Realistisch abnehmen pro Woche: Wie viel ist möglich?

Wie viel kannst du in einer Woche abnehmen?

Wie viel du in einer Woche abnehmen kannst, in einem Tempo, bei dem das Gewicht meist unten bleibt, sind für die meisten Erwachsenen etwa 1 bis 2 lb (0,5 bis 1 kg). Die CDC schreibt, dass Menschen, die „in einem allmählichen, stetigen Tempo“ von 1 bis 2 lb pro Woche abnehmen, ihr Gewicht eher halten, und der NHS nennt denselben Bereich in Kilogramm.

Die erste Woche ist die Ausnahme. Oft sind es mehrere Pfund, und das meiste davon ist Wasser (mehr dazu unten). Und wie hoch deine wöchentliche Rate im ersten Monat auch ist, im sechsten Monat wird sie niedriger sein.

Zwei einzelne Messungen können dir deine Rate nicht verraten. Das Tagesgewicht schwankt schon von allein um 1 lb (rund 0,5 kg) oder mehr, du brauchst also die Steigung eines Trends über ein paar Wochen. Wenn dir diese Idee neu ist: Hier erfährst du, was Trendgewicht ist und wie es funktioniert. Oder du fügst deine Zahlen in den Gewichtstrend-Rechner ein, um deine wöchentliche Rate zu sehen.

Sind 2 lb (rund 0,9 kg) pro Woche realistisch?

Für viele Menschen ja, zumindest eine Zeit lang. Aber das ist das obere Ende des Bereichs, nicht die Mitte, und wie schwer es fällt, hängt von deiner Größe ab.

Das NIDDK (Teil der NIH) nennt überhaupt keinen Wochenwert. Es schlägt als erstes Ziel 5 bis 10 % des Ausgangsgewichts innerhalb von sechs Monaten vor. Für jemanden mit 200 lb (91 kg) sind das 10 bis 20 lb (4,5 bis 9 kg) in sechs Monaten, im Schnitt also weniger als 1 lb (rund 0,5 kg) pro Woche. Die CDC ergänzt, dass schon 5 % Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker verbessern können.

In Prozent zu denken hilft. 2 lb sind bei 130 lb (59 kg) Körpergewicht 1,5 %, bei 300 lb (136 kg) aber weniger als 0,7 %. Es gibt kein offizielles Prozentziel, aber die Sporternährungsforschung arbeitet oft so: In einer Studie mit Athletinnen und Athleten bauten diejenigen, die etwa 0,7 % pro Woche abnahmen, fettfreie Masse auf, eine Gruppe mit 1,4 % dagegen nicht.

So sehen 0,5 bis 1 % pro Woche bei verschiedenen Gewichten aus. Das ist Rechnerei zur Veranschaulichung, keine Empfehlung.

Wenn du eher leicht bist und ein Ziel von 2 lb pro Woche immer wieder verfehlst, liegt das Problem wahrscheinlich am Ziel, nicht an dir.

Warum ist die erste Woche so viel schneller?

Weil die ersten Pfund größtenteils Wasser sind. Du speicherst Kohlenhydrate als Glykogen in Leber und Muskeln, gebunden an drei bis vier Teile Wasser pro Teil Glykogen. Isst du weniger, vor allem weniger Kohlenhydrate, baust du diesen Speicher ab. Das Wasser geht mit.

Das funktioniert auch umgekehrt. Ein kohlenhydratreiches Wochenende füllt das Glykogen wieder auf, und das Wasser kommt zurück, was wie eine plötzliche Wiederzunahme aussieht. In Woche eins 4 lb (rund 1,8 kg) verlieren und nach einem Nudelabend 2 lb (rund 0,9 kg) „zunehmen“: derselbe Mechanismus.

Nutze die erste Woche also nicht, um den dritten Monat vorherzusagen. Fang ab der zweiten oder dritten Woche an zu messen.

Warum verlangsamt sich der Gewichtsverlust mit der Zeit?

Ein kleinerer Körper verbraucht weniger Energie, dasselbe Essverhalten erzeugt also nach und nach ein kleineres Defizit. Die Gruppe von Kevin Hall an den NIH hat das in einem Lancet-Artikel von 2011 modelliert. Ihre Faustregel für durchschnittliche Erwachsene mit Übergewicht: Jede dauerhafte Kürzung um etwa 10 Kalorien pro Tag verändert dein Gewicht schließlich um etwa 1 lb (rund 0,45 kg), wobei die Hälfte dieser Veränderung nach etwa einem Jahr erreicht ist und fast die gesamte nach etwa drei Jahren.

Eine stetige tägliche Kürzung um 250 Kalorien könnte also letztlich rund 25 lb (rund 11 kg) abnehmen lassen, am schnellsten am Anfang und danach immer langsamer. Sie geht nicht im selben wöchentlichen Tempo weiter. Deshalb verspricht auch die alte Regel „3.500 Kalorien pro Pfund“ über die ersten Wochen hinaus zu viel.

Langsamer zu werden ist normal. Es ist nicht dasselbe wie ein völliger Stillstand, auch wenn sich beides ähneln kann. Hier erfährst du, wie du ein Plateau von Wassereinlagerung unterscheidest.

Wie ermittelst du deine tatsächliche Rate?

Nutze die Steigung deines Trends über drei bis vier Wochen, nicht den Unterschied zwischen zwei Morgen.

Ein Beispiel zur Veranschaulichung: Du wiegst an einem Montag 182,4 lb (82,7 kg) und am nächsten 180,0 lb (81,6 kg). Das sieht nach 2,4 lb (1,1 kg) in einer Woche aus. Wenn aber dem ersten Montag ein salziges Abendessen und dem zweiten ein langer Lauf vorausging, könnte die Hälfte dieses Unterschieds Wasser sein. Ein Trend, der jede Messung dazwischen glättet, zeigt vielleicht einen Rückgang von 182,0 auf 181,1 lb, also etwa 0,9 lb (0,4 kg) pro Woche. Mit dieser Zahl solltest du planen.

Für eine Steigung, der du vertrauen kannst, wieg dich jedes Mal unter denselben Bedingungen, oft genug, damit sich der Durchschnitt einpendelt (täglich ist ideal, wenn es dich nicht stresst), und teile die Veränderung des Trends über drei oder vier Wochen durch die Zahl der Wochen. Der Tab „Berichte“ von Periscope zeigt das als Veränderung pro Woche neben einer geglätteten Trendlinie.

Häufiges Wiegen ist nicht für alle das Richtige. Wenn es dich ängstlich macht oder du eine Essstörung hattest, ist es völlig in Ordnung, dich seltener oder gar nicht zu wiegen. NEDA (USA) und Beat (Großbritannien) bieten Unterstützung an.

Wie planst du einen realistischen Zeitrahmen?

Nutze den Body Weight Planner der NIH. Er beruht auf demselben Modell wie der Lancet-Artikel und berücksichtigt daher die Verlangsamung, statt eine gerade Linie zu ziehen. Gib deine Daten, ein Ziel und ein Datum ein, und er schätzt die Kalorien, die du brauchst, um dorthin zu kommen und das Gewicht danach zu halten. Außerdem markiert er Pläne, die die Aufnahme unter 1.000 Kalorien pro Tag drücken würden.

Probier zuerst ein späteres Datum. Wenn drei Monate eine Kürzung erfordern, von der du weißt, dass du sie nicht durchhältst, schau, was sechs Monate verlangen. Vergleich nach einem Monat die Prognose mit deinem Trend und pass den Plan an, wenn beides weit auseinanderliegt.

Wann ist eine Rate zu schnell?

Vor allem dann, wenn sie nach den ersten paar Wochen schnell bleibt. Ein Tempo deutlich über 2 lb (rund 0,9 kg) oder etwa 1 % des Körpergewichts pro Woche bedeutet meist ein sehr großes Defizit. Der NHS weist darauf hin, dass sehr kalorienarme Diäten nicht für alle geeignet oder sicher sind. Wenn du schnell abnimmst und dir nicht erklären kannst, warum, geh zur Ärztin oder zum Arzt.

Langsam ist selten ein Problem. 0,5 lb (rund 0,23 kg) pro Woche sind 26 lb (rund 12 kg) im Jahr.

Quellen

1. CDC. Steps for Losing Weight.
2. NHS. Obesity: overweight and obesity in adults.
3. NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.
4. NIDDK. Body Weight Planner.
5. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
6. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.
7. Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.