Subir de peso el fin de semana: por qué pesas más el lunes
Por El equipo de Periscope · · 5 min de lectura
Que el peso suba el fin de semana y baje entre semana es un patrón normal en los estudios con personas que se pesan a diario. La mayor parte del salto del lunes es agua, carbohidrato almacenado y comida, no grasa, y suele desaparecer hacia el viernes. Las fiestas son distintas: el aumento medio ronda una libra, mucho menos de las 5 que se suelen decir, pero a menudo no se pierde después.
Puntos clave
- En los estudios con pesaje diario, el peso suele ser más alto el domingo y el lunes y más bajo hacia el viernes, y la oscilación semanal media es de alrededor del 0,35 % del peso corporal.
- Las personas que pierden o mantienen peso muestran la mayor bajada entre semana después del fin de semana; el patrón es más débil en quienes van ganando peso poco a poco.
- Según la regla aproximada de 3.500 calorías por libra, un salto de 3 libras el lunes requeriría más de 10.000 calorías extra en forma de grasa, así que es sobre todo agua, glucógeno y comida.
- El aumento de peso medio en las fiestas es de unos 0,4 a 0,5 kg (alrededor de una libra) en la mayoría de los estudios, con grandes diferencias individuales, y buena parte sigue ahí meses después.
- Compara el lunes con el lunes anterior, o usa una media semanal o una línea de tendencia, en lugar de comparar el lunes con el viernes.
En este artículo
Información general, no consejo médico. Si algo de tu peso te preocupa, habla con un médico. Cómo escribimos estos artículos
Subir de peso el fin de semana es uno de los patrones más constantes en los datos de pesaje diario: el peso sube desde el sábado, alcanza su máximo el domingo o el lunes y luego va bajando a lo largo de la semana. Así que si has tenido cuidado toda la semana, has disfrutado del fin de semana y el lunes la báscula marca 2 o 3 libras más, muy poco de eso es grasa.
La forma más sencilla de que el lunes no te arruine la semana es juzgar tu peso de tendencia en lugar del peso de la báscula. Una calculadora de tendencia de peso suaviza por ti unas semanas de pesajes, y los repuntes del fin de semana prácticamente desaparecen.
¿Es normal subir de peso el fin de semana?
Sí. Unos investigadores de Finlandia analizaron 4.657 pesajes diarios de 80 adultos y encontraron un ciclo semanal claro. El peso empezaba a subir el sábado, era más alto el domingo y el lunes, y empezaba a bajar el martes. Su conclusión fue tajante: las diferencias entre el fin de semana y los días laborables «deberían considerarse normales y no señales de aumento de peso».
Un estudio más amplio con 1.421 adultos de Reino Unido, Dinamarca y Portugal encontró la misma forma, con una oscilación media a lo largo de la semana de alrededor del 0,35 % del peso corporal. Con 180 libras, eso son unas 0,6 libras para el grupo en conjunto. Tus propias semanas pueden oscilar mucho más.
Lo interesante es quién mostraba más el patrón. En los datos finlandeses era más marcado en las personas que perdían o mantenían peso. No evitaban los repuntes del fin de semana; volvían a bajar después. Quienes iban ganando peso poco a poco tendían a no hacerlo.
¿Cuánto del salto del lunes es grasa?
Muy poco. La mayor parte es agua, carbohidrato almacenado y comida que aún no ha terminado de pasar.
La vieja regla práctica dice que una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías. Kevin Hall, de los NIH, ha mostrado que es solo una aproximación burda y que sobrestima el cambio de peso en periodos largos. Para un fin de semana sirve como cálculo aproximado.
Tomemos un fin de semana de ejemplo (con cifras inventadas): una cena en un restaurante, un par de copas, un postre y un gran desayuno el domingo suman unas 1.500 calorías más de las que gastaste. Eso son aproximadamente 0,4 libras de grasa. Sin embargo, el lunes la báscula marca 3 libras más que el viernes. El resto viene de aquí:
| Qué cambió | Por qué suma peso | ¿Grasa? |
|---|---|---|
| Más carbohidratos (pan, pasta, postre, bebidas) | El glucógeno se almacena con al menos 3 g de agua por gramo (Fernández-Elías 2015) | No |
| Comida más salada | Una dieta salada es una causa habitual de retención de líquidos (NHS) | No |
| Comidas más copiosas y más tarde | La comida y la bebida pesan hasta que se digieren y se eliminan | No |
| Calorías por encima de lo que gastaste | Se almacenan, en parte como grasa | Algo, alrededor de 1 lb por cada 3.500 kcal |
Las tres primeras filas desaparecen tras unos días comiendo con normalidad, lo que coincide con la bajada del martes al viernes de los estudios. Para ver la lista completa de causas, consulta por qué tu peso sube y baja cada día.
¿Y el aumento de peso en las fiestas?
En las fiestas, un repunte como el del fin de semana puede convertirse en algo que se queda. El aumento medio es menor de lo que la gente cree, pero a menudo permanece.
| Estudio | Participantes | Periodo | Aumento medio |
|---|---|---|---|
| Yanovski 2000 | 195 adultos de EE. UU. | De mediados de noviembre a principios o mediados de enero | 0,37 kg (unas 0,8 lb) |
| Schoeller 2014 (revisión) | Varios estudios occidentales | De mediados de noviembre a mediados de enero | Unos 0,5 kg (unas 1,1 lb) |
| Turicchi 2020 | 1.062 adultos europeos que mantenían una pérdida de peso | Periodo navideño | El 1,35 % del peso corporal |
| Kaviani 2019 (grupo de control) | Adultos de EE. UU., sin intervención | De antes de Acción de Gracias a después de Año Nuevo | 2,65 kg (unas 5,8 lb) |
El estudio de los NIH de Yanovski y sus colegas se propuso comprobar la afirmación de que los estadounidenses engordan 5 libras o más en las fiestas. La media fue de menos de una libra. Pero ese aumento no se había revertido al otoño siguiente, y los autores sugirieron que podría ayudar a explicar el lento aumento de peso de la edad adulta. La revisión de Schoeller coincidía: pequeño de media, con un amplio rango individual, y una parte importante del aumento anual de un adulto típico. En el estudio europeo, el aumento navideño tampoco se perdió del todo en los meses siguientes.
El ensayo de Kaviani es la excepción, y el único aleatorizado. Un grupo se pesaba a diario con una báscula wifi, veía un gráfico e intentaba mantenerse en su peso inicial; el grupo de control no. Los del grupo de control ganaron 2,65 kg y 14 semanas después aún conservaban el 57 %. Los que se pesaban a diario no ganaron peso. Es un solo ensayo, así que no te fíes demasiado de las cifras exactas, pero encaja con la evidencia más amplia sobre cada cuánto pesarte: vigilar la tendencia durante una temporada de riesgo ayuda a ajustar a tiempo.
¿Cómo deberías interpretar tu peso un lunes?
No lo compares con el del viernes. Estarías comparando el punto más alto del ciclo semanal con el más bajo, así que casi siempre parecerá peor de lo que es.
- Compara días equivalentes: el lunes con el lunes anterior.
- Haz la media de los pesajes de cada semana y compara semanas. Todas las semanas tienen un fin de semana, así que el repunte se compensa.
- Fíjate en una línea de tendencia suavizada. Un fin de semana apenas la mueve; lo que importa es la dirección a lo largo de dos a cuatro semanas.
- Si no tienes claro si un salto del lunes es real, vuelve a comprobarlo el jueves.
La tarjeta del informe Semanal de Periscope muestra una línea de tendencia y tu ritmo de cambio por semana, lo que hace rápida esa comparación de una semana a otra.
Si la tendencia sigue subiendo semana tras semana, puede que los fines de semana pesen más que los días laborables. Aun así, no es motivo para hacer una dieta drástica el lunes. En el estudio finlandés, lo que distinguía a quienes lo lograban era cuánto volvían a bajar durante la semana. Los cambios pequeños que hacen que el fin de semana se parezca un poco más a los días laborables, como una copa menos o un desayuno normal el domingo, suelen ser más fáciles de mantener que un lunes estricto.
Fuentes
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
- Turicchi J, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/
- Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628852/
- Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
- NHS. Oedema (swelling). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
- Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727591/
- Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/
- Kaviani S, et al. Daily self-weighing to prevent holiday-associated weight gain in adults. Obesity. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31119881/
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en perder el agua retenida del fin de semana?
Normalmente unos días. En los estudios con pesaje diario, el peso suele empezar a bajar el martes y sigue bajando hasta el final de la semana.
¿El alcohol hace que suba de peso el fin de semana?
Las bebidas añaden calorías, y las salidas nocturnas suelen ir acompañadas de comida más salada y rica en carbohidratos, que retiene agua. El número de la mañana siguiente refleja todo eso, no solo el alcohol.
¿Debería comer menos el lunes para compensar el fin de semana?
No hace falta. En la investigación, las personas que pierden o mantienen peso tienden a volver a bajar durante la semana con su rutina normal, así que basta con retomar esa rutina.
¿Es mejor pesarse el viernes?
Solo si siempre te pesas el viernes. Un pesaje del viernes suele dar un número más bajo que uno del lunes, así que mezclar días te da una imagen engañosa.
Sigue la tendencia, no el ruido
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