Conquistas além da balança: como acompanhar o progresso sem o peso

Conquistas além da balança são as medidas que completam o que a balança do banheiro deixa passar, e as úteis podem ser medidas, anotadas e comparadas ao longo do tempo. A balança pesa tudo de uma vez: gordura, músculo, água, a comida que ainda está no intestino e o que estiver na bexiga. Quando você está tentando perder gordura, ela é a medida mais prática que você tem e também uma das mais ruidosas.

Por que dá para perder gordura com a balança parada?

Porque a gordura é só parte do que a balança pesa, e as outras partes mudam mais rápido. Ao longo de uma ou duas semanas, as mudanças de água e de carboidrato armazenado podem facilmente anular a gordura que você perdeu.

Três coisas fazem a maior parte desse disfarce:

• Glicogênio e a água que vem com ele. O corpo armazena carboidrato como glicogênio nos músculos e no fígado, e cada grama fica retido com cerca de três a quatro gramas de água. Alguns dias com mais carboidrato reabastecem esses estoques e a balança sobe; um período com menos carboidrato os esvazia e ela desce. Nenhum dos dois é gordura.
• Variações de líquido. A alimentação de fim de semana, as viagens e o ciclo menstrual movimentam água. Um estudo de um ano concluiu que a retenção de líquido relatada atingia o pico no primeiro dia da menstruação, e outro concluiu que o peso tende a subir nos fins de semana e cair durante a semana.
• Músculo. Se você começou a fazer treino de resistência, pode preservar músculo que de outra forma perderia na dieta, ou ganhar um pouco. Uma meta-análise de seis ensaios com idosos com obesidade concluiu que treinar força três vezes por semana evitou quase toda a perda de massa magra causada pela restrição calórica, com perda de gordura parecida. O músculo que você mantém é peso que continua na balança.

Nada disso torna a balança inútil. Significa que uma leitura, ou até uma semana, pode contar uma história enganosa. Um peso de tendência suavizado ajuda, e você pode calcular seu peso médio semanal a partir das pesagens recentes. Os sinais abaixo também ajudam. Se não sabe se estacionou ou se está só retendo água, veja platô ou retenção de líquido.

Quais conquistas além da balança vale a pena acompanhar?

As que você consegue medir sempre do mesmo jeito. Escolha duas ou três desta tabela, não todas.

Anote os resultados com a data, no mesmo lugar que o seu peso. Um número que você pode comparar com o do mês passado vale mais do que a sensação vaga de que as coisas estão melhores.

Como medir a cintura do jeito certo?

Fique em pé, ereto, encontre o topo dos ossos do quadril e passe uma fita métrica macia em volta da barriga logo acima deles. O National Heart, Lung, and Blood Institute, dos EUA, sugere medir logo depois de soltar o ar. Mantenha a fita nivelada por toda a volta e justa, sem apertar a pele.

Meça sempre no mesmo horário (de manhã, antes do café da manhã, funciona bem) e no mesmo ponto de referência. A cintura não tem a mesma largura de cima a baixo, então uma fita dois centímetros mais alta neste mês dá um número que você não consegue comparar com o anterior. Se quiser um ponto de referência além da tendência, o NICE, do Reino Unido, sugere manter a cintura abaixo da metade da sua altura.

Roupas e fotos contam como medidas de verdade?

Contam, desde que você mantenha as condições fixas. Uma calça jeans que estava apertada no começo é um medidor surpreendentemente sensível, porque responde à cintura, ao quadril e às coxas ao mesmo tempo. Separe uma calça como teste e não julgue por outra de uma marca com numeração diferente.

As fotos captam o que nem a balança nem a fita mostram, como uma mudança na postura ou na aparência dos ombros e das costas. O porém é que elas só funcionam se todas forem tiradas do mesmo jeito. Nosso guia sobre como tirar fotos de progresso trata de iluminação, distância e poses.

Como acompanhar força e resistência?

Escolha uma referência que você consiga repetir exatamente e teste-a mais ou menos uma vez por mês. Por exemplo:

• o número de flexões que você faz com boa técnica
• quanto tempo você aguenta numa prancha
• o tempo que leva para caminhar ou correr o mesmo percurso
• a carga que você levanta em oito repetições limpas num exercício conhecido

Anote também as condições (horário, como dormiu), para que um dia ruim não pareça um retrocesso. Força e fôlego podem continuar melhorando em semanas em que a balança não se mexe, o que faz deles um contrapeso útil para uma tendência estável.

O que a frequência cardíaca em repouso diz?

Ela fala mais sobre condicionamento do que sobre gordura. Uma revisão sistemática de 191 estudos sobre exercício concluiu que o exercício regular reduzia a frequência cardíaca em repouso, com os efeitos mais claros vindos do treino de resistência aeróbica e da ioga. A queda tendia a ser maior em quem começava com uma frequência de repouso mais alta.

Meça de manhã, antes de levantar, ou use o valor de repouso de um relógio esportivo, e olhe a média semanal. Cafeína, álcool, sono ruim, estresse e doenças podem elevá-la por um ou dois dias. Se a sua mudar bruscamente sem motivo claro, ou vier acompanhada de tontura ou desmaio, procure um médico em vez de tratar isso como sinal de condicionamento.

Emagrecer pode baixar a pressão arterial?

Em muitas pessoas, sim. Uma meta-análise de 25 ensaios randomizados concluiu que a pressão arterial caiu cerca de 1 mmHg para cada quilo perdido, tanto na máxima quanto na mínima, com quedas maiores nos grupos que perderam mais de 5 kg.

Esse é um sinal para acompanhar com o seu profissional de saúde, não sozinho. As leituras variam com o aparelho, o horário e o tempo que você passou sentado. Se você toma remédio para pressão, não mude a dose com base em leituras feitas em casa; seu médico pode querer revisá-la à medida que seu peso muda.

E o sono, a energia e as coisas do dia a dia?

São reais, mas também são as mais fáceis de lembrar errado, e por isso uma nota semanal rápida ajuda. Uma vez por semana, no mesmo dia, dê uma nota de 1 a 5 para o seu sono, a sua energia e o seu humor. Depois de dois meses, você terá algo mais confiável do que a memória.

Os sinais do dia a dia funcionam do mesmo jeito se forem específicos. “Subi dois lances de escada com as compras sem parar” ou “apertei o cinto um furo” é algo que você pode conferir de novo no mês que vem. “Estou me sentindo melhor” não é.

Como juntar tudo isso?

Marque uma revisão mensal. Na mesma manhã, a cada quatro semanas, meça a cintura, tire as fotos, experimente a roupa de teste e anote suas referências. Depois, olhe tudo isso junto com a sua tendência de peso no mesmo período.

Se a tendência está caindo e a cintura está diminuindo, as coisas estão funcionando. Se a tendência está estável, mas a cintura e as fotos estão mudando, você provavelmente está perdendo gordura enquanto retém água ou ganha um pouco de músculo, então dê mais algumas semanas. Se tudo está parado há um mês ou mais, esse é o momento de reavaliar. Nosso guia sobre como acompanhar o progresso do emagrecimento entra nessa decisão com mais detalhes.

Uma observação sobre medir demais

Acompanhar mais coisas não é automaticamente melhor. Se medir o corpo deixa você ansioso ou preocupado, ou se você tem histórico de transtorno alimentar, escolha os sinais mais leves (energia, força, como está o dia a dia) ou dê um tempo no acompanhamento. A National Eating Disorders Association (EUA) e a Beat (Reino Unido) oferecem apoio.

Fontes

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7. Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Journal of Clinical Medicine, 2018.
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9. National Eating Disorders Association e Beat.