Cuándo pesarse: el mejor momento y cómo hacerlo bien

Cuándo te pesas importa porque tu peso corporal no es un único número. Sube y baja a lo largo del día a medida que comes, bebes, sudas y vas al baño, así que la hora a la que te subes a la báscula cambia lo que te dice. La clave es pesarte en el momento en que menos de esos factores están en juego y hacerlo siempre de la misma manera.

¿Cuándo deberías pesarte?

Nada más levantarte, porque es el momento más repetible del día. Después de una noche de sueño llevas varias horas sin comer ni beber, y una vez que has ido al baño, el estómago y la vejiga están casi todo lo vacíos que pueden estar.

Más tarde, todo lo que has consumido sigue en parte dentro de ti. Es física básica más que biología: medio litro de agua pesa medio kilo (unas 1,1 lb), y una comida pesa lo que pesaba el plato menos el plato. Cuánto de eso llevas encima a las seis de la tarde depende de qué comiste y cuándo, que es justo el tipo de variación que no quieres en un registro de peso.

Los investigadores suelen elegir el mismo momento. En un estudio sobre los patrones semanales del peso, se pidió a los participantes que se pesaran nada más despertarse y antes del desayuno, precisamente para que las mediciones fueran comparables.

Si las mañanas no te van bien (turnos de noche, una casa caótica), elige otro momento que puedas repetir, como justo antes de la ducha de la noche. Un pesaje constante por la noche es más útil que pesarte unos días por la mañana y otros por la noche.

Cómo pesarte con precisión, paso a paso

Esta rutina lleva menos de un minuto cuando se convierte en hábito.

1. Pésate poco después de levantarte. Ve antes al baño.
2. Antes de comer, del café o del agua. Hasta un vaso de agua se nota en una buena báscula.
3. La misma ropa cada vez, o ninguna. Los zapatos, los vaqueros y el móvil en el bolsillo añaden peso, y no siempre la misma cantidad.
4. La misma báscula, en el mismo sitio. Si puedes evitarlo, no la muevas entre pesajes.
5. Comprueba que marca cero. Muchas básculas digitales se ponen a cero solas cuando les das un toque; las más antiguas pueden necesitar un momento después de moverlas.
6. Colócate en el centro de la plataforma y quédate quieto hasta que el número se estabilice. No te apoyes en el lavabo ni en la pared.
7. Anótalo enseguida. Registra el número tal cual, no una versión redondeada o «corregida».

Eso es todo lo que significa la precisión aquí. No intentas saber tu peso real al gramo. Intentas que la medición del martes sea comparable con la del miércoles. Las mediciones comparables son lo que necesita una línea de tendencia hecha con tus pesajes, y unas cuantas semanas de datos en la calculadora de tendencia de peso te mostrarán hacia dónde vas de verdad.

¿Dónde deberías poner la báscula de baño?

Ponla sobre un suelo firme y nivelado, como baldosa, vinilo o madera, y déjala ahí. Una báscula de baño mide la fuerza mediante pequeños sensores en sus patas o esquinas. Sobre una moqueta o una alfombra, las patas se hunden de forma desigual y la báscula puede inclinarse, así que la misma persona puede obtener números distintos según dónde se coloque. Una báscula que cojea un poco sobre baldosas irregulares tiene el mismo problema.

El tipo de báscula también importa. En un estudio de 2013 que probó 61 básculas de baño domésticas con pesas de calibración certificadas, las básculas digitales se acercaban en general a la carga real, mientras que las de aguja eran menos exactas y menos precisas en todos los pesos probados. Con una carga de 50 kg, el error absoluto medio fue de unos 0,3 kg en las digitales y de 0,7 kg en las de aguja. Además, las de aguja marcaban de media unos 0,95 kg (aproximadamente 2 lb) antes de ponerles nada encima, y por eso importa ponerlas a cero. Solo el 28 % de las personas de ese estudio dijeron que calibraban su báscula siempre o casi siempre antes de usarla.

La antigüedad de la báscula no marcó diferencia en ese estudio. Una báscula digital de cinco años sobre un suelo firme está bien.

¿Qué altera un pesaje?

La mayoría de las mediciones sorprendentes tienen una explicación corriente. Algunas vienen de cómo te pesaste; otras son cambios reales de agua o del contenido intestinal, no de grasa.

Si una medición sigue pareciendo errónea después de descartar todo esto, bájate, deja que la báscula se reinicie y vuelve a pesarte. Registra el primer número que te parezca fiable, y no te subas una y otra vez hasta conseguir uno que te guste.

Para ver el panorama general de por qué el número oscila, consulta por qué fluctúa tu peso.

¿Merecen la pena las básculas inteligentes?

Una báscula inteligente merece la pena sobre todo por comodidad. Te pesa igual que una báscula digital normal y luego envía el dato a una app (y a menudo también a Salud), así que nunca tienes que teclear nada. Si sueles olvidarte de registrar, solo eso puede hacer que tus datos sean más completos.

Los extras merecen menos confianza. La mayoría de las básculas inteligentes estiman la grasa corporal por bioimpedancia: envían una corriente diminuta a través de los pies y calculan la composición según la facilidad con que pasa. Esa corriente viaja sobre todo a través del agua, así que la estimación depende de lo hidratado que estés. Las recomendaciones europeas de nutrición clínica sobre el método dicen que funciona bien en personas sanas con un equilibrio hídrico estable, pero que seguir sus cambios a lo largo del tiempo «debe interpretarse con cautela». Un porcentaje de grasa que salta dos puntos de un día para otro es casi con seguridad un cambio de hidratación, no de grasa.

Dos notas prácticas si usas una:

• Si alguien más en casa usa la báscula, comprueba de vez en cuando que sus pesajes no hayan acabado en tu historial.
• Si la báscula escribe en Salud y además registras a mano, puedes acabar con dos datos para la misma mañana. Nuestra guía sobre el registro de peso en Salud explica cómo resolverlo.

¿Cómo deberías interpretar un pesaje suelto?

Como un dato más. Incluso con una rutina perfecta, tu peso de la mañana cambiará de un día a otro por las razones de la tabla anterior. Lo que buscas es la dirección a lo largo de una o dos semanas, que se ve mejor en una media que en un día concreto.

Esa es la idea del peso de tendencia: una línea suavizada que sigue tus pesajes pero ignora la mayor parte del vaivén diario. Si estás decidiendo cada cuánto pesarte, pesarte con más frecuencia hace que esa media sea más estable.

Cuándo este consejo no es para ti

Pesarse con regularidad ayuda a mucha gente, pero no a todo el mundo. Si subirte a la báscula te genera ansiedad, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, está bien pesarte con menos frecuencia, dejar la báscula en manos de otra persona o prescindir de ella y llevar el control de otras cosas. Si lo estás pasando mal, la National Eating Disorders Association (EE. UU.) y Beat (Reino Unido) ofrecen apoyo.

Fuentes

1. Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014. (También en PubMed.)
2. Yorkin M, et al. Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales. BMC Public Health, 2013.
3. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
4. White CP, et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.
5. Kyle UG, et al. (ESPEN). Bioelectrical impedance analysis, part II: utilization in clinical practice. Clinical Nutrition, 2004.
6. National Eating Disorders Association y Beat.