Plateau de perte de poids ou rétention d'eau ? Faire la différence

Plateau de perte de poids ou rétention d'eau ?

Si la balance est bloquée depuis moins de deux ou trois semaines, il s'agit presque toujours de rétention d'eau ou de bruit ordinaire, pas d'un plateau de perte de poids. Un vrai plateau signifie que votre tendance lissée est plate depuis trois à quatre semaines et que votre tour de taille et vos photos n'ont pas bougé non plus.

Voici pourquoi. Votre poids du matin, c'est de la graisse et du muscle, plus une quantité importante et mobile d'eau, de contenu digestif et de glucides stockés. Ce second groupe peut varier d'un kilo ou plus en quelques jours (pour en savoir plus, voyez pourquoi votre poids varie d'un jour à l'autre). La perte de graisse est lente en comparaison. Un déficit modeste peut retirer quelques centaines de grammes par semaine, ce qu'un seul dîner salé peut facilement masquer.

Ne vous demandez donc pas si le chiffre a baissé cette semaine. Demandez-vous si la pente sous-jacente s'est aplatie. C'est à cela que sert le poids tendance, et si vous notez vos pesées dans une app de notes ou un tableur, vous pouvez les coller dans notre calculateur de tendance de poids pour la voir.

Au bout de combien de temps une stagnation devient-elle un plateau ?

Environ trois à quatre semaines, en vérifiant plus d'un signal. C'est une règle empirique, pas une définition clinique.

Les trois signaux :

• La pente de la tendance. Regardez de combien votre poids lissé a changé sur les 14 à 28 derniers jours, pas depuis hier.
• Le tour de taille. La méthode du NHLBI : debout, placez le ruban juste au-dessus des os des hanches et mesurez après avoir expiré. Même endroit, même moment de la journée, toutes les deux semaines environ.
• Les photos. Même lumière et même pose toutes les deux à quatre semaines. Elles sont lentes, mais l'eau ne les trompe pas comme elle trompe la balance.

Si un signal bouge et pas les autres, attendez. Si les trois sont plats depuis un mois, c'est réel.

Qu'est-ce qui provoque une rétention d'eau qui masque la perte de graisse ?

Quelques facteurs du quotidien poussent votre corps à retenir de l'eau en plus pendant des jours ou des semaines, et chacun d'eux peut aplatir la courbe de la balance pendant que la graisse continue de fondre.

L'effet du sel peut être plus important qu'on ne le pense. Dans une petite étude en unité métabolique, neuf hommes passés d'une alimentation très pauvre en sel à une alimentation moyenne ont gagné environ 2 litres de liquide extracellulaire. Cela fait 2 kg sur la balance sans aucun changement de graisse. L'effet de l'entraînement a son propre calendrier, détaillé dans prise de poids après le sport.

Le sommeil mérite aussi d'être mentionné, mais pour une autre raison. Les preuves qu'un sommeil court ajoute de l'eau sont minces. En revanche, dans un essai croisé de 2010, 10 adultes suivant le même régime hypocalorique ont perdu 0,6 kg de graisse avec 5,5 heures de sommeil par nuit, contre 1,4 kg avec 8,5 heures. Ils perdaient davantage de masse maigre à la place, et avaient plus faim.

Une courte note à côté de chaque pesée (« séance jambes », « pizza », « dormi 5 heures ») permet de repérer facilement ces facteurs quand vous regardez en arrière, et n'importe quelle app de suivi du poids avec des notes fera l'affaire.

Pourquoi les plateaux surviennent-ils ?

Votre corps s'adapte à mesure que vous mincissez : l'alimentation et l'activité qui créaient un déficit finissent par simplement maintenir votre nouveau poids. Les plateaux font normalement partie de la perte de poids, ce ne sont pas des échecs.

Les chercheurs des NIH Kevin Hall et Scott Kahan décrivent le schéma observé dans presque tous les traitements de l'obésité : une perte initiale qui stagne après plusieurs mois, puis une tendance à reprendre du poids. Deux facteurs l'expliquent :

1. Vous dépensez moins. Un corps plus petit utilise moins d'énergie. Hall et Kahan estiment la baisse à environ 20 à 30 kcal par jour pour chaque kilo perdu.
2. Vous avez envie de manger davantage. C'est l'effet le plus important. Une analyse de 2016 a montré que l'appétit augmente d'environ 100 kcal par jour par kilo perdu, soit plus de trois fois la baisse de la dépense énergétique.

À titre d'illustration : après avoir perdu 6 kg, vous dépenseriez environ 120 à 180 kcal de moins par jour qu'au départ, tandis que votre appétit vous pousserait à manger plusieurs centaines de calories de plus. C'est ainsi qu'un plan qui a bien fonctionné pendant trois mois peut stagner sans que vous ayez rien changé.

Le même ralentissement touche les personnes qui perdent du poids sous traitement GLP-1, comme le sémaglutide ou le tirzépatide. Si vous en prenez un et que votre tendance s'est aplatie, c'est une discussion à avoir avec le médecin qui vous le prescrit, pas quelque chose à régler en ajustant la dose vous-même. (Periscope suit uniquement le poids et les photos. Il n'enregistre ni les doses ni les effets secondaires.)

Que faire face à un plateau de perte de poids ?

Assurez-vous d'abord qu'il est réel. Si le tableau ci-dessus vous place du côté de l'eau, la bonne décision est d'attendre. S'il s'agit d'un vrai plateau :

• Recalculez pour votre poids actuel. Le Body Weight Planner du NIDDK, gratuit, estime ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel et pour atteindre un objectif. Relancez-le tous les quelques kilos.
• Changez une seule chose et laissez-lui trois à quatre semaines. Une portion plus petite à un repas, une marche quotidienne, deux séances de renforcement par semaine. Changez cinq choses à la fois et vous ne saurez jamais ce qui a aidé.
• Cherchez les dérives. Les portions grossissent, les week-ends se relâchent, les pas diminuent quand le temps se gâte. Une semaine de notes honnêtes révèle généralement l'écart.
• Corrigez le manque de sommeil s'il est récurrent, pour les raisons évoquées plus haut.
• Vérifiez l'objectif. La perte ralentit à mesure que vous approchez de votre but : comparez votre rythme à un rythme hebdomadaire réaliste. Se stabiliser à un poids plus sain que l'on peut maintenir est un vrai résultat.

Ne réduisez pas drastiquement les calories. Un régime draconien renforce la réponse de l'appétit, est difficile à tenir et se termine souvent par une reprise de poids.

Consultez un médecin si vous prenez du poids sans explication, ou si vous êtes constant depuis des mois sans aucun changement. Les problèmes de thyroïde, certains médicaments et d'autres affections influent sur le poids. Et si le suivi devient stressant ou obsessionnel, la NEDA (États-Unis) et Beat (Royaume-Uni) peuvent vous aider.

L'effet « whoosh » existe-t-il ?

Aucune preuve publiée ne le confirme. La théorie qui circule sur les forums veut que les cellules graisseuses se remplissent d'eau en se vidant, ce qui bloque la balance jusqu'à ce que l'eau s'évacue d'un coup pendant la nuit. Nous n'avons trouvé aucune étude contrôlée qui l'ait mesuré.

Le phénomène vécu est pourtant réel : une semaine plate, puis une baisse soudaine. Des causes documentées l'expliquent assez bien. L'eau liée à l'exercice, au sel, aux glucides ou à votre cycle s'évacue, et la tendance qui progressait depuis le début apparaît d'un seul coup. Dans tous les cas, ne paniquez pas pendant la phase plate et ne voyez pas dans la baisse une poussée de perte de graisse.

Sources

1. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
2. Heer M, et al. Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently. Br J Nutr. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19173770/
3. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
4. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
5. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/
6. NIDDK. Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
7. NHLBI. Assessing your weight and health risk. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
8. NHS. Swollen ankles, feet and legs (oedema). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/