O que é peso de tendência? Média móvel no emagrecimento

O peso de tendência é o seu peso calculado como média de vários dias, e é um número mais honesto do que qualquer pesagem isolada. Seu peso desta manhã é gordura corporal mais músculo mais um ou dois quilos de água que vêm e vão, mais a comida que ainda está em trânsito. Com a média, essas partes de curto prazo se anulam e a mudança lenta por baixo aparece.

Peso de tendência vs. peso da balança: por que pesagens isoladas enganam

O peso da balança é uma leitura de uma manhã; a tendência combina muitas, então acompanha principalmente gordura e músculo, e não água e comida. O que mexe a balança de um dia para o outro, em sua maior parte, não é gordura. O carboidrato armazenado (glicogênio) é retido com cerca de três a quatro partes de água, então um jantar caprichado no macarrão pode colocar uma libra ou mais na balança até a manhã seguinte e tirá-la de novo dois dias depois. O sal faz algo parecido. Em um estudo europeu com mais de 1.400 pessoas, o peso subia nos fins de semana e caía durante a semana cerca de 0,35% em média, o que dá uns dois terços de libra para quem pesa 180 libras (mais sobre ganho de peso no fim de semana). Muita gente vê oscilações bem maiores que isso.

Enquanto isso, a perda real de gordura é lenta. A uma libra por semana, a mudança real de um dia para o outro é de cerca de um sétimo de libra, muito menor que o ruído. Comparar hoje com ontem é como avaliar a maré observando uma única onda. Para a lista completa do que mexe no número, veja por que seu peso oscila de um dia para o outro.

Como funciona uma média móvel de 7 dias?

Some as suas últimas sete pesagens e divida por sete. Amanhã, tire o dia mais antigo, acrescente o novo e faça de novo. Essa versão contínua é uma média móvel; se você fizer isso uma vez por semana do calendário, terá uma média semanal de peso, que é mais grosseira, mas funciona do mesmo jeito. O pico de cada dia fica diluído a um sétimo do tamanho, e o ritmo entre fim de semana e dias úteis se compensa, porque cada janela contém um de cada dia da semana.

Veja um exemplo prático com duas semanas de números ilustrativos. A pessoa por trás deles está perdendo cerca de 1 libra por semana por baixo do ruído.

Dados ilustrativos, não de uma pessoa real.

Olhe primeiro a coluna dos dados brutos. Entre o primeiro domingo e a segunda segunda-feira, a balança cai 1,2 libra. Sobe meia libra na terça, cai 1,2 libra na quarta e depois sobe 1,6 libra até o sábado. Lido um dia de cada vez, é uma montanha-russa de boas e más notícias.

A coluna da média conta uma história mais calma: do primeiro domingo ao segundo, ela caiu 1,1 libra. Isso está perto do ritmo real. O salto do segundo sábado para 185,5 mal aparece.

Você pode colar seus próprios números na calculadora de tendência de peso para obter a mesma coluna sem fazer as contas.

O que é o peso de tendência com suavização exponencial?

É uma média contínua em que cada nova pesagem dá um empurrãozinho na tendência, em vez de substituir uma janela inteira. Com um fator de suavização de 0,15, por exemplo, a tendência de hoje é 15% da pesagem de hoje mais 85% da tendência de ontem. A tendência de ontem foi construída do mesmo jeito, então os dias mais antigos continuam contando, só que cada vez menos à medida que ficam mais distantes. O manual de estatística para engenharia do NIST descreve isso como ponderar as observações passadas com pesos que diminuem exponencialmente.

Isso traz algumas vantagens práticas em relação a uma janela de 7 dias. Não existe aquele degrau em que um dia pesado sai de repente da média uma semana depois. Um dia sem pesagem não quebra nada, porque a tendência simplesmente segue de onde estava. E dá para ajustar: um fator menor gera uma linha mais suave e mais lenta; um fator maior acompanha a balança mais de perto.

O problema do atraso, e como a suavização dupla resolve

Qualquer média do passado fica para trás quando o seu peso está se movendo de forma constante em uma direção. Se você está perdendo uma libra por semana, cada número da sua média vem de um dia em que você pesava um pouco mais, então a tendência fica acima de onde você realmente está.

Com uma janela de 7 dias, o atraso é de cerca de três dias, um pouco menos de meia libra nesse ritmo. Com suavização exponencial simples a 0,15, a conta dá quase seis dias de atraso, cerca de 0,8 libra. Não é um desastre, mas a linha vai continuar contando a história da semana passada por um tempo e vai demorar a confirmar uma mudança real.

A suavização exponencial dupla (também chamada de método de Holt ou tendência corrigida para o atraso) resolve isso acompanhando duas coisas em vez de uma. Junto com o peso suavizado, ela mantém uma estimativa suavizada da velocidade com que o peso está mudando, a inclinação. Todo dia, ela projeta a tendência de ontem para a frente usando essa inclinação antes de misturar a nova pesagem. Como diz o manual do NIST, acrescentar o termo de tendência "ajuda a eliminar o atraso". Em palavras simples: se você vem perdendo cerca de um sétimo de libra por dia, o método espera que isso continue e ajusta a linha de acordo, em vez de ficar sempre para trás.

A inclinação também é suavizada, normalmente com muito mais força que o peso, para que uma manhã estranha não consiga desviá-la. O gráfico abaixo usa um fator de nível de 0,15 e um fator de inclinação de 0,03 em cinco semanas de dados ilustrativos.

Duas coisas chamam a atenção. O pico do dia 19, para 185,5 (pense numa comida de delivery salgada na noite anterior), mal levanta a linha. E a linha passa um pouco acima do meio dos pontos. Isso acontece porque a estimativa de inclinação começa em zero e, suavizada com tanta força, leva semanas para aprender o ritmo real. No dia 35, a tendência marca 181,8, contra 182,3 de uma média exponencial simples com os mesmos números, então a correção está funcionando, só que aos poucos. Suavizar mais a inclinação troca velocidade por estabilidade.

A aba Relatórios do Periscope usa esse tipo de média móvel corrigida para o atraso na linha de tendência, calculada por dia, com os dias sem pesagem preenchidos por interpolação.

Como ler a tendência como ritmo semanal?

Subtraia o valor da tendência de sete dias atrás do valor da tendência de hoje. Esse é o seu ritmo de mudança por semana. Para um número mais estável, pegue a mudança ao longo de quatro semanas e divida por quatro.

Nos dados do gráfico, a tendência suavizada vai de cerca de 186,0 no dia 7 para cerca de 181,8 no dia 35: uma queda de 4,2 libras em quatro semanas, ou aproximadamente 1,05 libra por semana. As pesagens brutas dos mesmos dias (185,8 a 181,3) sugeririam 1,1 libra por semana, o que por acaso fica perto, mas escolha outro par de dias e você pode obter qualquer coisa entre meia libra e duas libras por semana.

Como referência, o CDC observa que quem perde peso a cerca de 1 a 2 libras por semana tem mais chance de manter o peso perdido. Há mais sobre isso em perda de peso realista por semana.

Erros comuns ao ler sua tendência

Uma tendência só é confiável se as pesagens que entram nela forem. Estes são os jeitos mais comuns de ela sair do rumo.

• Mudar as condições. Pesar-se depois do café da manhã em alguns dias e antes em outros acrescenta ruído que a tendência precisa absorver. Mesmo horário, mesma balança, depois de ir ao banheiro. Veja qual a melhor hora para se pesar.
• Lacunas. A suavização consegue cobrir um ou dois dias sem pesagem, mas pausas longas a deixam no escuro. Um estudo constatou que pausas de mais de um mês estavam associadas a ganho de peso, então as lacunas também merecem atenção por si só.
• Ler cedo demais. Nas primeiras uma ou duas semanas, a tendência ainda está se acomodando, e qualquer mudança na dieta traz uma queda rápida de água. Espere três ou quatro semanas de dados antes de avaliar o ritmo.
• Feriados. No mesmo estudo europeu, o peso subiu cerca de 1,35% no Natal em média. Parte do aumento pós-feriado some em uma ou duas semanas; parte não. A tendência vai mostrar qual é qual.
• O ciclo menstrual. A retenção de líquido tende a atingir o pico por volta do primeiro dia da menstruação. Comparar o mesmo ponto em ciclos diferentes faz mais sentido do que comparar semanas seguidas.
• Suavizar demais. Uma linha muito suave esconde tanto o ruído quanto as mudanças reais. Se uma tendência leva um mês para reagir a qualquer coisa, ela é lenta demais para ser útil.

A frequência com que você se pesa também importa: pesagens diárias ou quase diárias geram uma tendência mais suave e mais responsiva do que uma leitura por semana. Com que frequência se pesar explica os prós e contras, inclusive quando se pesar menos é a melhor escolha.

Fontes

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4. NIST/SEMATECH e-Handbook of Statistical Methods. Double exponential smoothing. https://www.itl.nist.gov/div898/handbook/pmc/section4/pmc433.htm
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