Quanto peso dá para perder por semana de forma realista?

Quanto peso dá para perder em uma semana?

Quanto peso dá para perder em uma semana, num ritmo que tende a se manter, é cerca de 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) para a maioria dos adultos. O CDC diz que quem perde peso “num ritmo gradual e constante” de 1 a 2 libras por semana tem mais chance de manter o resultado, e o NHS dá a mesma faixa em quilos.

A primeira semana é a exceção. Muitas vezes são vários quilos, e a maior parte é água (mais abaixo). E, seja qual for o seu ritmo semanal no primeiro mês, ele vai ser mais lento no sexto.

Duas pesagens isoladas não dizem qual é o seu ritmo. O peso diário oscila meio quilo ou mais por conta própria, então você precisa da inclinação de uma tendência ao longo de algumas semanas. Se a ideia é nova para você, veja o que é o peso de tendência e como ele funciona, ou cole seus números na calculadora de tendência de peso para ver seu ritmo semanal.

Perder 1 kg por semana é realista?

Para muita gente, sim, pelo menos por um tempo. Mas esse é o topo da faixa, não o meio, e a dificuldade depende do seu tamanho.

O NIDDK (parte do NIH) não dá nenhum número semanal. Ele sugere uma primeira meta de 5 a 10% do peso inicial em seis meses. Para alguém com 91 kg (200 libras), isso são 4,5 a 9 kg (10 a 20 libras) em seis meses, o que dá em média menos de meio quilo por semana. O CDC acrescenta que até 5% podem melhorar a pressão arterial, o colesterol e a glicemia.

Pensar em percentual ajuda. Duas libras (0,9 kg) são 1,5% do peso corporal para quem pesa 59 kg (130 libras), mas menos de 0,7% para quem pesa 136 kg (300 libras). Não existe meta percentual oficial, mas a pesquisa em nutrição esportiva costuma trabalhar assim: num ensaio com atletas, quem perdia cerca de 0,7% por semana ganhou massa magra, enquanto um grupo que perdia 1,4% não ganhou.

Veja como ficam 0,5 a 1% por semana em diferentes pesos. É aritmética para ilustrar, não uma prescrição.

Se você é mais leve e não para de errar uma meta de 0,9 kg (2 libras) por semana, o problema provavelmente é a meta, não você.

Por que a primeira semana é tão mais rápida?

Porque os primeiros quilos são, em grande parte, água. Você armazena carboidrato como glicogênio no fígado e nos músculos, retido com três a quatro partes de água para cada parte de glicogênio. Coma menos, principalmente menos carboidrato, e você consome esse estoque. A água vai embora junto.

Funciona ao contrário também. Um fim de semana cheio de carboidrato reabastece o glicogênio e a água volta, o que parece uma recuperação repentina de peso. Perder 2 kg na primeira semana e “ganhar” 1 kg depois de um jantar de macarrão: o mecanismo é o mesmo.

Então não use a primeira semana para prever o terceiro mês. Comece a medir a partir da segunda ou da terceira semana.

Por que a perda de peso desacelera com o tempo?

Um corpo menor usa menos energia, então o mesmo padrão alimentar cria um déficit cada vez menor. O grupo de Kevin Hall no NIH modelou isso num artigo de 2011 no Lancet. A regra prática deles para um adulto médio com sobrepeso: cada corte duradouro de cerca de 10 calorias por dia acaba mudando seu peso em cerca de uma libra (0,45 kg), com metade dessa mudança alcançada em cerca de um ano e quase toda ela em cerca de três.

Assim, um corte constante de 250 calorias por dia poderia acabar tirando cerca de 25 libras (11 kg), mais rápido no começo e diminuindo depois. Ele não continua no mesmo ritmo semanal. É também por isso que a antiga regra de “3.500 calorias por libra” promete demais depois das primeiras semanas.

Desacelerar é normal. Não é o mesmo que estacionar de vez, embora as duas coisas possam parecer iguais; veja como diferenciar um platô de retenção de líquido.

Como calcular o seu ritmo real?

Use a inclinação da sua tendência ao longo de três a quatro semanas, não a diferença entre duas manhãs.

Um exemplo ilustrativo: você pesa 82,7 kg (182,4 lb) numa segunda e 81,6 kg (180,0 lb) na seguinte. Parece 1,1 kg (2,4 libras) numa semana. Mas, se a primeira segunda veio depois de um jantar salgado e a segunda depois de uma corrida longa, metade dessa diferença pode ser água. Uma tendência que suaviza todas as pesagens no meio pode mostrar uma queda de 82,6 para 82,2 kg (de 182,0 para 181,1 lb), cerca de 0,4 kg (0,9 lb) por semana. Esse é o número para planejar.

Para ter uma inclinação confiável, pese-se sempre nas mesmas condições, com frequência suficiente para a média se estabilizar (todo dia é o ideal, se isso não estressar você), e divida a mudança da tendência em três ou quatro semanas pelo número de semanas. A aba Relatórios do Periscope mostra isso como um ritmo de mudança por semana ao lado de uma linha de tendência suavizada.

Pesar-se com frequência não serve para todo mundo. Se isso deixa você ansioso, ou se você tem histórico de transtorno alimentar, tudo bem se pesar com menos frequência ou não se pesar; a NEDA (EUA) e a Beat (Reino Unido) oferecem apoio.

Como planejar um prazo realista?

Use o Body Weight Planner do NIH. Ele se baseia no mesmo modelo do artigo do Lancet, então leva em conta a desaceleração em vez de traçar uma linha reta. Informe seus dados, uma meta e uma data, e ele estima as calorias para chegar lá e para manter o peso depois. Ele também sinaliza planos que levariam a ingestão abaixo de 1.000 calorias por dia.

Teste primeiro uma data mais distante. Se três meses exigem um corte que você sabe que não vai manter, veja o que seis meses pedem. Depois de um mês, compare a projeção dele com a sua tendência e ajuste o plano se estiverem muito distantes.

Quando um ritmo é rápido demais?

Principalmente quando continua rápido depois das primeiras duas semanas. Um ritmo bem acima de 0,9 kg (2 libras), ou cerca de 1% do peso corporal, por semana costuma indicar um déficit muito grande. O NHS observa que dietas de muito baixa caloria não são adequadas nem seguras para todo mundo. Se você está perdendo peso rápido e não consegue explicar por quê, procure um médico.

Devagar raramente é um problema. Um quarto de quilo (meia libra) por semana dá 12 kg (26 libras) em um ano.

Fontes

1. CDC. Steps for Losing Weight.
2. NHS. Obesity: overweight and obesity in adults.
3. NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.
4. NIDDK. Body Weight Planner.
5. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
6. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.
7. Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.