¿Cada cuánto deberías pesarte? A diario o una vez por semana

¿Cada cuánto deberías pesarte? Para la mayoría de los adultos que intentan adelgazar o mantener el peso perdido, la respuesta mejor respaldada es a diario, siempre que mires la tendencia y no cada número, y que la báscula no te arruine el ánimo. Una vez por semana también funciona. Y a algunas personas les va mejor no pesarse en absoluto.

Pesarse a diario funciona porque siete pesajes a la semana se pueden promediar, y así se elimina el ruido del agua y la comida. Esa media, o una versión suavizada de ella, es tu peso de tendencia. Si ya tienes datos de unas semanas, puedes calcular tu peso medio semanal y ver la dirección por ti.

¿Qué dice la investigación?

Pesarse con regularidad va unido a mejores resultados, hacerlo a diario parece algo mejor que hacerlo con menos frecuencia, y las pausas largas suelen venir acompañadas de un aumento de peso. Destacan cuatro líneas de evidencia.

Pesarse con regularidad y estado de ánimo. En 2015, un equipo de la Universidad de Pittsburgh revisó 17 estudios longitudinales con adultos que buscaban tratamiento para adelgazar. Pesarse con regularidad se relacionó con una mayor pérdida de peso y no con depresión ni ansiedad. Lo que se consideraba «regular» variaba mucho de un estudio a otro.

Todos los días frente a casi todos los días. En un ensayo de 6 meses, 47 adultos recibieron una báscula que enviaba los datos a una web, además de lecciones semanales. Aproximadamente la mitad se pesó todos los días; el resto lo hizo de media 5,4 días a la semana. El grupo que se pesaba a diario perdió 6,1 kg (unas 13 lb) más. Eso sí, cada persona eligió su propia frecuencia, así que puede que los más motivados fueran simplemente los que más se pesaban.

Indicación diaria frente a semanal. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que añadir el autopesaje a un programa conductual ayudaba, en unos 1,7 kg de media. Pero las instrucciones diarias y las semanales dieron resultados parecidos. Pesarse sin ningún otro apoyo tenía poca evidencia a su favor.

Pausas. En un estudio finlandés con los registros de pesaje de 40 personas, la pérdida de peso se produjo en los periodos en que se pesaban a diario, y las pausas de más de un mes conllevaban riesgo de recuperar peso. Una cohorte de 9.768 usuarios de básculas inteligentes seguida durante unos tres años mostró lo mismo a gran escala: el peso subía durante las pausas de 30 días o más.

Nada de esto demuestra que la báscula cause los resultados. La gente suele dejar de pesarse cuando las cosas van mal. Aun así, un mes sin pesarse suele ser señal de que los hábitos se han relajado.

Pesarse a diario o cada semana: ¿qué deberías elegir?

Ambas opciones funcionan. Elige según cómo reacciones a los números.

Si optas por pesarte cada semana, sé estricto con el día. El peso tiende a alcanzar su máximo el domingo y el lunes y a bajar durante la semana, así que pesarte un lunes y el viernes de la semana siguiente puede mostrar una «bajada» que solo se debe al calendario.

¿Cada cuánto debería pesarme para adelgazar?

A diario si puedes tomártelo con calma; si no, una o dos veces por semana en días fijos. Cuando estás adelgazando, más pesajes significan que en un par de semanas verás si las cosas funcionan, en vez de esperar un mes. Cuenta con que algunas mañanas el número salte una libra o más; aquí tienes por qué tu peso sube y baja cada día.

Si tomas un medicamento GLP-1 como la semaglutida o la tirzepatida, se aplica la misma lógica. No conocemos estudios sobre la frecuencia de pesaje específicos de estos fármacos, así que sigue lo que te pida controlar quien te los recetó y coméntale cualquier cambio rápido o inesperado, en cualquier dirección.

¿Quién no debería pesarse todos los días?

Pesarse a menudo no es para todo el mundo, y la evidencia sobre posibles daños es dispar. Los estudios tranquilizadores incluían sobre todo a adultos en programas para adelgazar. Una revisión más amplia de 20 estudios encontró que las asociaciones negativas (menor autoestima, peor imagen corporal, más alimentación poco saludable) aparecían más en mujeres y en personas jóvenes. Un estudio de 10 años con casi 1.900 jóvenes encontró que, a medida que las mujeres jóvenes se pesaban con más frecuencia, su satisfacción corporal y su autoestima tendían a bajar.

Pésate con menos frecuencia, o deja de hacerlo, si:

• Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
• Un número puede arruinarte el día, o vuelves a pesarte una y otra vez para comprobarlo.
• Te saltas comidas o haces ejercicio en exceso después de un número alto.
• Eres joven y la báscula empieza a dictar cómo te sientes contigo.

Cómo te queda la ropa, tu fuerza, tu energía y las fotos también permiten seguir tu progreso sin báscula. Si pesarte o la comida te están causando malestar, la National Eating Disorders Association (EE. UU.) y Beat (Reino Unido) ofrecen apoyo.

¿Cómo pesarte siempre en las mismas condiciones?

Mantén igual todo lo que puedas controlar, para que lo único que cambie seas tú.

• Pésate nada más levantarte, después de ir al baño y antes de comer o beber. El mejor momento para pesarte explica por qué.
• Lleva siempre la misma ropa, o ninguna.
• Deja la báscula en un mismo sitio, sobre un suelo firme; la moqueta y las baldosas irregulares alteran los pesajes.
• Súbete una sola vez. Pesarte una y otra vez hasta que te guste el número no tiene sentido.
• Apunta el contexto evidente («restaurante», «tirada larga», «regla») para que los días raros tengan sentido después.

Los recordatorios ayudan a consolidar el hábito las primeras semanas. Periscope puede recordarte pesarte a diario, cada tres días o cada semana, contando desde tu último pesaje.

Fuentes

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