Como tirar fotos de progresso que mostram a mudança de verdade

Saber tirar fotos de progresso é, basicamente, saber manter as condições iguais entre uma foto e outra, porque é aí que elas costumam falhar. Uma luminária diferente, um celular segurado um pouco mais baixo, um short que fica mais alto no quadril, e duas fotos tiradas com um mês de intervalo podem parecer de outra pessoa, ou parecer que nada aconteceu.

A solução é sem graça e funciona. Escolha uma configuração, anote e repita exatamente. Assim as fotos ficam ao lado das suas pesagens, que são mais bem interpretadas como uma tendência do que como números diários; você pode calcular seu peso de tendência com algumas semanas delas.

Onde tirar as fotos de progresso?

Escolha um lugar ao qual você possa voltar sempre, com uma parede lisa atrás e espaço suficiente no chão para ficar a 6 a 8 pés (cerca de 2 metros) da câmera. Uma parede do quarto ou um corredor costumam ser melhores do que o espelho do banheiro, que obriga você a segurar o celular e o coloca na foto.

Três detalhes ajudam mais do que parece:

• Fundo. Uma parede lisa e clara, sem nada pendurado. Batentes de porta e móveis tudo bem, desde que fiquem no lugar, e podem até ajudar a alinhar as fotos depois.
• Marca no chão. Cole um pedacinho de fita onde ficam as pontas dos seus pés. Cole outro onde fica o celular ou o tripé. É o jeito mais barato de manter a distância constante.
• Deixe o espelho de lado. Numa selfie no espelho, o braço cobre parte do tronco, a imagem fica invertida e o ângulo muda um pouco a cada vez.

Qual iluminação funciona melhor?

Use uma luz uniforme, de frente, e use a mesma luz sempre. A luz do dia vinda de uma janela à sua frente é ideal se você sempre fotografa no mesmo horário. Se a sua rotina varia, use a luz de teto do cômodo com as cortinas fechadas, porque ela não muda com o tempo nem com a estação do ano.

Evite luz vinda diretamente de cima ou de um lado só. Spots de teto desenham sombras sob as costelas e a barriga, e a luz lateral exagera cada curva. As duas podem deixar uma foto muito “melhor” ou “pior” sem nenhuma mudança no seu corpo. Desligue o flash.

A que altura e a que distância deve ficar a câmera?

Coloque a câmera mais ou menos na altura do peito ou do umbigo, nivelada, a 6 a 8 pés (cerca de 2 metros), para que o corpo inteiro caiba com um pouco de espaço acima da cabeça e abaixo dos pés. Um celular segurado baixo e inclinado para cima deixa as pernas mais compridas e o tronco mais curto. Segurado alto e inclinado para baixo, faz o contrário.

Você não precisa de equipamento especial. Um tripé barato para celular funciona, e uma pilha de livros sobre uma cadeira também. Use o temporizador do app Câmera (3 ou 10 segundos) para ter tempo de se posicionar e mantenha o zoom em 1x. O zoom muda a perspectiva, e trocar de lente entre as sessões torna as fotos difíceis de comparar.

O que vestir?

Use algo justo que mostre sua silhueta, e use a mesma roupa sempre. Roupa íntima, roupa de banho ou um short justo com top esportivo, ou sem nada em cima, funcionam. A ideia é ver onde fica o cós, como estão os ombros e o quadril e como a silhueta muda de lado.

Mantenha o cós sempre na mesma altura do corpo. Um short puxado dois centímetros para cima pode esconder ou criar uma mudança visível na barriga.

Quais poses usar?

Tire três fotos relaxadas por sessão: de frente, de lado e de costas. Fique em pé de forma natural, pés mais ou menos na largura do quadril, braços um pouco afastados do corpo para que o contorno da cintura apareça.

A pose relaxada é a referência. As pessoas muitas vezes encolhem a barriga ou contraem os músculos sem querer, e por isso ajuda soltar o ar normalmente antes de o temporizador disparar. Se também quiser fotos contraídas, tire-as depois do conjunto relaxado e trate-as como extras.

Quando e com que frequência tirar as fotos?

Tire-as logo de manhã, depois de ir ao banheiro e antes de comer ou beber muito. É quando você está menos afetado pela comida e pelos líquidos do dia. Fotografe também no mesmo dia da semana. Num estudo com 80 adultos que se pesavam todos os dias, o peso tendia a ser mais alto no domingo e na segunda e a cair ao longo da semana, então uma foto de segunda pode parecer um pouco mais cheia do que uma de quinta.

A cada 2 a 4 semanas é um ritmo sensato. A perda de gordura é lenta, e as diferenças diárias de água fazem fotos tiradas com poucos dias de intervalo parecerem aleatórias. Um jantar salgado ou um dia rico em carboidratos pode deixar você com aparência mais cheia na manhã seguinte: o carboidrato armazenado (glicogênio) retém cerca de três a quatro partes de água. Se você menstrua, o inchaço tende a atingir o pico por volta do primeiro dia da menstruação, então comparar fotos do mesmo ponto do ciclo dá um retrato mais justo.

Erros comuns nas fotos de progresso

Se uma comparação parece errada, normalmente é um destes.

Onde guardar as fotos de progresso?

Decida isso antes de tirar a primeira, porque as fotos de progresso estão entre as imagens mais íntimas do seu celular. No iPhone, tudo o que é tirado com o app Câmera vai para a sua fototeca no app Fotos. Se as Fotos do iCloud estiverem ativadas, a Apple guarda todas as fotos e vídeos no iCloud e os mostra nos seus outros dispositivos conectados à mesma Conta Apple. O Google Fotos e outros apps de backup fazem algo parecido, se você os tiver ativado. Isso é útil para fotos de viagem; talvez você pense diferente sobre fotos de roupa íntima aparecendo num iPad compartilhado.

Suas opções, em linhas gerais:

• Rolo da câmera com o álbum Oculto. Você pode ocultar fotos para que elas vão para o álbum Oculto, que fica bloqueado por padrão a partir do iOS 16 e abre com Face ID ou Touch ID. Elas saem da fototeca principal, mas continuam sendo sincronizadas pelas Fotos do iCloud, se isso estiver ativado.
• Um app que guarda as fotos no dispositivo. Alguns apps de acompanhamento guardam as fotos no próprio armazenamento, no celular, e não na sua fototeca nem no servidor de uma empresa (comparamos esses apps em melhores apps de fotos de progresso para iPhone). Se você importar uma foto do rolo da câmera para um deles, o original continua no Fotos até você apagá-lo, e as fotos apagadas ficam em Apagados por 30 dias, a menos que você esvazie o álbum.
• Um serviço de nuvem escolhido de propósito. Tudo bem se você quer acessar as fotos em vários dispositivos, desde que saiba para onde elas vão e quem mais pode ver essa conta.

Seja qual for a escolha, garanta que você ainda vai conseguir encontrar a primeira foto daqui a seis meses, já que é com ela que você vai querer comparar.

Como comparar fotos de progresso?

Compare duas fotos por vez, tiradas com pelo menos quatro semanas de intervalo, alinhadas no mesmo tamanho e na mesma posição. Rolar o rolo da câmera é o jeito menos útil de vê-las. O cérebro se acostuma às pequenas diferenças diárias e você não vê nada, ou fica preso a um ângulo ruim.

Lado a lado é bom. Um controle deslizante é melhor: você arrasta uma linha sobre duas fotos alinhadas e vê a silhueta mudar na cintura, no quadril ou nos ombros. Alinhe-as por pontos fixos, como o topo da cabeça, os pés e um batente de porta ao fundo. A comparação de fotos do Periscope deixa você escolher dois registros quaisquer e arrastar um controle deslizante de antes e depois, com uma silhueta para ajudar a alinhar as fotos.

As fotos funcionam melhor junto com outras medidas. Uma tendência de peso suaviza as oscilações diárias, e uma medida mensal da cintura capta mudanças que a balança pode deixar passar. Para o sistema completo, veja como acompanhar o progresso do emagrecimento e, para outros sinais de mudança, conquistas além da balança.

Uma observação antes de começar

Fotos de progresso não servem para todo mundo. Se você já teve um transtorno alimentar, ou percebe que as fotos estão fazendo você checar, comparar ou criticar seu corpo mais do que gostaria, tudo bem pular essa etapa ou parar. Há apoio disponível na NEDA, nos EUA, e na Beat, no Reino Unido.

Fontes

1. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
2. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
3. White CP et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/
4. Apple Support. Set up and use iCloud Photos. https://support.apple.com/en-us/108782
5. Apple Support. Hide photos with the Hidden album. https://support.apple.com/en-us/104987
6. Apple Support. Delete photos on your iPhone or iPad. https://support.apple.com/en-us/104967
7. National Eating Disorders Association. https://www.nationaleatingdisorders.org/
8. Beat Eating Disorders. https://www.beateatingdisorders.org.uk/