Qual a melhor hora para se pesar e como fazer isso direito

A hora em que você se pesa importa porque o seu peso não é um número só. Ele sobe e desce ao longo do dia conforme você come, bebe, transpira e vai ao banheiro, então o horário em que você sobe na balança muda o que ela mostra. O segredo é se pesar no momento em que o menor número dessas coisas está em jogo e, depois, fazer isso sempre do mesmo jeito.

Quando você deve se pesar?

Logo de manhã, porque é o momento mais repetível do seu dia. Depois de uma noite de sono, você passou várias horas sem comer nem beber nada e, depois de ir ao banheiro, o estômago e a bexiga estão praticamente tão vazios quanto podem ficar.

Mais tarde, tudo o que você consumiu ainda está, em parte, dentro de você. Isso é física básica, não biologia: meio litro de água pesa meio quilo (cerca de 1,1 lb), e uma refeição pesa o que o prato pesava menos o prato. Quanto disso você carrega às 18h depende do que comeu e de quando comeu, que é exatamente o tipo de variação que você não quer num registro de peso.

Pesquisadores costumam escolher o mesmo momento. Num estudo sobre padrões semanais de peso, os participantes foram orientados a se pesar logo depois de acordar e antes do café da manhã, justamente para manter as leituras comparáveis.

Se as manhãs não funcionam para você (turnos noturnos, uma casa caótica), escolha outro horário que consiga repetir, como logo antes do banho da noite. Uma pesagem noturna constante é mais útil do que alternar entre manhã em alguns dias e noite em outros.

Como se pesar com precisão, passo a passo

A rotina abaixo leva menos de um minuto quando vira hábito.

1. Pese-se logo depois de levantar. Vá ao banheiro antes.
2. Antes de comida, café ou água. Até um copo de água aparece numa boa balança.
3. A mesma roupa sempre, ou nenhuma. Sapatos, calça jeans e um celular no bolso acrescentam peso, e não acrescentam a mesma quantidade de um dia para o outro.
4. Mesma balança, mesmo lugar. Não a mude de lugar entre as pesagens, se puder evitar.
5. Confira se ela marca zero. Muitas balanças digitais zeram sozinhas quando você toca nelas; as mais antigas podem precisar de um momento depois de serem movidas.
6. Fique no centro da plataforma e parado até o número se estabilizar. Não se apoie na pia nem na parede.
7. Anote na hora. Registre o número, não uma versão arredondada ou “corrigida” dele.

Precisão aqui é só isso. Você não está tentando descobrir seu peso real até o grama. Está tentando fazer a leitura de terça ser comparável à de quarta. Leituras comparáveis são o que uma linha de tendência feita a partir das suas pesagens precisa, e algumas semanas delas na calculadora de tendência de peso mostram para onde você está realmente indo.

Onde colocar a balança de banheiro?

Coloque-a num piso firme e nivelado, como cerâmica, vinílico ou madeira, e deixe-a ali. Uma balança de banheiro mede a força por meio de pequenos sensores nos pés ou nos cantos. Sobre carpete ou tapete, os pés afundam de forma desigual e a balança pode inclinar, então a mesma pessoa pode ter leituras diferentes dependendo de onde fica. Uma balança que balança um pouco sobre um piso irregular tem o mesmo problema.

O tipo de balança também importa. Num estudo de 2013 que testou 61 balanças de banheiro domésticas com pesos de calibração certificados, as balanças digitais em geral chegaram perto da carga real, enquanto as de ponteiro foram menos exatas e menos precisas em todos os pesos testados. Com uma carga de 50 kg, o erro absoluto médio foi de cerca de 0,3 kg nas balanças digitais e de 0,7 kg nas de ponteiro. As balanças de ponteiro também marcavam em média cerca de 0,95 kg (aproximadamente 2 lb) antes de qualquer coisa ser colocada sobre elas, e é por isso que zerar importa. Só 28% das pessoas desse estudo disseram calibrar a balança todas as vezes ou na maioria das vezes antes de usá-la.

A idade da balança não fez diferença nesse estudo. Uma balança digital de cinco anos num piso firme está ótima.

O que atrapalha uma pesagem?

A maioria das leituras surpreendentes tem uma explicação comum. Algumas vêm do jeito como você se pesou; outras são mudanças reais de água ou de conteúdo intestinal, e não de gordura.

Se uma leitura ainda parecer errada depois de descartar tudo isso, desça, deixe a balança zerar e pese-se de novo. Registre o primeiro número em que você confia, e não fique subindo até aparecer um de que goste.

Para entender melhor por que o número oscila, veja por que seu peso oscila.

Vale a pena ter uma balança inteligente?

Uma balança inteligente vale a pena principalmente pela praticidade. Ela pesa você do mesmo jeito que uma balança digital comum e depois envia a leitura para um app (e muitas vezes também para o app Saúde), então você nunca precisa digitar nada. Se você costuma esquecer de registrar, só isso já pode deixar seus dados mais completos.

Os extras merecem menos confiança. A maioria das balanças inteligentes estima a gordura corporal por bioimpedância elétrica: envia uma corrente mínima pelos seus pés e estima a composição corporal pela facilidade com que ela passa. Essa corrente percorre principalmente a água, então a estimativa depende do quanto você está hidratado. As diretrizes europeias de nutrição clínica sobre o método dizem que ele funciona bem em pessoas saudáveis com equilíbrio hídrico estável, mas que o acompanhamento de mudanças ao longo do tempo “deve ser interpretado com cautela”. Um percentual de gordura que pula dois pontos de um dia para o outro é quase certamente uma mudança de hidratação, não de gordura.

Duas observações práticas se você usa uma:

• Se outra pessoa da casa usa a balança, confira de vez em quando se as pesagens dela não foram parar no seu histórico.
• Se a balança grava no app Saúde e você também registra à mão, pode acabar com duas leituras na mesma manhã. Nosso guia sobre como registrar o peso no app Saúde explica como resolver isso.

Como interpretar uma única pesagem?

Como um ponto de dados. Mesmo com uma rotina perfeita, seu peso matinal vai mudar de um dia para o outro pelos motivos da tabela acima. O que você procura é a direção ao longo de uma ou duas semanas, que é mais fácil de ver numa média do que em qualquer dia isolado.

Essa é a ideia por trás do peso de tendência: uma linha suavizada que acompanha suas pesagens, mas ignora a maior parte do sobe e desce diário. Se você está decidindo com que frequência se pesar, pesagens mais frequentes deixam essa média mais estável.

Quando este conselho não é para você

Pesar-se com regularidade ajuda muita gente, mas não todo mundo. Se subir na balança deixa você ansioso ou se você tem histórico de transtorno alimentar, tudo bem se pesar com menos frequência, entregar a balança a outra pessoa ou deixá-la de lado e acompanhar outras coisas. Se estiver passando por dificuldades, a National Eating Disorders Association (EUA) e a Beat (Reino Unido) oferecem apoio.

Fontes

1. Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014. (Também no PubMed.)
2. Yorkin M, et al. Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales. BMC Public Health, 2013.
3. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
4. White CP, et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.
5. Kyle UG, et al. (ESPEN). Bioelectrical impedance analysis, part II: utilization in clinical practice. Clinical Nutrition, 2004.
6. National Eating Disorders Association e Beat.