Wann wiegen? Die beste Uhrzeit und wie du es richtig machst

Wann du dich wiegst, ist wichtig, weil dein Körpergewicht keine feste Zahl ist. Es wandert im Laufe des Tages auf und ab, je nachdem, was du isst, trinkst, ausschwitzt und ausscheidest. Die Uhrzeit, zu der du auf die Waage steigst, verändert also, was sie dir sagt. Der Trick ist, dich in dem Moment zu wiegen, in dem möglichst wenige dieser Faktoren mitspielen, und es dann jedes Mal gleich zu machen.

Wann solltest du dich wiegen?

Morgens direkt nach dem Aufstehen, weil das der am besten wiederholbare Zeitpunkt deines Tages ist. Nach einer Nacht Schlaf hast du mehrere Stunden nichts gegessen und nichts getrunken, und nach dem Toilettengang sind Magen und Blase so leer, wie sie eben werden.

Später am Tag ist alles, was du zu dir genommen hast, noch teilweise in dir. Das ist schlichte Physik, keine Biologie: Ein halber Liter Wasser wiegt ein halbes Kilogramm (etwa 1,1 lb), und eine Mahlzeit wiegt so viel wie der volle Teller minus Teller. Wie viel davon du um 18 Uhr mit dir trägst, hängt davon ab, was du wann gegessen hast. Genau diese Art von Schwankung willst du in deinem Gewichtsprotokoll nicht haben.

Forschende wählen oft denselben Zeitpunkt. In einer Studie zu wöchentlichen Gewichtsmustern sollten sich die Teilnehmenden direkt nach dem Aufwachen und vor dem Frühstück wiegen, eben damit die Werte vergleichbar bleiben.

Wenn morgens für dich nicht klappt (Nachtschichten, chaotischer Haushalt), such dir eine andere Zeit, die du wiederholen kannst, etwa direkt vor dem abendlichen Duschen. Eine beständige Messung am Abend ist nützlicher als an manchen Tagen morgens und an anderen abends.

So wiegst du dich genau, Schritt für Schritt

Der folgende Ablauf dauert weniger als eine Minute, sobald er zur Gewohnheit geworden ist.

1. Wieg dich bald nach dem Aufstehen. Geh vorher auf die Toilette.
2. Vor Essen, Kaffee oder Wasser. Selbst ein Glas Wasser zeigt sich auf einer guten Waage.
3. Jedes Mal dieselbe Kleidung oder gar keine. Schuhe, Jeans und ein Handy in der Tasche bringen Gewicht mit, und zwar nicht jeden Tag gleich viel.
4. Dieselbe Waage, derselbe Platz. Verschieb sie zwischen den Messungen möglichst nicht.
5. Prüf, ob sie null anzeigt. Viele Digitalwaagen nullen sich selbst, wenn du sie antippst. Ältere brauchen nach dem Verschieben vielleicht einen Moment.
6. Stell dich in die Mitte der Fläche und halt still, bis sich die Zahl nicht mehr ändert. Stütz dich nicht am Waschbecken oder an der Wand ab.
7. Schreib die Zahl sofort auf. Trag den angezeigten Wert ein, keine gerundete oder „korrigierte“ Version.

Mehr bedeutet Genauigkeit hier nicht. Du willst nicht dein wahres Gewicht aufs Gramm genau wissen. Du willst, dass der Wert vom Dienstag mit dem vom Mittwoch vergleichbar ist. Vergleichbare Werte sind genau das, was eine Trendlinie aus deinen Messungen braucht, und ein paar Wochen davon im Gewichtstrend-Rechner zeigen dir, in welche Richtung es wirklich geht.

Wo sollte deine Personenwaage stehen?

Stell sie auf festen, ebenen Boden wie Fliesen, Vinyl oder Holz, und lass sie dort stehen. Eine Personenwaage misst die Kraft über kleine Sensoren in ihren Füßen oder Ecken. Auf Teppich oder einem Läufer sinken die Füße ungleichmäßig ein und die Waage kann kippen, sodass dieselbe Person je nach Standposition unterschiedliche Werte bekommt. Eine Waage, die auf unebenen Fliesen leicht wackelt, hat dasselbe Problem.

Auch die Bauart spielt eine Rolle. In einer Studie von 2013, die 61 Personenwaagen aus Privathaushalten mit geeichten Prüfgewichten testete, lagen Digitalwaagen meist nah an der tatsächlichen Last, während analoge Waagen bei jedem getesteten Gewicht ungenauer und weniger präzise waren. Bei einer Last von 50 kg betrug der durchschnittliche absolute Fehler etwa 0,3 kg bei Digitalwaagen und 0,7 kg bei analogen Waagen. Die analogen Waagen zeigten außerdem im Schnitt etwa 0,95 kg (rund 2 lb) an, bevor überhaupt etwas daraufgelegt wurde. Deshalb ist das Nullen so wichtig. Nur 28 % der Personen in dieser Studie gaben an, ihre Waage jedes Mal oder meistens vor dem Benutzen zu kalibrieren.

Das Alter der Waage machte in dieser Studie keinen Unterschied. Eine fünf Jahre alte Digitalwaage auf festem Boden ist völlig in Ordnung.

Was verfälscht eine Messung?

Die meisten überraschenden Werte haben eine ganz gewöhnliche Erklärung. Manche kommen von der Art, wie du dich gewogen hast, andere sind echte Veränderungen bei Wasser oder Darminhalt statt bei Fett.

Wenn ein Wert dir immer noch falsch vorkommt, nachdem du all das ausgeschlossen hast, steig ab, lass die Waage zurücksetzen und wieg dich noch einmal. Trag den ersten Wert ein, dem du vertraust, und steig nicht so lange wieder drauf, bis dir eine Zahl gefällt.

Den größeren Zusammenhang, warum die Zahl schwankt, findest du unter warum dein Gewicht schwankt.

Lohnen sich smarte Waagen?

Eine smarte Waage lohnt sich vor allem aus Bequemlichkeit. Sie wiegt dich genauso wie eine normale Digitalwaage und schickt den Wert dann an eine App (und oft weiter an Apple Health), sodass du nie etwas eintippen musst. Wenn du das Eintragen gern vergisst, können deine Daten allein dadurch vollständiger werden.

Den Zusatzfunktionen solltest du weniger vertrauen. Die meisten smarten Waagen schätzen das Körperfett per bioelektrischer Impedanzanalyse: Sie schicken einen winzigen Strom durch deine Füße und schätzen die Zusammensetzung danach, wie leicht er durchkommt. Dieser Strom fließt hauptsächlich durch Wasser, die Schätzung hängt also davon ab, wie gut du hydriert bist. Die europäische Leitlinie zur klinischen Ernährung beschreibt, dass die Methode bei gesunden Menschen mit stabilem Wasserhaushalt gut funktioniert, Veränderungen im Zeitverlauf aber „mit Vorsicht interpretiert werden müssen“. Ein Körperfettwert, der über Nacht um zwei Punkte springt, ist fast sicher eine Veränderung im Wasserhaushalt, keine beim Fett.

Zwei praktische Hinweise, wenn du eine nutzt:

• Wenn noch jemand im Haushalt die Waage benutzt, prüf ab und zu, ob dessen Messungen nicht in deinem Verlauf gelandet sind.
• Wenn die Waage in Apple Health schreibt und du zusätzlich von Hand einträgst, kannst du am Ende zwei Werte für denselben Morgen haben. Unser Ratgeber zum Gewichtstracking in Apple Health erklärt, wie du das sortierst.

Wie solltest du eine einzelne Messung lesen?

Als einen einzelnen Datenpunkt. Selbst mit perfekter Routine verändert sich dein Morgengewicht von Tag zu Tag aus den Gründen in der Tabelle oben. Worum es dir geht, ist die Richtung über ein oder zwei Wochen, und die erkennst du in einem Durchschnitt leichter als an einem einzelnen Tag.

Das ist die Idee hinter dem Trendgewicht: eine geglättete Linie, die deinen Messungen folgt, das tägliche Auf und Ab aber größtenteils ignoriert. Wenn du überlegst, wie oft du dich wiegen solltest: Häufigere Messungen machen diesen Durchschnitt stabiler.

Wann dieser Rat nicht für dich gilt

Regelmäßiges Wiegen hilft vielen Menschen, aber nicht allen. Wenn dich der Schritt auf die Waage ängstlich macht oder du eine Essstörung hattest, ist es völlig in Ordnung, dich seltener zu wiegen, die Waage jemand anderem zu überlassen oder ganz darauf zu verzichten und andere Dinge zu verfolgen. Wenn es dir schlecht geht, bieten die National Eating Disorders Association (USA) und Beat (Großbritannien) Unterstützung an.

Quellen

1. Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014. (Auch auf PubMed.)
2. Yorkin M, et al. Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales. BMC Public Health, 2013.
3. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
4. White CP, et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.
5. Kyle UG, et al. (ESPEN). Bioelectrical impedance analysis, part II: utilization in clinical practice. Clinical Nutrition, 2004.
6. National Eating Disorders Association und Beat.