre au repos d'une montre de sport, et regardez une moyenne hebdomadaire. La caféine, l'alcool, un mauvais sommeil, le stress et la maladie peuvent tous l'augmenter pendant un jour ou deux. Si la vôtre change brusquement sans raison claire, ou s'accompagne de vertiges ou de malaises, consultez un médecin plutôt que d'y voir un signal de forme.

La perte de poids peut-elle faire baisser la tension artérielle ?

Chez beaucoup de gens, oui. Une méta-analyse de 25 essais randomisés a montré que la tension artérielle baissait d'environ 1 mmHg par kilo perdu, pour la pression systolique comme diastolique, avec des baisses plus importantes dans les groupes ayant perdu plus de 5 kg.

C'est un indicateur à suivre avec votre soignant, pas seul. Les mesures varient selon le brassard, l'heure de la journée et le temps passé assis. Si vous prenez un traitement contre l'hypertension, ne le modifiez pas d'après vos mesures à domicile ; votre médecin voudra peut-être le réévaluer à mesure que votre poids change.

Et le sommeil, l'énergie et la vie quotidienne ?

Ces signes sont réels, mais ce sont aussi ceux dont on se souvient le moins bien, d'où l'intérêt d'une note hebdomadaire rapide. Une fois par semaine, le même jour, notez votre sommeil, votre énergie et votre humeur de 1 à 5. Au bout de deux mois, vous aurez quelque chose de plus fiable que votre mémoire.

Les indicateurs du quotidien peuvent fonctionner de la même façon si vous les rendez précis. « J'ai monté les courses sur deux étages sans m'arrêter » ou « j'ai resserré ma ceinture d'un cran », c'est quelque chose que vous pouvez revérifier le mois prochain. « Je me sens mieux », non.

Comment tout rassembler ?

Fixez-vous un point mensuel. Le même matin, toutes les quatre semaines, mesurez votre tour de taille, prenez vos photos, essayez le vêtement test et notez vos repères. Puis regardez-les à côté de votre tendance de poids sur la même période.

Si la tendance baisse et que le tour de taille diminue, cela fonctionne. Si la tendance est plate mais que votre tour de taille et vos photos changent, vous perdez probablement de la graisse tout en retenant de l'eau ou en gagnant un peu de muscle : laissez passer quelques semaines de plus. Si tout stagne depuis un mois ou plus, c'est le moment de faire le point. Notre guide sur comment suivre ses progrès de perte de poids détaille cette décision.

À propos des mesures excessives

Suivre plus de choses n'est pas automatiquement mieux. Si mesurer votre corps vous rend anxieux ou préoccupé, ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, choisissez les indicateurs les plus doux (énergie, force, ressenti au quotidien) ou faites une pause dans le suivi. La National Eating Disorders Association (États-Unis) et Beat (Royaume-Uni) proposent un soutien.

Sources

1. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
2. White CP, et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.
3. Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014.
4. Sardeli AV, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2018.
5. National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a healthy weight.
6. NICE. Keep the size of your waist to less than half of your height, NICE recommends. 2022.
7. Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Journal of Clinical Medicine, 2018.
8. Neter JE, et al. Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 2003.
9. National Eating Disorders Association et Beat.