¿Estancamiento o retención de líquidos? Cómo distinguirlos

¿Es un estancamiento o retención de líquidos?

Si la báscula lleva quieta menos de dos o tres semanas, casi siempre se trata de retención de líquidos o del ruido habitual, no de un estancamiento en la pérdida de peso. Un estancamiento real significa que tu tendencia suavizada lleva tres o cuatro semanas plana y que tampoco se han movido tu cintura ni tus fotos.

Te explicamos por qué. Tu peso de la mañana es grasa y músculo más una cantidad grande y cambiante de agua, contenido intestinal y carbohidrato almacenado. Ese segundo grupo puede variar un kilo o más en pocos días (más sobre por qué tu peso sube y baja cada día). En comparación, la pérdida de grasa es lenta. Un déficit moderado puede quitar unos cientos de gramos a la semana, algo que una sola cena salada puede tapar con facilidad.

Así que no te preguntes si el número ha bajado esta semana. Pregúntate si la pendiente de fondo se ha aplanado. Para eso sirve el peso de tendencia, y si has ido apuntando tus pesajes en una app de notas o en una hoja de cálculo, puedes pegarlos en nuestra calculadora de tendencia de peso para verla.

¿Cuánto tiempo tiene que pasar para que un parón cuente como estancamiento?

Unas tres o cuatro semanas, contrastadas con más de una señal. Es una regla práctica, no una definición clínica.

Las tres señales:

• Pendiente de la tendencia. Fíjate en cuánto ha cambiado tu peso suavizado en los últimos 14 a 28 días, no desde ayer.
• Cintura. El método del NHLBI: de pie, coloca la cinta justo por encima de los huesos de la cadera y mide después de soltar el aire. Mismo punto, misma hora del día, cada dos semanas o así.
• Fotos. Misma luz y misma pose cada dos a cuatro semanas. Son lentas, pero el agua no las engaña como engaña a la báscula.

Si una señal se mueve y las demás no, espera. Si las tres llevan un mes planas, es real.

¿Qué provoca la retención de líquidos que oculta la pérdida de grasa?

Unas cuantas cosas cotidianas hacen que tu cuerpo retenga agua extra durante días o semanas, y cualquiera de ellas puede aplanar la báscula mientras sigues perdiendo grasa.

El efecto de la sal puede ser mayor de lo que se cree. En un pequeño estudio en unidad metabólica, nueve hombres que pasaron de una dieta muy baja en sal a una normal ganaron unos 2 litros de líquido extracelular. Eso son 2 kg en la báscula sin ningún cambio en la grasa. El efecto del entrenamiento tiene su propio calendario, que explicamos en subir de peso después de entrenar.

El sueño también merece una mención, aunque por otro motivo. La evidencia de que dormir poco añada agua es escasa. Pero en un ensayo cruzado de 2010, 10 adultos con la misma dieta baja en calorías perdieron 0,6 kg de grasa durmiendo 5,5 horas por noche, frente a 1,4 kg durmiendo 8,5 horas. En su lugar perdieron más masa magra, y tenían más hambre.

Una nota breve junto a cada pesaje («día de pierna», «pizza», «dormí 5 horas») hace que sea fácil detectar estas causas al mirar atrás, y sirve cualquier app de peso que permita notas.

¿Por qué se producen los estancamientos?

Tu cuerpo se adapta a medida que reduces tamaño, así que la alimentación y la actividad que antes creaban un déficit acaban simplemente manteniendo tu nuevo peso. Los estancamientos son una parte normal de adelgazar, no una señal de fracaso.

Los investigadores de los NIH Kevin Hall y Scott Kahan describen el patrón que se ve en casi todos los tratamientos de la obesidad: una pérdida inicial que se frena al cabo de varios meses, seguida de una tendencia a recuperar peso. Lo impulsan dos factores:

1. Gastas menos. Un cuerpo más pequeño consume menos energía. Hall y Kahan calculan la bajada en unas 20 a 30 kcal al día por cada kilo perdido.
2. Tienes ganas de comer más. Este es el efecto mayor. Un análisis de 2016 encontró que el apetito aumenta unas 100 kcal al día por cada kilo perdido, más del triple que la bajada del gasto energético.

Por ejemplo: después de perder 6 kg, gastarías entre 120 y 180 kcal menos al día que al principio, mientras tu apetito te empuja a comer varios cientos más. Así es como un plan que funcionó bien durante tres meses puede estancarse sin que hayas cambiado nada.

Lo mismo ocurre en las personas que adelgazan con medicamentos GLP-1 como la semaglutida o la tirzepatida. Si tomas uno y tu tendencia se ha aplanado, es algo que hablar con el profesional que te lo receta, no algo que arreglar ajustando la dosis por tu cuenta. (Periscope solo registra el peso y las fotos. No registra dosis ni efectos secundarios.)

Qué hacer ante un estancamiento

Primero asegúrate de que es real. Si la tabla anterior te sitúa en terreno de agua, lo correcto es esperar. Si es un estancamiento de verdad:

• Recalcula según tu peso actual. El Body Weight Planner del NIDDK, gratuito, estima lo que necesitas para mantener tu peso actual y para alcanzar un objetivo. Vuelve a usarlo cada pocos kilos.
• Cambia una sola cosa y dale tres o cuatro semanas. Una ración más pequeña en una comida, un paseo diario, dos sesiones de fuerza a la semana. Si cambias cinco cosas a la vez, nunca sabrás qué ha funcionado.
• Busca desviaciones. Las raciones crecen, los fines de semana se relajan, los pasos bajan cuando cambia el tiempo. Una semana de notas sinceras suele revelar el hueco.
• Corrige la falta de sueño si es algo habitual, por los motivos de arriba.
• Revisa el objetivo. La pérdida se frena a medida que te acercas a tu meta, así que compara tu ritmo con un ritmo semanal realista. Mantenerte estable en un peso más saludable que puedas sostener es un resultado real.

No recortes calorías de golpe. Una dieta drástica refuerza la respuesta del apetito, es difícil de mantener y suele acabar en recuperar el peso.

Ve al médico si estás ganando peso sin explicación, o si llevas meses siendo constante sin ningún cambio. Los problemas de tiroides, algunos medicamentos y otras enfermedades influyen en el peso. Y si llevar el registro empieza a resultarte estresante u obsesivo, NEDA (EE. UU.) y Beat (Reino Unido) pueden ayudarte.

¿Es real el efecto «whoosh»?

No hay evidencia publicada que lo respalde. La teoría de los foros dice que las células grasas se llenan de agua a medida que se vacían, lo que mantiene quieta la báscula hasta que el agua sale de golpe de un día para otro. No hemos encontrado ningún estudio controlado que lo haya medido.

Lo que sí es real es la experiencia: una semana plana y luego una bajada repentina. Las causas documentadas lo explican bastante bien. El agua del ejercicio, la sal, los carbohidratos o el ciclo se elimina, y la tendencia que se estaba moviendo todo el tiempo aparece de una vez. En cualquier caso, no te agobies durante la fase plana ni interpretes la bajada como un estallido de pérdida de grasa.

Fuentes

1. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
2. Heer M, et al. Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently. Br J Nutr. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19173770/
3. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
4. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
5. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/
6. NIDDK. Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
7. NHLBI. Assessing your weight and health risk. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
8. NHS. Swollen ankles, feet and legs (oedema). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/