Platô no emagrecimento ou retenção de líquido? Como diferenciar

É platô no emagrecimento ou retenção de líquido?

Se a balança está parada há menos de duas ou três semanas, quase sempre é retenção de líquido ou ruído comum, não um platô no emagrecimento. Um platô de verdade significa que a sua tendência suavizada está estável há três a quatro semanas e que a cintura e as fotos também não se mexeram.

Veja por quê. Seu peso matinal é gordura e músculo mais uma quantidade grande e variável de água, conteúdo intestinal e carboidrato armazenado. Esse segundo grupo pode oscilar um quilo ou mais em poucos dias (mais sobre por que seu peso oscila de um dia para o outro). A perda de gordura é lenta em comparação. Um déficit modesto pode tirar algumas centenas de gramas por semana, que um único jantar salgado cobre com facilidade.

Então não pergunte se o número caiu nesta semana. Pergunte se a inclinação por baixo dele ficou plana. É para isso que serve o peso de tendência, e, se você anota suas pesagens num app de notas ou numa planilha, pode colá-las na nossa calculadora de tendência de peso para vê-la.

Quanto tempo até uma estagnação contar como platô?

Cerca de três a quatro semanas, conferidas com mais de um sinal. É uma regra prática, não uma definição clínica.

Os três sinais:

• Inclinação da tendência. Veja quanto o seu peso suavizado mudou nos últimos 14 a 28 dias, não desde ontem.
• Cintura. O método do NHLBI: em pé, coloque a fita logo acima dos ossos do quadril e meça depois de soltar o ar. Mesmo lugar, mesmo horário, a cada duas semanas mais ou menos.
• Fotos. Mesma luz e mesma pose a cada duas a quatro semanas. Elas são lentas, mas a água não as engana como engana a balança.

Se um sinal está se mexendo e os outros não, espere. Se os três estão parados há um mês, é real.

O que causa a retenção de líquido que esconde a perda de gordura?

Algumas coisas do dia a dia fazem o corpo reter água extra por dias ou semanas, e qualquer uma delas pode deixar a balança parada enquanto a gordura continua indo embora.

O efeito do sal pode ser maior do que as pessoas imaginam. Num pequeno estudo em ala metabólica, nove homens que passaram de uma dieta com muito pouco sal para uma dieta com quantidade média ganharam cerca de 2 litros de líquido extracelular. Isso são 2 kg na balança sem nenhuma mudança na gordura. O efeito do treino tem seu próprio cronograma, explicado em ganho de peso depois do treino.

O sono também merece menção, mas por outro motivo. As evidências de que dormir pouco acrescenta água são fracas. Mas, num ensaio cruzado de 2010, 10 adultos com a mesma dieta de calorias reduzidas perderam 0,6 kg de gordura dormindo 5,5 horas por noite, contra 1,4 kg dormindo 8,5 horas. Em vez disso, perderam mais massa magra e sentiram mais fome.

Uma nota curta ao lado de cada pesagem (“treino de perna”, “pizza”, “dormi 5 horas”) facilita identificar essas causas quando você olha para trás, e qualquer app de peso com notas serve.

Por que os platôs acontecem?

O corpo se ajusta à medida que você diminui, então a alimentação e a atividade que antes criavam um déficit acabam apenas mantendo o novo peso. Platôs são uma parte normal do emagrecimento, não um sinal de fracasso.

Os pesquisadores do NIH Kevin Hall e Scott Kahan descrevem o padrão visto em quase todo tratamento de obesidade: uma perda inicial que estaciona depois de vários meses e, depois, uma tendência a recuperar o peso. Duas coisas impulsionam isso:

1. Você gasta menos. Um corpo menor usa menos energia. Hall e Kahan estimam a queda em cerca de 20 a 30 kcal por dia para cada quilo perdido.
2. Você quer comer mais. Esse é o efeito maior. Uma análise de 2016 concluiu que o apetite aumenta cerca de 100 kcal por dia para cada quilo perdido, mais de três vezes a queda no gasto de energia.

Para ilustrar: depois de perder 6 kg, você gastaria algo como 120 a 180 kcal por dia a menos do que no começo, enquanto o apetite empurra você a comer várias centenas a mais. É assim que um plano que funcionou bem por três meses pode estacionar sem você ter mudado nada.

A mesma desaceleração acontece com quem emagrece com medicamentos GLP-1, como semaglutida ou tirzepatida. Se você usa um deles e sua tendência ficou plana, isso é assunto para o profissional que o prescreve, não algo para resolver ajustando a dose por conta própria. (O Periscope acompanha apenas peso e fotos. Ele não registra doses nem efeitos colaterais.)

O que fazer diante de um platô no emagrecimento

Primeiro, confirme que ele é real. Se a tabela acima coloca você no território da água, o certo é esperar. Se for um platô de verdade:

• Recalcule para o seu peso atual. O Body Weight Planner do NIDDK, gratuito, estima o que você precisa para manter o peso agora e para atingir uma meta. Refaça o cálculo a cada poucos quilos.
• Mude uma coisa e dê três a quatro semanas. Uma porção menor numa refeição, uma caminhada diária, dois treinos de força por semana. Mude cinco coisas de uma vez e você nunca vai saber o que ajudou.
• Procure o desvio. As porções crescem aos poucos, os fins de semana afrouxam, os passos diminuem quando o tempo muda. Uma semana de notas honestas costuma encontrar a diferença.
• Corrija o sono curto, se for um padrão, pelos motivos acima.
• Confira a meta. A perda desacelera à medida que você se aproxima da meta, então compare seu ritmo com uma taxa semanal realista. Manter-se estável num peso mais saudável que você consegue sustentar é um resultado real.

Não corte calorias de forma drástica. Uma dieta radical reforça a resposta do apetite, é difícil de manter e tende a terminar com o peso de volta.

Procure um médico se estiver ganhando peso sem explicação, ou se tiver sido consistente por meses sem nenhuma mudança. Problemas de tireoide, alguns medicamentos e outras condições afetam o peso. E, se acompanhar o peso começar a parecer estressante ou obsessivo, a NEDA (EUA) e a Beat (Reino Unido) podem ajudar.

O efeito “whoosh” é real?

Não há evidência publicada a favor dele. A teoria dos fóruns diz que as células de gordura se enchem de água à medida que esvaziam, segurando a balança até a água sair de uma vez durante a noite, num “whoosh”. Não encontramos nenhum estudo controlado que tenha medido isso.

Mas a experiência é real: uma semana parada e, depois, uma queda repentina. Causas documentadas explicam isso muito bem. A água do exercício, do sal, dos carboidratos ou do ciclo vai embora, e a tendência que estava se movendo o tempo todo aparece de uma vez. Seja como for, não entre em pânico durante a fase parada e não interprete a queda como uma explosão de perda de gordura.

Fontes

1. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
2. Heer M, et al. Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently. Br J Nutr. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19173770/
3. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
4. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
5. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/
6. NIDDK. Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp
7. NHLBI. Assessing your weight and health risk. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
8. NHS. Swollen ankles, feet and legs (oedema). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/