Cuánto peso es realista perder por semana

¿Cuánto peso puedes perder en una semana?

El peso que puedes perder en una semana, a un ritmo con el que suele mantenerse la pérdida, es de unas 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) para la mayoría de los adultos. Los CDC dicen que quienes adelgazan «a un ritmo gradual y constante» de 1 a 2 libras por semana tienen más probabilidades de no recuperarlo, y el NHS da el mismo rango en kilos.

La primera semana es la excepción. Suelen ser varias libras, y la mayor parte es agua (más abajo lo explicamos). Y sea cual sea tu ritmo semanal el primer mes, al sexto será más lento.

Dos pesajes sueltos no pueden decirte tu ritmo. El peso diario varía una libra o más por sí solo, así que necesitas la pendiente de una tendencia a lo largo de varias semanas. Si la idea es nueva para ti, aquí tienes qué es el peso de tendencia y cómo funciona, o pega tus datos en la calculadora de tendencia de peso para ver tu ritmo semanal.

¿Es realista perder 2 libras por semana?

Para mucha gente, sí, al menos durante un tiempo. Pero es el extremo alto del rango, no el centro, y lo difícil que resulte depende de tu tamaño.

El NIDDK (que forma parte de los NIH) no da ninguna cifra semanal. Sugiere como primer objetivo perder entre el 5 % y el 10 % del peso inicial en seis meses. Para alguien de 200 libras, eso son entre 10 y 20 libras en seis meses, una media de menos de una libra por semana. Los CDC añaden que incluso un 5 % puede mejorar la tensión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre.

Pensar en porcentajes ayuda. Dos libras son el 1,5 % del peso corporal con 130 libras, pero menos del 0,7 % con 300. No existe un objetivo oficial en porcentaje, pero la investigación en nutrición deportiva suele trabajar así: en un ensayo con deportistas, quienes perdían alrededor de un 0,7 % por semana ganaron masa magra, mientras que un grupo que perdía un 1,4 % no.

Así se ve un 0,5 % a un 1 % por semana con distintos pesos. Son cuentas a modo de ejemplo, no una prescripción.

Si pesas poco y no paras de quedarte corto con un objetivo de 2 libras, probablemente el problema sea el objetivo, no tú.

¿Por qué la primera semana va mucho más rápido?

Porque las primeras libras son sobre todo agua. Almacenas los carbohidratos como glucógeno en el hígado y los músculos, con de tres a cuatro partes de agua por cada parte de glucógeno. Si comes menos, y sobre todo menos carbohidratos, gastas esa reserva. El agua se va con ella.

También funciona al revés. Un fin de semana con muchos carbohidratos rellena el glucógeno y el agua vuelve, lo que parece una recuperación repentina. Perder cuatro libras la primera semana y «ganar» dos tras una cena de pasta: el mismo mecanismo.

Así que no uses la primera semana para predecir el tercer mes. Empieza a medir a partir de la segunda o la tercera semana.

¿Por qué la pérdida de peso se frena con el tiempo?

Un cuerpo más pequeño gasta menos energía, así que el mismo patrón de alimentación crea un déficit cada vez menor. El grupo de Kevin Hall en los NIH lo modelizó en un artículo de 2011 en The Lancet. Su regla práctica para un adulto medio con sobrepeso: cada recorte duradero de unas 10 calorías al día acaba moviendo tu peso en torno a una libra, y la mitad de ese cambio se alcanza en aproximadamente un año y casi todo en unos tres.

Así, un recorte constante de 250 calorías al día podría acabar quitando unas 25 libras, más rápido al principio y cada vez más despacio después. No sigue al mismo ritmo semanal. Por eso también la vieja regla de «3.500 calorías por libra» promete demasiado más allá de las primeras semanas.

Frenarse es normal. No es lo mismo que estancarse por completo, aunque puedan parecerse; aquí tienes cómo distinguir un estancamiento de la retención de líquidos.

¿Cómo calculas tu ritmo real?

Usa la pendiente de tu tendencia a lo largo de tres o cuatro semanas, no la diferencia entre dos mañanas.

Un ejemplo ilustrativo: un lunes pesas 182,4 lb y el siguiente 180,0 lb. Parecen 2,4 libras en una semana. Pero si el primer lunes venía después de una cena salada y el segundo después de una tirada larga, la mitad de esa diferencia podría ser agua. Una tendencia que suaviza todos los pesajes intermedios podría mostrar un descenso de 182,0 a 181,1, unas 0,9 lb por semana. Ese es el número con el que planificar.

Para obtener una pendiente fiable, pésate siempre en las mismas condiciones, con la frecuencia suficiente para que la media se estabilice (a diario es lo ideal si no te estresa), y divide el cambio de la tendencia en tres o cuatro semanas entre el número de semanas. La pestaña Informes de Periscope lo muestra como ritmo de cambio por semana junto a una línea de tendencia suavizada.

Pesarse a menudo no es para todo el mundo. Si te genera ansiedad, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, está bien pesarte con menos frecuencia o no pesarte; NEDA (EE. UU.) y Beat (Reino Unido) ofrecen apoyo.

¿Cómo planificas un calendario realista?

Usa el Body Weight Planner de los NIH. Se basa en el mismo modelo que el artículo de The Lancet, así que tiene en cuenta la ralentización en lugar de trazar una línea recta. Introduce tus datos, un objetivo y una fecha, y calcula las calorías para llegar y para mantenerte después. También avisa de los planes que bajarían la ingesta por debajo de 1.000 calorías al día.

Prueba primero con una fecha más lejana. Si tres meses exigen un recorte que sabes que no vas a mantener, mira qué piden seis meses. Al cabo de un mes, compara su proyección con tu tendencia y ajusta el plan si están muy lejos.

¿Cuándo es demasiado rápido un ritmo?

Sobre todo cuando sigue siendo rápido después de las primeras semanas. Un ritmo muy por encima de 2 libras (o de alrededor del 1 % del peso corporal) por semana suele indicar un déficit muy grande. El NHS señala que las dietas muy bajas en calorías no son adecuadas ni seguras para todo el mundo. Si estás perdiendo peso deprisa y no sabes por qué, ve al médico.

Ir despacio rara vez es un problema. Media libra por semana son 26 libras en un año.

Fuentes

1. CDC. Steps for Losing Weight.
2. NHS. Obesity: overweight and obesity in adults.
3. NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.
4. NIDDK. Body Weight Planner.
5. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
6. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.
7. Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.