¿Qué es el peso de tendencia? Medias móviles para adelgazar

El peso de tendencia es tu peso promediado a lo largo de varios días, y es un número más honesto que cualquier pesaje suelto. Tu peso de esta mañana es grasa corporal, más músculo, más unas cuantas libras de agua que van y vienen, más la comida que aún está en tránsito. Al promediar, esos componentes a corto plazo se compensan y aflora el cambio lento que hay debajo.

Peso de tendencia frente a peso de la báscula: por qué engañan los pesajes sueltos

El peso de la báscula es un dato de una mañana; la tendencia combina muchos, así que sigue sobre todo la grasa y el músculo, no el agua y la comida. Lo que mueve la báscula de un día a otro casi nunca es grasa. El carbohidrato almacenado (glucógeno) retiene unas tres o cuatro partes de agua, así que una cena con mucha pasta puede sumar una libra o más a la mañana siguiente y quitarla otra vez dos días después. La sal hace algo parecido. En un estudio europeo con más de 1.400 personas, el peso subía el fin de semana y bajaba entre semana alrededor de un 0,35 % de media, unos dos tercios de libra para alguien que pesa 180 libras (más sobre subir de peso el fin de semana). Mucha gente ve oscilaciones bastante mayores.

Mientras tanto, la pérdida real de grasa es lenta. A una libra por semana, el cambio real de un día a otro es de alrededor de una séptima parte de libra, mucho menor que el ruido. Comparar hoy con ayer es como medir la marea mirando una sola ola. Para ver la lista completa de lo que mueve el número, consulta por qué tu peso sube y baja cada día.

¿Cómo funciona una media móvil de 7 días?

Suma tus últimos siete pesajes y divide entre siete. Mañana, quita el día más antiguo, añade el nuevo y vuelve a hacerlo. Esa versión que se va desplazando es una media móvil; si lo haces una vez por semana natural, obtienes una media semanal de peso, menos precisa pero que funciona igual. El pico de cada día se diluye a una séptima parte de su tamaño, y el ritmo entre el fin de semana y los días laborables se compensa porque cada ventana contiene uno de cada día de la semana.

Aquí tienes un ejemplo práctico con dos semanas de cifras ilustrativas. La persona detrás de ellas pierde alrededor de 1 libra por semana por debajo del ruido.

Datos ilustrativos, no de una persona real.

Mira primero la columna de datos brutos. Entre el primer domingo y el segundo lunes, la báscula baja 1,2 libras. Sube media libra el martes, baja 1,2 libras el miércoles y luego sube 1,6 libras hasta el sábado. Leída día a día, es una montaña rusa de buenas y malas noticias.

La columna de la media cuenta una historia más tranquila: del primer domingo al segundo, bajó 1,1 libras. Eso se acerca al ritmo real. El salto del segundo sábado a 185,5 apenas se nota.

Puedes pegar tus propios datos en la calculadora de tendencia de peso para obtener la misma columna sin hacer cuentas.

¿Qué es el peso de tendencia con suavizado exponencial?

Es una media continua en la que cada nuevo pesaje empuja un poco la tendencia en lugar de sustituir una ventana entera. Con un factor de suavizado de 0,15, por ejemplo, la tendencia de hoy es un 15 % del pesaje de hoy más un 85 % de la tendencia de ayer. La tendencia de ayer se construyó a su vez de la misma forma, así que los días anteriores siguen contando, solo que cada vez menos cuanto más atrás quedan. El manual de estadística para ingeniería del NIST lo describe como ponderar las observaciones pasadas con pesos que decrecen exponencialmente.

Esto tiene algunas ventajas prácticas frente a una ventana de 7 días. No hay un precipicio en el que un día de peso alto sale de golpe de la media una semana después. Un día que falta no rompe nada, porque la tendencia simplemente sigue desde donde estaba. Y puedes ajustarlo: un factor más pequeño da una línea más suave y lenta; uno más grande sigue más de cerca a la báscula.

El problema del retraso y cómo lo resuelve el doble suavizado

Cualquier media del pasado va por detrás cuando tu peso se mueve de forma constante en una dirección. Si pierdes una libra por semana, cada número de tu media es de un día en que pesabas un poco más, así que la tendencia queda por encima de donde estás realmente.

Con una ventana de 7 días, el retraso es de unos tres días, algo menos de media libra a ese ritmo. Con un suavizado exponencial simple de 0,15, las cuentas dan casi seis días de retraso, aproximadamente 0,8 libras. No es un desastre, pero la línea seguirá contando la historia de la semana pasada durante un tiempo y tardará en confirmar un cambio real.

El doble suavizado exponencial (también llamado método de Holt o tendencia con corrección del retraso) lo resuelve siguiendo dos cosas en lugar de una. Junto al peso suavizado, mantiene una estimación suavizada de la velocidad a la que se mueve el peso, la pendiente. Cada día proyecta la tendencia de ayer hacia delante según esa pendiente antes de incorporar el nuevo pesaje. Como dice el manual del NIST, añadir el término de tendencia «ayuda a eliminar el retraso». Dicho de forma sencilla: si has estado bajando alrededor de una séptima parte de libra al día, el método espera que continúe y ajusta la línea en consecuencia, en lugar de ir siempre a la zaga.

La pendiente también se suaviza, normalmente mucho más que el peso, para que una mañana rara no la desvíe. El gráfico de abajo usa un factor de nivel de 0,15 y un factor de pendiente de 0,03 sobre cinco semanas de datos ilustrativos.

Destacan dos cosas. El pico del día 19 a 185,5 (piensa en comida para llevar muy salada la noche anterior) apenas levanta la línea. Y la línea va un poco por encima del centro de los puntos. Eso se debe a que la estimación de la pendiente empieza en cero y, con un suavizado tan fuerte, tarda semanas en aprender el ritmo real. El día 35, la tendencia marca 181,8, frente a 182,3 de una media exponencial simple con los mismos números, así que la corrección funciona, aunque de forma gradual. Un suavizado más fuerte de la pendiente sacrifica velocidad a cambio de estabilidad.

La pestaña Informes de Periscope usa este tipo de media móvil con corrección del retraso para su línea de tendencia, calculada por días, y rellena los días que faltan por interpolación.

¿Cómo interpretas la tendencia como ritmo semanal?

Resta al valor de la tendencia de hoy el de hace siete días. Ese es tu ritmo de cambio por semana. Para obtener una cifra más estable, toma el cambio en cuatro semanas y divídelo entre cuatro.

En los datos del gráfico, la tendencia suavizada pasa de unas 186,0 el día 7 a unas 181,8 el día 35: una bajada de 4,2 libras en cuatro semanas, o aproximadamente 1,05 libras por semana. Los pesajes brutos de esos mismos días (de 185,8 a 181,3) sugerirían 1,1 libras por semana, que casualmente se acerca, pero elige otra pareja de días y podrías obtener cualquier cosa entre media libra y dos libras por semana.

Como referencia, los CDC señalan que las personas que adelgazan a un ritmo de entre 1 y 2 libras por semana tienen más probabilidades de no recuperar el peso. Hay más sobre esto en cuánto peso es realista perder por semana.

Errores habituales al interpretar tu tendencia

Una tendencia nunca es mejor que los pesajes que la alimentan. Estas son las formas habituales en que falla.

• Condiciones cambiantes. Pesarte unos días después del desayuno y otros antes añade un ruido que la tendencia tiene que absorber. Misma hora, misma báscula, después de ir al baño. Consulta cuándo pesarte.
• Huecos. El suavizado puede salvar uno o dos días sin datos, pero con las pausas largas tiene que hacer conjeturas. Un estudio encontró que las pausas de más de un mes se asociaban con un aumento de peso, así que también merece la pena fijarse en los huecos por sí mismos.
• Interpretarla demasiado pronto. En las primeras una o dos semanas, la tendencia todavía se está asentando y cualquier cambio de dieta trae una bajada rápida de agua. Espera a tener tres o cuatro semanas de datos antes de juzgar el ritmo.
• Las fiestas. En el mismo estudio europeo, el peso subió alrededor de un 1,35 % en Navidad de media. Parte del repunte posterior a las fiestas desaparece en una o dos semanas; otra parte no. La tendencia te mostrará cuál.
• El ciclo menstrual. La retención de líquidos suele alcanzar su máximo hacia el primer día de la regla. Comparar el mismo punto de distintos ciclos tiene más sentido que comparar semanas consecutivas.
• Suavizar demasiado. Una línea muy suave oculta por igual el ruido y los cambios reales. Si una tendencia tarda un mes en reaccionar a cualquier cosa, es demasiado lenta para ser útil.

La frecuencia con la que te pesas también importa: pesarte a diario o casi a diario da una tendencia más suave y con mejor respuesta que un dato por semana. Cada cuánto pesarte explica las ventajas e inconvenientes, incluido cuándo es mejor pesarse menos.

Fuentes

1. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
2. Turicchi J et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/
3. NIST/SEMATECH e-Handbook of Statistical Methods. Single exponential smoothing. https://www.itl.nist.gov/div898/handbook/pmc/section4/pmc431.htm
4. NIST/SEMATECH e-Handbook of Statistical Methods. Double exponential smoothing. https://www.itl.nist.gov/div898/handbook/pmc/section4/pmc433.htm
5. Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
6. Helander EE et al. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25397613/
7. White CP et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/