Photos de progrès : comment les prendre pour voir le changement

Savoir prendre des photos de progrès, c'est surtout savoir garder les mêmes conditions d'une photo à l'autre, car c'est là qu'elles échouent le plus souvent. Une autre lampe, un téléphone tenu un peu plus bas, un short qui remonte plus haut sur la hanche, et deux photos prises à un mois d'intervalle peuvent ressembler à quelqu'un d'autre, ou donner l'impression que rien ne s'est passé.

La solution est ennuyeuse, mais elle fonctionne. Choisissez une installation, notez-la et reproduisez-la à l'identique. Les photos viennent alors compléter vos pesées, qui se lisent mieux comme une tendance que comme des chiffres quotidiens ; vous pouvez calculer votre poids tendance à partir de quelques semaines de mesures.

Où prendre vos photos de progrès ?

Choisissez un endroit où vous pourrez revenir à chaque fois, avec un mur uni derrière vous et assez de place au sol pour vous tenir à 6 à 8 pieds (environ 2 mètres) de l'appareil. Un mur de chambre ou un couloir vaut généralement mieux qu'un miroir de salle de bains, qui vous oblige à tenir le téléphone et le fait apparaître sur la photo.

Trois détails aident plus qu'on ne le croit :

• L'arrière-plan. Un mur clair et uni, sans rien dessus. Les encadrements de porte et les meubles conviennent tant qu'ils ne bougent pas, et ils peuvent même vous aider à aligner les photos plus tard.
• Un repère au sol. Collez un petit morceau de ruban adhésif là où vont vos orteils, et un autre là où se trouve le téléphone ou le trépied. C'est le moyen le moins cher de garder une distance constante.
• Oubliez le miroir. Sur un selfie dans le miroir, votre bras cache une partie du torse, l'image est inversée et l'angle change un peu à chaque fois.

Quel éclairage fonctionne le mieux ?

Une lumière homogène, venant de face, et la même à chaque fois. La lumière du jour venant d'une fenêtre face à vous est idéale si vous photographiez toujours au même moment de la journée. Si votre emploi du temps varie, utilisez plutôt le plafonnier, rideaux fermés, car il ne change ni avec la météo ni avec la saison.

Évitez la lumière venant directement d'en haut ou d'un seul côté. Les spots au plafond creusent des ombres sous les côtes et le ventre, et la lumière latérale accentue chaque courbe. Les deux peuvent rendre une photo nettement « meilleure » ou « pire » sans aucun changement de votre corps. Désactivez le flash.

À quelle hauteur et à quelle distance placer l'appareil ?

Placez l'appareil à peu près à hauteur de poitrine ou de nombril, bien droit, à 6 à 8 pieds (environ 2 m), pour que tout votre corps tienne dans le cadre avec un peu d'espace au-dessus de la tête et sous les pieds. Un téléphone tenu bas et incliné vers le haut allonge les jambes et raccourcit le torse. Tenu haut et incliné vers le bas, il produit l'effet inverse.

Pas besoin d'équipement particulier. Un trépied pour téléphone bon marché fait l'affaire, tout comme une pile de livres sur une chaise. Utilisez le retardateur intégré de l'app Appareil photo (3 ou 10 secondes) pour avoir le temps de vous mettre en place, et gardez le zoom sur 1x. Le zoom modifie la perspective, et changer d'objectif entre deux séances rend les photos difficiles à comparer.

Que porter ?

Une tenue près du corps qui montre votre silhouette, et la même à chaque fois. Sous-vêtements, maillot de bain, ou short ajusté avec une brassière de sport ou torse nu, tout convient. Le but est de voir où se place votre ceinture, à quoi ressemblent vos épaules et vos hanches, et comment votre silhouette évolue de profil.

Gardez la ceinture à la même hauteur sur votre corps. Un short remonté de 2 ou 3 centimètres peut masquer ou créer un changement visible au niveau du ventre.

Quelles poses adopter ?

Prenez trois photos détendues à chaque séance : de face, de profil et de dos. Tenez-vous naturellement, pieds écartés à peu près de la largeur des hanches, bras légèrement écartés du corps pour que le contour de la taille soit visible.

La version détendue sert de référence. On rentre souvent le ventre ou on contracte sans le vouloir : il est donc utile d'expirer normalement avant que le retardateur se déclenche. Si vous voulez aussi des photos en contraction, prenez-les après la série détendue et considérez-les comme un complément.

Quand et à quelle fréquence les prendre ?

Prenez-les le matin au réveil, après être passé aux toilettes et avant d'avoir beaucoup mangé ou bu. C'est le moment où vous êtes le moins influencé par la nourriture et les liquides de la journée. Photographiez-vous aussi le même jour de la semaine. Dans une étude portant sur 80 adultes qui se pesaient quotidiennement, le poids avait tendance à être plus élevé le dimanche et le lundi, puis à baisser au fil de la semaine : une photo du lundi peut donc paraître un peu plus « pleine » qu'une photo du jeudi.

Toutes les 2 à 4 semaines est un rythme raisonnable. La perte de graisse est lente, et les variations d'eau d'un jour à l'autre rendent aléatoires des photos prises à quelques jours d'intervalle. Un dîner salé ou une journée riche en glucides peuvent vous donner l'air plus gonflé le lendemain matin : les glucides stockés (glycogène) retiennent environ trois à quatre fois leur poids en eau. Si vous avez un cycle menstruel, les ballonnements tendent à culminer autour du premier jour des règles : comparer des photos prises au même moment du cycle donne une image plus juste.

Les erreurs courantes avec les photos de progrès

Si une comparaison semble fausse, c'est généralement pour l'une de ces raisons.

Où conserver vos photos de progrès ?

Décidez-le avant de prendre la première, car les photos de progrès comptent parmi les images les plus intimes de votre téléphone. Sur iPhone, tout ce qui est pris avec l'app Appareil photo va dans votre photothèque. Si Photos iCloud est activé, Apple conserve chaque photo et vidéo dans iCloud et les affiche sur vos autres appareils connectés au même compte Apple. Google Photos et d'autres apps de sauvegarde font de même si vous les avez activées. C'est pratique pour les photos de vacances ; vous verrez peut-être les choses autrement pour des photos en sous-vêtements qui s'affichent sur un iPad partagé.

Vos options, en gros :

• La pellicule avec l'album Masqués. Vous pouvez masquer des photos pour qu'elles passent dans l'album Masqués, verrouillé par défaut depuis iOS 16 et qui s'ouvre avec Face ID ou Touch ID. Elles sortent de votre photothèque principale, mais se synchronisent toujours via Photos iCloud si cette option est activée.
• Une app qui stocke les photos sur l'appareil. Certaines apps de suivi conservent les photos dans leur propre espace sur le téléphone plutôt que dans votre photothèque ou sur le serveur d'une entreprise (nous les comparons dans les meilleures apps de photos de progrès pour iPhone). Si vous importez dans l'une d'elles une photo de votre pellicule, l'original reste dans Photos tant que vous ne l'avez pas supprimé, et les photos supprimées restent 30 jours dans Supprimés récemment, sauf si vous videz cet album.
• Un service cloud choisi délibérément. Très bien si vous voulez y accéder depuis plusieurs appareils, à condition de savoir où vont les photos et qui d'autre peut voir ce compte.

Quel que soit votre choix, assurez-vous de pouvoir retrouver la première photo dans six mois, car c'est avec elle que vous voudrez comparer.

Comment comparer des photos de progrès ?

Comparez deux photos à la fois, prises à au moins quatre semaines d'intervalle, alignées à la même taille et à la même position. Faire défiler la pellicule est la manière la moins utile de les regarder. Votre cerveau s'habitue aux petites différences quotidiennes et vous ne voyez rien, ou bien il se fixe sur un mauvais angle.

Côte à côte, c'est bien. Un curseur, c'est mieux : vous faites glisser une ligne sur deux photos alignées et regardez le contour se déplacer au niveau de la taille, des hanches ou des épaules. Alignez-les à l'aide de points fixes, comme le sommet de votre tête, vos pieds et un encadrement de porte en arrière-plan. La comparaison de photos de Periscope vous permet de choisir deux entrées et de faire glisser un curseur avant/après, avec une silhouette pour vous aider à aligner les photos.

Les photos fonctionnent mieux avec d'autres mesures. Une tendance du poids lisse les variations quotidiennes, et un tour de taille mensuel capte des changements que la balance peut manquer. Pour la méthode complète, voyez comment suivre ses progrès de perte de poids, et pour d'autres signes de changement, les victoires hors balance.

Avant de commencer

Les photos de progrès ne conviennent pas à tout le monde. Si vous avez eu un trouble alimentaire, ou si vous remarquez que les photos vous poussent à vérifier, comparer ou critiquer votre corps plus que vous ne le voudriez, vous pouvez tout à fait vous en passer ou arrêter. Un soutien est disponible auprès de la NEDA aux États-Unis et de Beat au Royaume-Uni.

Sources

1. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
2. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
3. White CP et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/
4. Apple Support. Set up and use iCloud Photos. https://support.apple.com/en-us/108782
5. Apple Support. Hide photos with the Hidden album. https://support.apple.com/en-us/104987
6. Apple Support. Delete photos on your iPhone or iPad. https://support.apple.com/en-us/104967
7. National Eating Disorders Association. https://www.nationaleatingdisorders.org/
8. Beat Eating Disorders. https://www.beateatingdisorders.org.uk/