Erfolge abseits der Waage: Fortschritt ohne Waage messen

Erfolge abseits der Waage sind die Messgrößen, die ergänzen, was der Personenwaage entgeht, und die nützlichen davon lassen sich messen, aufschreiben und über die Zeit vergleichen. Die Waage wiegt alles auf einmal: Fett, Muskeln, Wasser, das Essen, das noch im Darm ist, und was auch immer deine Blase gerade hält. Wenn du Fett verlieren willst, ist sie die bequemste Messgröße, die du hast, und zugleich eine der verrauschtesten.

Warum kannst du Fett verlieren, während die Waage gleich bleibt?

Weil Fett nur ein Teil dessen ist, was die Waage wiegt, und sich die anderen Teile schneller bewegen. Über ein oder zwei Wochen können Veränderungen bei Wasser und gespeicherten Kohlenhydraten das verlorene Fett leicht ausgleichen.

Drei Dinge verdecken das meiste:

• Glykogen und sein Wasser. Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber, und jedes Gramm bindet etwa drei bis vier Gramm Wasser. Ein paar kohlenhydratreichere Tage füllen diese Speicher auf, und die Waage steigt. Eine kohlenhydratärmere Phase leert sie, und die Waage sinkt. Beides ist kein Fett.
• Flüssigkeitsverschiebungen. Essgewohnheiten am Wochenende, Reisen und der Menstruationszyklus verschieben allesamt Wasser. Eine einjährige Studie ergab, dass selbst berichtete Wassereinlagerungen am ersten Tag der Periode ihren Höhepunkt erreichten, und eine andere, dass das Gewicht am Wochenende tendenziell steigt und unter der Woche sinkt.
• Muskeln. Wenn du mit Krafttraining angefangen hast, behältst du beim Abnehmen vielleicht Muskulatur, die du sonst verlieren würdest, oder baust etwas auf. Eine Metaanalyse von sechs Studien mit älteren Erwachsenen mit Adipositas ergab, dass Krafttraining dreimal pro Woche fast den gesamten Verlust an fettfreier Masse verhinderte, den die Kalorienreduktion verursachte, während der Fettverlust ähnlich war. Muskeln, die du behältst, sind Gewicht, das auf der Waage bleibt.

Nichts davon heißt, dass die Waage nutzlos ist. Es heißt, dass ein einzelner Wert oder sogar eine einzelne Woche eine irreführende Geschichte erzählen kann. Ein geglättetes Trendgewicht hilft, und aus deinen letzten Messungen kannst du deinen wöchentlichen Durchschnitt berechnen. Die Messgrößen unten helfen ebenfalls. Wenn du nicht sicher bist, ob du auf einem Plateau steckst oder nur Wasser einlagerst, lies Plateau oder Wassereinlagerung.

Welche Erfolge abseits der Waage lohnen sich zu erfassen?

Diejenigen, die du jedes Mal gleich messen kannst. Such dir zwei oder drei aus dieser Tabelle aus, nicht alle.

Schreib die Ergebnisse mit Datum auf, am selben Ort wie dein Gewicht. Eine Zahl, die du mit dem letzten Monat vergleichen kannst, schlägt das vage Gefühl, dass es besser läuft.

Wie misst du deinen Taillenumfang richtig?

Steh aufrecht, ertaste den oberen Rand deiner Hüftknochen und leg ein weiches Maßband direkt darüber um deine Körpermitte. Das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute empfiehlt, direkt nach dem Ausatmen zu messen. Halte das Band rundherum waagerecht und eng anliegend, ohne dass es in die Haut drückt.

Miss zur selben Tageszeit (morgens vor dem Frühstück funktioniert gut) und an derselben Stelle. Deine Taille ist nicht überall gleich breit. Ein Maßband, das diesen Monat ein paar Zentimeter höher sitzt, liefert also eine Zahl, die du nicht mit der letzten vergleichen kannst. Wenn du zusätzlich zum Trend einen Bezugswert möchtest, empfiehlt das britische NICE, den Taillenumfang unter der Hälfte der Körpergröße zu halten.

Zählen Kleidung und Fotos als echte Messungen?

Ja, solange du die Bedingungen gleich hältst. Eine Jeans, die zu Beginn eng war, ist ein erstaunlich feines Messinstrument, weil sie auf Taille, Hüfte und Oberschenkel gleichzeitig reagiert. Leg eine Hose als Test beiseite und urteile nicht anhand einer anderen Hose von einer Marke, die anders ausfällt.

Fotos erfassen, was weder Waage noch Maßband zeigen, etwa eine veränderte Haltung oder wie Schultern und Rücken aussehen. Der Haken: Sie funktionieren nur, wenn jedes Foto auf dieselbe Weise entsteht. Unser Ratgeber zu Fortschrittsfotos behandelt Licht, Abstand und Posen.

Wie erfasst du Kraft und Ausdauer?

Wähl einen Vergleichswert, den du genau wiederholen kannst, und teste ihn etwa einmal im Monat. Zum Beispiel:

• die Zahl der Liegestütze, die du sauber schaffst
• wie lange du einen Unterarmstütz halten kannst
• die Zeit, die du für dieselbe Runde gehend oder laufend brauchst
• das Gewicht, das du bei einer vertrauten Übung für acht saubere Wiederholungen heben kannst

Schreib auch die Bedingungen auf (Tageszeit, wie du geschlafen hast), damit ein schlechter Tag nicht wie ein Rückschritt aussieht. Kraft und Ausdauer können sich in Wochen weiter verbessern, in denen sich die Waage nicht rührt. Das macht sie zu einem nützlichen Gegengewicht zu einem flachen Trend.

Was sagt dir der Ruhepuls?

Er sagt mehr über deine Fitness als über dein Fett. Eine systematische Übersichtsarbeit über 191 Trainingsstudien ergab, dass regelmäßiges Training den Ruhepuls senkte, am deutlichsten bei Ausdauertraining und Yoga. Der Rückgang fiel tendenziell größer aus bei Menschen, die mit einem höheren Ruhepuls begonnen hatten.

Miss ihn morgens vor dem Aufstehen oder nutze den Ruhewert einer Fitnessuhr, und schau auf den Wochendurchschnitt. Koffein, Alkohol, schlechter Schlaf, Stress und Krankheit können ihn für ein, zwei Tage erhöhen. Verändert sich deiner ohne klaren Grund stark oder kommen Schwindel oder Ohnmacht hinzu, geh zur Ärztin oder zum Arzt, statt es als Fitnesssignal zu deuten.

Kann Abnehmen den Blutdruck senken?

Bei vielen Menschen ja. Eine Metaanalyse von 25 randomisierten Studien ergab, dass der Blutdruck um etwa 1 mmHg pro verlorenem Kilogramm sank, sowohl beim oberen als auch beim unteren Wert, mit größeren Rückgängen in Gruppen, die mehr als 5 kg abnahmen.

Das solltest du zusammen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt verfolgen, nicht allein. Die Werte schwanken je nach Manschette, Tageszeit und wie lange du schon sitzt. Wenn du Blutdruckmedikamente nimmst, ändere sie nicht aufgrund von Messungen zu Hause. Deine Ärztin oder dein Arzt möchte sie vielleicht überprüfen, während sich dein Gewicht verändert.

Und Schlaf, Energie und Alltägliches?

Das sind echte Zeichen, aber auch die, an die man sich am leichtesten falsch erinnert. Deshalb hilft eine kurze wöchentliche Bewertung. Bewerte einmal pro Woche, am selben Tag, deinen Schlaf, deine Energie und deine Stimmung von 1 bis 5. Nach zwei Monaten hast du etwas Verlässlicheres als deine Erinnerung.

Alltägliche Zeichen funktionieren genauso, wenn du sie konkret machst. „Die Einkäufe zwei Stockwerke hochgetragen, ohne anzuhalten“ oder „den Gürtel ein Loch enger gemacht“ kannst du nächsten Monat wieder prüfen. „Fühle mich besser“ nicht.

Wie bringst du alles zusammen?

Leg einen monatlichen Check-in fest. Miss alle vier Wochen am selben Morgen deinen Taillenumfang, mach Fotos, probier das Test-Kleidungsstück an und notier deine Vergleichswerte. Dann schau dir das zusammen mit deinem Gewichtstrend für denselben Zeitraum an.

Sinkt der Trend und wird die Taille schmaler, funktioniert es. Ist der Trend flach, verändern sich aber Taille und Fotos, verlierst du wahrscheinlich Fett, während du Wasser einlagerst oder etwas Muskulatur aufbaust. Gib dem Ganzen dann noch ein paar Wochen. Ist seit einem Monat oder länger alles flach, ist es Zeit, neu zu bewerten. Unser Ratgeber zum Verfolgen deines Abnehmfortschritts geht genauer auf diese Entscheidung ein.

Ein Hinweis zum Zuviel-Messen

Mehr zu erfassen ist nicht automatisch besser. Wenn dich das Vermessen deines Körpers ängstlich macht oder dich zu sehr beschäftigt oder du eine Essstörung hattest, wähl die sanftesten Messgrößen (Energie, Kraft, wie sich der Alltag anfühlt) oder leg eine Tracking-Pause ein. Die National Eating Disorders Association (USA) und Beat (Großbritannien) bieten Unterstützung an.

Quellen

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9. National Eating Disorders Association und Beat.