Logros que no marca la báscula: cómo medir tu progreso

Los logros que no marca la báscula son las medidas que completan lo que la báscula del baño no ve, y las útiles se pueden medir, anotar y comparar con el tiempo. La báscula lo pesa todo a la vez: grasa, músculo, agua, la comida que aún está en el intestino y lo que haya en la vejiga. Cuando intentas perder grasa, es la medida más cómoda que tienes y también una de las que más ruido tienen.

¿Por qué puedes perder grasa mientras la báscula no se mueve?

Porque la grasa es solo una parte de lo que pesa la báscula, y las demás partes cambian más rápido. En una o dos semanas, los cambios de agua y de carbohidrato almacenado pueden compensar fácilmente la grasa que has perdido.

Tres factores son los principales responsables:

• El glucógeno y su agua. Tu cuerpo almacena los carbohidratos como glucógeno en el músculo y el hígado, y cada gramo retiene aproximadamente de tres a cuatro gramos de agua. Unos días con más carbohidratos rellenan esas reservas y la báscula sube; una temporada con menos las vacía y baja. Nada de eso es grasa.
• Los cambios de líquidos. Los hábitos del fin de semana, los viajes y el ciclo menstrual mueven el agua de un lado a otro. Un estudio de un año encontró que la retención de líquidos percibida alcanzaba su máximo el primer día de la regla, y otro encontró que el peso tiende a subir el fin de semana y a bajar entre semana.
• El músculo. Si has empezado a entrenar fuerza, puede que conserves músculo que de otro modo perderías a dieta, o que ganes un poco. Un metaanálisis de seis ensayos en personas mayores con obesidad encontró que entrenar fuerza tres veces por semana evitaba casi toda la pérdida de masa magra causada por la restricción calórica, mientras que la pérdida de grasa era similar. El músculo que conservas es peso que sigue en la báscula.

Nada de esto significa que la báscula sea inútil. Significa que un solo pesaje, o incluso una semana, puede contar una historia engañosa. Un peso de tendencia suavizado ayuda, y puedes calcular tu peso medio semanal a partir de tus pesajes recientes. Los indicadores de abajo también ayudan. Si no tienes claro si te has estancado o solo estás reteniendo líquidos, consulta estancamiento o retención de líquidos.

¿Qué logros fuera de la báscula merece la pena seguir?

Los que puedes medir siempre de la misma manera. Elige dos o tres de esta tabla, no todos.

Anota los resultados con la fecha, en el mismo sitio que tu peso. Un número que puedas comparar con el del mes pasado vale más que la sensación general de que las cosas van mejor.

¿Cómo te mides la cintura correctamente?

Ponte recto, localiza la parte superior de los huesos de la cadera y rodea tu cintura con una cinta métrica flexible justo por encima de ellos. El National Heart, Lung, and Blood Institute de EE. UU. aconseja medir justo después de soltar el aire. Mantén la cinta recta en todo el contorno y ajustada, sin que se clave en la piel.

Mídete a la misma hora del día (por la mañana, antes del desayuno, funciona bien) y en el mismo punto de referencia. La cintura no tiene la misma anchura en toda su altura, así que una cinta colocada una pulgada más arriba este mes te da un número que no puedes comparar con el anterior. Si además de una tendencia quieres un valor de referencia, el NICE de Reino Unido aconseja mantener la cintura por debajo de la mitad de tu altura.

¿La ropa y las fotos cuentan como mediciones reales?

Sí, siempre que mantengas fijas las condiciones. Unos vaqueros que te quedaban justos al principio son un indicador sorprendentemente sensible, porque responden a la vez a la cintura, las caderas y los muslos. Reserva unos como prueba, y no juzgues por otros de una marca con otras tallas.

Las fotos captan lo que no muestran ni la báscula ni la cinta, como un cambio de postura o en el aspecto de los hombros y la espalda. El problema es que solo funcionan si todas se hacen de la misma manera. Nuestra guía para hacer fotos de progreso explica la iluminación, la distancia y las poses.

¿Cómo sigues la fuerza y la resistencia?

Elige una prueba de referencia que puedas repetir exactamente y hazla más o menos una vez al mes. Por ejemplo:

• el número de flexiones que puedes hacer con buena técnica
• cuánto tiempo aguantas una plancha
• el tiempo que tardas en caminar o correr el mismo circuito
• el peso que puedes levantar en ocho repeticiones limpias de un ejercicio que conozcas

Anota también las condiciones (hora del día, cómo dormiste), para que un mal día no parezca un retroceso. La fuerza y la resistencia pueden seguir mejorando en semanas en que la báscula no se mueve, lo que las convierte en un contrapeso útil frente a una tendencia plana.

¿Qué te dice la frecuencia cardiaca en reposo?

Te habla más de tu forma física que de tu grasa. Una revisión sistemática de 191 estudios sobre ejercicio encontró que el ejercicio regular reducía la frecuencia cardiaca en reposo, con los efectos más claros en el entrenamiento de resistencia y el yoga. La bajada solía ser mayor en quienes partían de una frecuencia en reposo más alta.

Mídela por la mañana antes de levantarte, o usa el dato en reposo de un reloj deportivo, y fíjate en la media semanal. La cafeína, el alcohol, dormir mal, el estrés y las enfermedades pueden subirla durante un día o dos. Si la tuya cambia bruscamente sin un motivo claro, o va acompañada de mareos o desmayos, ve al médico en lugar de tomarla como una señal de forma física.

¿Adelgazar puede bajar la tensión arterial?

En muchas personas, sí. Un metaanálisis de 25 ensayos aleatorizados encontró que la tensión arterial bajaba aproximadamente 1 mmHg por cada kilo perdido, tanto la máxima como la mínima, con bajadas mayores en los grupos que perdieron más de 5 kg.

Es un indicador para seguir con tu profesional sanitario, no por tu cuenta. Los valores varían según el manguito, la hora del día y el tiempo que lleves sentado. Si tomas medicación para la tensión, no la cambies por las mediciones caseras; puede que tu médico quiera revisarla a medida que cambie tu peso.

¿Y el sueño, la energía y las cosas del día a día?

Son reales, pero también son las más fáciles de recordar mal, y por eso ayuda una puntuación semanal rápida. Una vez por semana, el mismo día, puntúa del 1 al 5 tu sueño, tu energía y tu estado de ánimo. Al cabo de dos meses tendrás algo más fiable que la memoria.

Los indicadores cotidianos funcionan igual si los concretas. «Subí la compra dos pisos sin parar» o «me apreté el cinturón un agujero más» es algo que puedes volver a comprobar el mes que viene. «Me siento mejor», no.

¿Cómo lo juntas todo?

Fija una revisión mensual. La misma mañana cada cuatro semanas, mídete la cintura, hazte las fotos, pruébate la prenda de prueba y anota tus pruebas de referencia. Luego míralo todo junto a tu tendencia de peso del mismo periodo.

Si la tendencia baja y la cintura disminuye, las cosas funcionan. Si la tendencia está plana pero tu cintura y tus fotos cambian, probablemente estás perdiendo grasa mientras retienes líquidos o ganas algo de músculo, así que dale unas semanas más. Si todo lleva plano un mes o más, es el momento de replanteártelo. Nuestra guía sobre cómo seguir tu progreso al adelgazar trata esa decisión con más detalle.

Una nota sobre medir demasiado

Seguir más cosas no es automáticamente mejor. Si medir tu cuerpo te genera ansiedad o preocupación, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, elige los indicadores más amables (energía, fuerza, cómo te sientes en el día a día) o aléjate del seguimiento durante un tiempo. La National Eating Disorders Association (EE. UU.) y Beat (Reino Unido) ofrecen apoyo.

Fuentes

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3. Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014.
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5. National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a healthy weight.
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7. Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Journal of Clinical Medicine, 2018.
8. Neter JE, et al. Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 2003.
9. National Eating Disorders Association y Beat.