Cómo hacer fotos de progreso que muestren el cambio de verdad
Por El equipo de Periscope · · 7 min de lectura
Haz las fotos de progreso siempre en el mismo sitio, con la misma luz, la misma ropa y las mismas poses, con el móvil a la altura del pecho, con temporizador y a unos 6 a 8 pies de distancia. Haz fotos de frente, de perfil y de espaldas cada 2 a 4 semanas, nada más levantarte, y luego compara dos fechas una al lado de la otra en lugar de ir pasando fotos.
Puntos clave
- La constancia importa más que la calidad de la cámara: la misma habitación, la misma luz, la misma distancia, la misma ropa y la misma hora del día.
- Apoya el móvil más o menos a la altura del pecho y usa el temporizador, para que el ángulo no cambie de una sesión a otra.
- Haz tres poses relajadas (de frente, de perfil y de espaldas) cada 2 a 4 semanas; las fotos diarias captan sobre todo el agua y la iluminación, no la pérdida de grasa.
- Las fotos del carrete suelen sincronizarse con la copia de seguridad en la nube que tengas activada, así que decide dónde quieres guardarlas antes de empezar.
- Compara exactamente dos fotos, una al lado de la otra o con un control deslizante, alineadas sobre la misma silueta.
En este artículo
- ¿Dónde deberías hacerte las fotos de progreso?
- ¿Qué iluminación funciona mejor?
- ¿A qué altura y a qué distancia debe estar la cámara?
- ¿Qué deberías ponerte?
- ¿Qué poses deberías usar?
- ¿Cuándo y cada cuánto deberías hacerlas?
- Errores habituales en las fotos de progreso
- ¿Dónde deberías guardar las fotos de progreso?
- ¿Cómo comparas las fotos de progreso?
- Una nota antes de empezar
- Preguntas frecuentes
Saber cómo hacer fotos de progreso consiste sobre todo en saber mantener las mismas condiciones de una foto a otra, porque ahí es donde suelen fallar. Otra lámpara, el móvil un poco más bajo, unos pantalones cortos que quedan más altos en la cadera, y dos fotos tomadas con un mes de diferencia pueden parecer de otra persona, o dar la impresión de que no ha cambiado nada.
La solución es aburrida y funciona. Elige una configuración, apúntala y repítela exactamente. Las fotos acompañan entonces a tus pesajes, que se interpretan mejor como una tendencia que como números diarios; puedes calcular tu peso de tendencia con unas pocas semanas de datos.
¿Dónde deberías hacerte las fotos de progreso?
Elige un sitio al que puedas volver siempre, con una pared lisa detrás y espacio suficiente para colocarte a 6–8 pies (unos 2 metros) de la cámara. La pared de un dormitorio o un pasillo suelen ser mejor opción que el espejo del baño, que te obliga a sujetar el móvil y lo mete en la foto.
Tres detalles ayudan más de lo que parece:
- Fondo. Una pared lisa y clara, sin nada colgado. Los marcos de las puertas y los muebles no molestan mientras no se muevan, e incluso pueden ayudarte a alinear las fotos después.
- Marca en el suelo. Pega un trocito de cinta donde van tus dedos de los pies. Pega otro donde va el móvil o el trípode. Es la forma más barata de mantener constante la distancia.
- Olvídate del espejo. En un selfi frente al espejo, el brazo tapa parte del torso, la imagen sale invertida y el ángulo cambia un poco cada vez.
¿Qué iluminación funciona mejor?
Usa una luz uniforme y frontal, y siempre la misma. La luz natural de una ventana que tengas delante es ideal si siempre haces las fotos a la misma hora. Si tu horario cambia, usa mejor la luz del techo de la habitación con las cortinas cerradas, porque no varía con el tiempo ni con la estación.
Evita la luz que cae justo desde arriba o que viene de un lado. Los focos cenitales marcan sombras bajo las costillas y el abdomen, y la luz lateral exagera cada curva. Las dos pueden hacer que una foto parezca mucho «mejor» o «peor» sin ningún cambio en tu cuerpo. Desactiva el flash.
¿A qué altura y a qué distancia debe estar la cámara?
Coloca la cámara más o menos a la altura del pecho o del ombligo, recta, a 6–8 pies de distancia, de modo que quepa todo tu cuerpo con un poco de espacio por encima de la cabeza y por debajo de los pies. Un móvil bajo e inclinado hacia arriba alarga las piernas y acorta el torso. Alto e inclinado hacia abajo, hace lo contrario.
No necesitas un equipo especial. Sirve un trípode barato para el móvil, y también una pila de libros sobre una silla. Usa el temporizador de la app Cámara (3 o 10 segundos) para tener tiempo de colocarte, y mantén el zoom en 1x. El zoom cambia la perspectiva, y cambiar de objetivo entre sesiones hace que las fotos sean difíciles de comparar.
¿Qué deberías ponerte?
Ponte algo ajustado que deje ver tu silueta, y siempre lo mismo. Sirven la ropa interior, un bañador o unos pantalones cortos ajustados con un sujetador deportivo o sin nada arriba. Se trata de ver dónde queda la cinturilla, cómo se ven los hombros y las caderas y cómo cambia tu silueta de perfil.
Mantén la cinturilla a la misma altura del cuerpo. Unos pantalones cortos subidos una pulgada pueden ocultar o crear un cambio visible en la zona del abdomen.
¿Qué poses deberías usar?
Haz tres fotos relajadas en cada sesión: de frente, de perfil y de espaldas. Ponte de pie con naturalidad, con los pies separados más o menos al ancho de las caderas y los brazos ligeramente separados del cuerpo para que se vea el contorno de la cintura.
| Pose | Cómo colocarte | Qué muestra mejor |
|---|---|---|
| De frente | Mirando a la cámara, barbilla recta, brazos a unos centímetros de los costados | Anchura de cintura y caderas, hombros, muslos |
| De perfil | Girado 90 grados, brazos hacia delante o relajados para que no tapen la cintura | Abdomen, zona lumbar, postura |
| De espaldas | Mirando a la pared, brazos un poco separados | Parte alta de la espalda, cintura, glúteos |
| Marcando músculo (opcional) | Las mismas posiciones, con los músculos contraídos | Definición muscular, si es uno de tus objetivos |
La referencia son las fotos relajadas. Es habitual meter tripa o contraer sin querer, y por eso ayuda soltar el aire con normalidad antes de que salte el temporizador. Si también quieres fotos marcando músculo, hazlas después de la serie relajada y tómalas como un extra.
¿Cuándo y cada cuánto deberías hacerlas?
Hazlas nada más levantarte, después de ir al baño y antes de comer o beber mucho. Es cuando menos te afectan la comida y los líquidos del día. Hazlas también el mismo día de la semana. En un estudio con 80 adultos que se pesaban a diario, el peso tendía a ser mayor el domingo y el lunes y a bajar a lo largo de la semana, así que una foto del lunes puede verse algo más llena que una del jueves.
Cada 2 a 4 semanas es un ritmo sensato. La pérdida de grasa es lenta, y las diferencias diarias de agua hacen que las fotos tomadas con pocos días de diferencia parezcan aleatorias. Una cena salada o un día con muchos carbohidratos pueden hacer que te veas más lleno a la mañana siguiente: el carbohidrato almacenado (glucógeno) retiene unas tres o cuatro partes de agua. Si tienes ciclo menstrual, la hinchazón suele alcanzar su máximo hacia el primer día de la regla, así que comparar fotos del mismo punto del ciclo da una imagen más justa.
Errores habituales en las fotos de progreso
Si una comparación parece rara, suele deberse a uno de estos motivos.
| Error | Por qué engaña | Solución |
|---|---|---|
| Iluminación distinta | Las sombras pueden añadir u ocultar definición | La misma fuente de luz y la misma hora en cada sesión |
| Móvil a otra altura | Cambia las proporciones del cuerpo | Marca el sitio del trípode; mantén el móvil recto a la altura del pecho |
| Selfis frente al espejo | El brazo tapa el torso y el ángulo cambia | Temporizador y trípode |
| Ropa distinta | Las cinturillas y los tejidos cambian la silueta | Reserva un conjunto solo para las fotos |
| Fotos después de comer o tras un día salado | La hinchazón parece un aumento | Por la mañana, antes del desayuno |
| Marcar músculo o meter tripa | El esfuerzo varía de un día a otro | Fotos de referencia relajadas, soltando el aire |
| Comparar fotos con una semana de diferencia | Las oscilaciones de agua tapan el cambio real | Compara con 4 semanas o más de diferencia |
| Usar el zoom o cambiar de objetivo | Cambia la perspectiva | Quédate en 1x |
¿Dónde deberías guardar las fotos de progreso?
Decídelo antes de hacer la primera, porque las fotos de progreso están entre las imágenes más privadas de tu móvil. En el iPhone, todo lo que haces con la app Cámara va a tu fototeca de Fotos. Si tienes activada Fotos de iCloud, Apple guarda todas las fotos y vídeos en iCloud y los muestra en tus otros dispositivos con la misma Cuenta de Apple. Google Fotos y otras apps de copia de seguridad hacen algo parecido si las has activado. Es útil para las fotos de las vacaciones; quizá no te haga tanta gracia que unas fotos en ropa interior aparezcan en un iPad compartido.
Tus opciones, a grandes rasgos:
- El carrete con el álbum Oculto. Puedes ocultar fotos para que pasen al álbum Oculto, que desde iOS 16 está bloqueado por defecto y se abre con Face ID o Touch ID. Salen de tu fototeca principal, pero siguen sincronizándose mediante Fotos de iCloud si está activada.
- Una app que guarde las fotos en el dispositivo. Algunas apps de seguimiento guardan las fotos en su propio almacenamiento dentro del móvil, en lugar de en tu fototeca o en un servidor de la empresa (las comparamos en las mejores apps de fotos de progreso para iPhone). Si importas una foto de tu carrete a una de estas apps, el original sigue en Fotos hasta que lo borres, y las fotos eliminadas permanecen en Eliminado durante 30 días salvo que lo vacíes.
- Un servicio en la nube que hayas elegido a conciencia. Está bien si quieres acceder desde varios dispositivos, siempre que sepas adónde van las fotos y quién más puede ver esa cuenta.
Elijas lo que elijas, asegúrate de que dentro de seis meses podrás encontrar la primera foto, porque será con la que querrás comparar.
¿Cómo comparas las fotos de progreso?
Compara dos fotos cada vez, tomadas con al menos cuatro semanas de diferencia y alineadas al mismo tamaño y en la misma posición. Ir pasando el carrete es la forma menos útil de mirarlas. El cerebro se acostumbra a las pequeñas diferencias diarias y no ves nada, o se obsesiona con un ángulo poco favorecedor.
Una al lado de la otra está bien. Un control deslizante es mejor: arrastras una línea sobre dos fotos alineadas y ves cómo cambia la silueta en la cintura, las caderas o los hombros. Alinéalas con puntos fijos, como la parte superior de la cabeza, los pies y el marco de una puerta al fondo. La comparación de fotos de Periscope te permite elegir dos registros cualesquiera y arrastrar un control deslizante de antes y después, con una silueta que te ayuda a alinear las fotos.
Las fotos funcionan mejor junto con otras medidas. Una tendencia de peso suaviza las oscilaciones diarias, y medirte la cintura cada mes detecta cambios que la báscula puede pasar por alto. Para el sistema completo, consulta cómo seguir tu progreso al adelgazar, y para otras señales de cambio, los logros que no marca la báscula.
Una nota antes de empezar
Las fotos de progreso no son para todo el mundo. Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o notas que las fotos te llevan a revisar, comparar o criticar tu cuerpo más de lo que te gustaría, está bien no hacerlas o dejarlas. Puedes encontrar apoyo en NEDA en EE. UU. y en Beat en Reino Unido.
Fuentes
- Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
- Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- White CP et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/
- Apple Support. Set up and use iCloud Photos. https://support.apple.com/en-us/108782
- Apple Support. Hide photos with the Hidden album. https://support.apple.com/en-us/104987
- Apple Support. Delete photos on your iPhone or iPad. https://support.apple.com/en-us/104967
- National Eating Disorders Association. https://www.nationaleatingdisorders.org/
- Beat Eating Disorders. https://www.beateatingdisorders.org.uk/
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debería hacerme fotos de progreso?
Cada 2 a 4 semanas funciona para la mayoría de la gente. Los cambios en la forma del cuerpo son lentos, y hacer fotos más a menudo sobre todo registra hinchazón y diferencias de iluminación y postura.
¿Qué me pongo para las fotos de progreso?
Algo ajustado que deje ver tu silueta, como ropa interior, un bañador o unos pantalones cortos ajustados con un top deportivo. Ponte siempre lo mismo; la ropa holgada o distinta hace que las comparaciones no sirvan de nada.
¿Debería marcar músculo en las fotos de progreso?
Haz la serie principal relajado, de pie con naturalidad. Las fotos marcando músculo están bien como extra, pero la fuerza con que contraes varía de un día a otro, así que son más difíciles de comparar.
¿Son mejores las fotos de progreso que la báscula?
Miden cosas distintas. La báscula es precisa pero tiene mucho ruido y no distingue la grasa del agua o del músculo; las fotos son más lentas y menos precisas, pero muestran dónde está cambiando tu forma. Usar las dos, más una medida de la cintura, da la imagen más clara.
Sigue la tendencia, no el ruido
Periscope es una app gratuita para seguir tu peso en iPhone, con línea de tendencia suavizada, fotos de progreso y widgets. Tus pesos y fotos se quedan en tu teléfono.
