Ganho de peso no fim de semana: por que o peso sobe na segunda
Por Equipe Periscope · · 5 min de leitura
O peso subir no fim de semana e cair durante a semana é um padrão normal em estudos com pessoas que se pesam todo dia. A maior parte do salto de segunda é água, carboidrato armazenado e comida, não gordura, e costuma sumir até sexta. As festas de fim de ano são diferentes: o ganho médio fica em torno de meio quilo (cerca de uma libra), bem menos do que os 2,3 kg (5 libras) que se costuma dizer, mas muitas vezes não é perdido depois.
Pontos principais
- Em estudos com pesagem diária, o peso costuma ser mais alto no domingo e na segunda e mais baixo por volta de sexta, e a oscilação semanal média é de cerca de 0,35% do peso corporal.
- Quem perde ou mantém peso mostra a maior queda durante a semana depois do fim de semana; o padrão é mais fraco em quem ganha peso aos poucos.
- Pela regra aproximada de 3.500 calorias por libra, um salto de 1,4 kg (3 libras) na segunda exigiria mais de 10.000 calorias extras para ser gordura, então é principalmente água, glicogênio e comida.
- O ganho médio de peso nas festas de fim de ano, na maioria dos estudos, é de cerca de 0,4 a 0,5 kg (perto de uma libra), com grandes diferenças individuais, e boa parte dele continua lá meses depois.
- Compare a segunda com a segunda anterior, ou use uma média semanal ou uma linha de tendência, em vez de comparar a segunda com a sexta.
Neste artigo
Informação geral, não é orientação médica. Se algo no seu peso preocupa você, converse com um médico. Como escrevemos estes artigos
O ganho de peso no fim de semana é um dos padrões mais consistentes nos dados de pesagem diária: o peso sobe a partir de sábado, atinge o pico no domingo ou na segunda e depois vai descendo ao longo da semana. Então, se você foi cuidadoso a semana toda, teve um fim de semana gostoso e a balança diz que você está 1 ou 1,5 kg (2 ou 3 libras) mais pesado na segunda, muito pouco disso é gordura.
O jeito mais fácil de impedir que a segunda estrague sua semana é avaliar o peso de tendência em vez do peso da balança. Uma calculadora de tendência de peso suaviza algumas semanas de pesagens para você, e as subidas do fim de semana praticamente desaparecem.
Ganhar peso no fim de semana é normal?
É. Pesquisadores na Finlândia analisaram 4.657 pesagens diárias de 80 adultos e encontraram um ciclo semanal claro. O peso começava a subir no sábado, era mais alto no domingo e na segunda e começava a cair na terça. A conclusão deles foi direta: as diferenças entre fim de semana e dias úteis “devem ser consideradas normais, e não sinais de ganho de peso”.
Um estudo maior, com 1.421 adultos no Reino Unido, na Dinamarca e em Portugal, encontrou o mesmo formato, com uma oscilação média ao longo da semana de cerca de 0,35% do peso corporal. Com 82 kg (180 libras), isso dá cerca de 0,3 kg (0,6 libra) para o grupo como um todo. As suas semanas podem oscilar bem mais.
A parte interessante é quem mostrou mais o padrão. Nos dados finlandeses, ele era mais forte em quem perdia ou mantinha peso. Essas pessoas não evitavam as subidas do fim de semana; elas voltavam a descer depois. Quem ganhava peso aos poucos ao longo do tempo tendia a não voltar.
Quanto do salto de segunda é gordura?
Muito pouco. A maior parte é água, carboidrato armazenado e comida que ainda não passou pelo intestino.
A antiga regra prática diz que uma libra (0,45 kg) de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias. Kevin Hall, do NIH, mostrou que isso é só uma aproximação grosseira e que ela superestima a mudança de peso em períodos mais longos. Para um fim de semana, é uma ordem de grandeza razoável.
Pegue um fim de semana ilustrativo (números inventados): um jantar num restaurante, umas duas bebidas, sobremesa e um café da manhã farto no domingo somam cerca de 1.500 calorias a mais do que você gastou. Isso dá cerca de 0,2 kg (0,4 libra) de gordura. Mesmo assim, a segunda mostra 1,4 kg (3 libras) a mais do que a sexta. O resto vem daqui:
| O que mudou | Por que acrescenta peso | É gordura? |
|---|---|---|
| Mais carboidrato (pão, massa, sobremesa, bebidas) | O glicogênio é armazenado com pelo menos 3 g de água por grama (Fernández-Elías 2015) | Não |
| Comida mais salgada | Uma alimentação salgada é causa comum de retenção de líquido (NHS) | Não |
| Refeições maiores e mais tarde | Comida e bebida pesam algo até serem digeridas e eliminadas | Não |
| Calorias além do que você gastou | Armazenadas, em parte como gordura | Um pouco, cerca de 1 lb (0,45 kg) a cada 3.500 kcal |
As três primeiras linhas somem depois de alguns dias de alimentação normal, o que bate com a queda de terça a sexta vista nos estudos. Para a lista completa de causas, veja por que seu peso oscila de um dia para o outro.
E o ganho de peso nas festas de fim de ano?
As festas são o momento em que uma subida de fim de semana pode virar algo que fica. O ganho médio é menor do que as pessoas pensam, mas muitas vezes permanece.
| Estudo | Quem | Período | Ganho médio |
|---|---|---|---|
| Yanovski 2000 | 195 adultos dos EUA | De meados de novembro ao início ou meados de janeiro | 0,37 kg (cerca de 0,8 lb) |
| Schoeller 2014 (revisão) | Vários estudos ocidentais | De meados de novembro a meados de janeiro | Cerca de 0,5 kg (cerca de 1,1 lb) |
| Turicchi 2020 | 1.062 adultos europeus mantendo o peso perdido | Período do Natal | 1,35% do peso corporal |
| Kaviani 2019 (grupo controle) | Adultos dos EUA, sem intervenção | De antes do Dia de Ação de Graças até depois do Ano-Novo | 2,65 kg (cerca de 5,8 lb) |
O estudo do NIH de Yanovski e colegas se propôs a testar a afirmação de que os americanos ganham 5 libras (2,3 kg) ou mais nas festas. A média ficou abaixo de meio quilo. Mas o ganho não tinha sido revertido no outono seguinte, e os autores sugeriram que isso pode ajudar a explicar o lento aumento de peso na vida adulta. A revisão de Schoeller concordou: pequeno em média, com grande variação individual, e uma parte grande do ganho anual típico de um adulto. No estudo europeu, o ganho do Natal também não foi totalmente perdido nos meses seguintes.
O ensaio de Kaviani é o ponto fora da curva, e o único randomizado. Um grupo se pesava todo dia numa balança com Wi-Fi, via um gráfico e tentava ficar no peso inicial; o grupo controle não. Os controles ganharam 2,65 kg e ainda carregavam 57% disso 14 semanas depois. Quem se pesava todo dia não ganhou peso. É um único ensaio, então não se apoie nos números exatos, mas ele se encaixa nas evidências mais amplas sobre com que frequência se pesar: acompanhar a tendência durante um período arriscado ajuda as pessoas a ajustar cedo.
Como interpretar o peso numa segunda-feira?
Não compare com a sexta. Você está medindo o topo do ciclo semanal contra o fundo, então quase sempre vai parecer pior do que é.
- Compare dias equivalentes: segunda com a segunda anterior.
- Tire a média das pesagens de cada semana e compare as semanas. Toda semana tem um fim de semana, então a subida se anula.
- Acompanhe uma linha de tendência suavizada. Um fim de semana mal a mexe; o que importa é a direção ao longo de duas a quatro semanas.
- Se não tiver certeza de que um salto na segunda é real, confira de novo na quinta.
O cartão de relatório semanal do Periscope mostra uma linha de tendência e o seu ritmo de mudança por semana, o que agiliza essa comparação entre semanas.
Se a tendência continua subindo semana após semana, talvez os fins de semana estejam pesando mais do que os dias úteis. Mesmo assim, isso não é motivo para fazer dieta radical na segunda. No estudo finlandês, o que diferenciava as pessoas bem-sucedidas era o quanto elas voltavam a descer durante a semana. Pequenas mudanças que deixam o fim de semana um pouco menos diferente dos dias úteis, como uma bebida a menos ou um café da manhã normal no domingo, tendem a ser mais fáceis de manter do que uma segunda rigorosa.
Fontes
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
- Turicchi J, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/
- Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628852/
- Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
- NHS. Oedema (swelling). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
- Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727591/
- Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/
- Kaviani S, et al. Daily self-weighing to prevent holiday-associated weight gain in adults. Obesity. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31119881/
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para perder a água acumulada no fim de semana?
Normalmente alguns dias. Em estudos com pesagem diária, o peso costuma começar a cair na terça e continua caindo até o fim da semana.
O álcool causa ganho de peso no fim de semana?
As bebidas acrescentam calorias, e as saídas à noite muitas vezes vêm acompanhadas de comida mais salgada e rica em carboidratos, que retém água. O número da manhã seguinte reflete tudo isso, não só o álcool.
Devo comer menos na segunda para compensar o fim de semana?
Não é preciso. Nas pesquisas, quem perde ou mantém peso tende a voltar a descer durante a semana com a rotina normal, então retomar essa rotina basta.
É melhor me pesar na sexta?
Só se você sempre se pesar na sexta. Uma leitura de sexta costuma parecer mais baixa do que uma de segunda, então misturar os dias dá uma imagem enganosa.
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