Perte de poids réaliste par semaine : combien peut-on perdre ?

Combien de poids peut-on perdre en une semaine ?

Le poids que l'on peut perdre en une semaine, à un rythme qui tend à tenir dans la durée, est d'environ 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) pour la plupart des adultes. Les CDC indiquent que les personnes qui perdent du poids « à un rythme progressif et régulier » de 1 à 2 livres par semaine ont plus de chances de ne pas le reprendre, et le NHS donne la même fourchette en kilos.

La première semaine fait exception. On y perd souvent plusieurs livres, et c'est surtout de l'eau (voir plus bas). Et quel que soit votre rythme hebdomadaire le premier mois, il sera plus lent au sixième.

Deux pesées isolées ne peuvent pas vous donner votre rythme. Le poids quotidien varie à lui seul d'une livre ou plus : il vous faut la pente d'une tendance sur quelques semaines. Si cette idée est nouvelle pour vous, voici ce qu'est le poids tendance et comment il fonctionne, ou collez vos chiffres dans le calculateur de tendance de poids pour voir votre rythme hebdomadaire.

Perdre 2 livres par semaine, est-ce réaliste ?

Pour beaucoup de gens, oui, au moins pendant un temps. Mais c'est le haut de la fourchette, pas le milieu, et la difficulté dépend de votre gabarit.

Le NIDDK (qui fait partie des NIH) ne donne aucun chiffre hebdomadaire. Il suggère un premier objectif de 5 à 10 % du poids de départ en six mois. Pour une personne de 200 livres, cela fait 10 à 20 livres en six mois, soit en moyenne moins d'une livre par semaine. Les CDC ajoutent que même 5 % peuvent améliorer la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie.

Raisonner en pourcentage aide. Deux livres représentent 1,5 % du poids corporel à 130 livres, mais moins de 0,7 % à 300. Il n'existe pas d'objectif officiel en pourcentage, mais la recherche en nutrition sportive procède souvent ainsi : dans un essai mené chez des athlètes, ceux qui perdaient environ 0,7 % par semaine gagnaient de la masse maigre, contrairement à un groupe à 1,4 %.

Voici ce que représentent 0,5 à 1 % par semaine selon le poids. C'est un calcul à titre d'illustration, pas une prescription.

Si vous êtes plutôt léger et que vous manquez sans cesse un objectif de 2 livres, le problème vient probablement de l'objectif, pas de vous.

Pourquoi la première semaine est-elle tellement plus rapide ?

Parce que les premières livres sont surtout de l'eau. Vous stockez les glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, avec trois à quatre parts d'eau pour chaque part de glycogène. Mangez moins, surtout moins de glucides, et vous puisez dans ces réserves. L'eau part avec elles.

Cela fonctionne aussi dans l'autre sens. Un week-end riche en glucides remplit à nouveau le glycogène et l'eau revient, ce qui ressemble à une reprise soudaine. Perdre quatre livres la première semaine, en « reprendre » deux après un plat de pâtes : même mécanisme.

N'utilisez donc pas la première semaine pour prédire le troisième mois. Commencez à mesurer à partir de la deuxième ou de la troisième semaine.

Pourquoi la perte de poids ralentit-elle avec le temps ?

Un corps plus petit utilise moins d'énergie, si bien que les mêmes habitudes alimentaires créent un déficit de plus en plus faible. L'équipe de Kevin Hall aux NIH a modélisé ce phénomène dans un article du Lancet de 2011. Leur règle empirique pour un adulte moyen en surpoids : chaque réduction durable d'environ 10 calories par jour finit par faire baisser le poids d'environ une livre, la moitié de ce changement étant atteinte en un an environ et presque la totalité en trois ans environ.

Une réduction régulière de 250 calories par jour pourrait donc finir par faire perdre environ 25 livres, plus vite au début, puis de plus en plus lentement. Le rythme hebdomadaire ne reste pas le même. C'est aussi pourquoi la vieille règle des « 3 500 calories par livre » promet trop au-delà des premières semaines.

Ralentir est normal. Ce n'est pas la même chose que stagner complètement, même si les deux peuvent se ressembler ; voici comment distinguer un plateau d'une rétention d'eau.

Comment calculer votre rythme réel ?

Utilisez la pente de votre tendance sur trois à quatre semaines, pas l'écart entre deux matins.

Un exemple à titre d'illustration : vous pesez 182,4 lb un lundi et 180,0 lb le lundi suivant. Cela ressemble à 2,4 livres en une semaine. Mais si le premier lundi suivait un dîner salé et le second une longue course, la moitié de cet écart pourrait être de l'eau. Une tendance qui lisse toutes les pesées intermédiaires pourrait montrer une baisse de 182,0 à 181,1, soit environ 0,9 lb par semaine. C'est ce chiffre qui doit guider vos plans.

Pour obtenir une pente fiable, pesez-vous dans les mêmes conditions à chaque fois, assez souvent pour que la moyenne se stabilise (chaque jour, c'est idéal si cela ne vous stresse pas), et divisez la variation de la tendance sur trois ou quatre semaines par le nombre de semaines. L'onglet Rapports de Periscope l'affiche sous forme de variation par semaine, à côté d'une courbe de tendance lissée.

La pesée fréquente ne convient pas à tout le monde. Si elle vous rend anxieux, ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, vous pouvez tout à fait vous peser moins souvent, voire pas du tout ; la NEDA (États-Unis) et Beat (Royaume-Uni) proposent un soutien.

Comment planifier un calendrier réaliste ?

Utilisez le Body Weight Planner des NIH. Il repose sur le même modèle que l'article du Lancet : il tient donc compte du ralentissement au lieu de tracer une ligne droite. Saisissez vos informations, un objectif et une date, et il estime les calories nécessaires pour y arriver, puis pour vous maintenir. Il signale aussi les plans qui feraient descendre l'apport sous 1 000 calories par jour.

Essayez d'abord une date plus lointaine. Si trois mois exigent une réduction que vous savez ne pas pouvoir tenir, voyez ce que demandent six mois. Au bout d'un mois, comparez sa projection à votre tendance et ajustez le plan si elles sont très éloignées.

Quand un rythme est-il trop rapide ?

Surtout quand il reste rapide après les deux premières semaines. Un rythme nettement supérieur à 2 livres (ou environ 1 % du poids corporel) par semaine signifie généralement un déficit très important. Le NHS note que les régimes très basses calories ne conviennent pas à tout le monde et ne sont pas sans risque pour tous. Si vous perdez du poids rapidement sans pouvoir l'expliquer, consultez un médecin.

La lenteur pose rarement problème. Une demi-livre par semaine, c'est 26 livres en un an.

Sources

1. CDC. Steps for Losing Weight.
2. NHS. Obesity: overweight and obesity in adults.
3. NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.
4. NIDDK. Body Weight Planner.
5. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
6. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.
7. Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.