Fortschrittsfotos machen, die Veränderung wirklich zeigen

Zu wissen, wie man Fortschrittsfotos macht, heißt vor allem zu wissen, wie man die Bedingungen zwischen den Aufnahmen gleich hält, denn genau daran scheitern sie meistens. Eine andere Lampe, ein etwas tiefer gehaltenes Handy, eine Shorts, die höher auf der Hüfte sitzt – und zwei Fotos im Abstand von einem Monat sehen aus wie zwei verschiedene Menschen oder so, als wäre gar nichts passiert.

Die Lösung ist langweilig, aber sie funktioniert. Entscheide dich für einen Aufbau, schreib ihn auf und wiederhol ihn genau. Die Fotos ergänzen dann deine Messungen auf der Waage, die du am besten als Trend statt als tägliche Zahlen liest. Aus ein paar Wochen Messungen kannst du dein Trendgewicht berechnen.

Wo solltest du Fortschrittsfotos machen?

Such dir einen Platz, an den du jedes Mal zurückkehren kannst, mit einer schlichten Wand hinter dir und genug Platz, um 6 bis 8 Fuß (etwa 2 Meter) von der Kamera entfernt zu stehen. Eine Schlafzimmerwand oder ein Flur ist meist besser als ein Badezimmerspiegel, vor dem du das Handy halten musst und es mit im Bild ist.

Drei Details helfen mehr, als man denkt:

• Hintergrund. Eine schlichte, helle Wand ohne etwas daran. Türrahmen und Möbel sind in Ordnung, solange sie an ihrem Platz bleiben. Sie können später sogar helfen, die Fotos auszurichten.
• Markierung am Boden. Klebe ein kleines Stück Klebeband dorthin, wo deine Zehen stehen, und ein weiteres dorthin, wo Handy oder Stativ stehen. Das ist der billigste Weg, den Abstand konstant zu halten.
• Lass den Spiegel weg. Beim Spiegel-Selfie verdeckt dein Arm einen Teil des Oberkörpers, das Bild ist seitenverkehrt und der Winkel verschiebt sich jedes Mal ein wenig.

Welches Licht funktioniert am besten?

Nutze gleichmäßiges Licht von vorne, und zwar jedes Mal dasselbe. Tageslicht aus einem Fenster vor dir ist ideal, wenn du immer zur gleichen Tageszeit fotografierst. Wenn dein Tagesablauf wechselt, nimm lieber die Deckenleuchte bei geschlossenen Vorhängen, denn die ändert sich nicht mit Wetter oder Jahreszeit.

Vermeide Licht direkt von oben oder von einer Seite. Spots von oben zeichnen Schatten unter Rippen und Bauch, und Seitenlicht übertreibt jede Rundung. Beides kann ein Foto drastisch „besser“ oder „schlechter“ aussehen lassen, ohne dass sich an deinem Körper etwas geändert hat. Schalte den Blitz aus.

Wie hoch und wie weit weg sollte die Kamera sein?

Stell die Kamera etwa auf Brust- oder Bauchnabelhöhe, gerade ausgerichtet, 6 bis 8 Fuß (etwa 2 Meter) entfernt, sodass dein ganzer Körper mit etwas Platz über dem Kopf und unter den Füßen ins Bild passt. Ein tief gehaltenes, nach oben geneigtes Handy lässt die Beine länger und den Oberkörper kürzer wirken. Hoch gehalten und nach unten geneigt, passiert das Gegenteil.

Du brauchst keine spezielle Ausrüstung. Ein günstiges Handystativ reicht, ein Stapel Bücher auf einem Stuhl ebenso. Nutze den eingebauten Selbstauslöser der Kamera-App (3 oder 10 Sekunden), damit du dich in Position bringen kannst, und bleib beim Zoom auf 1x. Zoomen verändert die Perspektive, und wenn du zwischen den Sitzungen das Objektiv wechselst, lassen sich die Fotos schwer vergleichen.

Was solltest du anziehen?

Trag etwas Enganliegendes, das deine Silhouette zeigt, und trag jedes Mal dasselbe. Unterwäsche, Badekleidung oder enge Shorts mit Sport-BH oder ohne Oberteil funktionieren alle. Es geht darum zu sehen, wo dein Bund sitzt, wie Schultern und Hüften aussehen und wie sich deine Silhouette von der Seite verändert.

Halte den Bund auf derselben Höhe am Körper. Eine Shorts, die ein paar Zentimeter höher gezogen ist, kann eine sichtbare Veränderung am Bauch verbergen oder vortäuschen.

Welche Posen solltest du verwenden?

Mach bei jeder Sitzung drei entspannte Aufnahmen: von vorne, von der Seite und von hinten. Steh natürlich, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Arme leicht vom Körper weg, damit deine Taillenlinie sichtbar ist.

Entspannt ist die Referenz. Viele ziehen unbewusst den Bauch ein oder spannen an. Deshalb hilft es, normal auszuatmen, bevor der Selbstauslöser auslöst. Wenn du auch angespannte Fotos möchtest, mach sie nach der entspannten Serie und betrachte sie als Extra.

Wann und wie oft solltest du sie machen?

Mach sie morgens direkt nach dem Aufstehen, nach dem Toilettengang und bevor du viel isst oder trinkst. Dann beeinflussen dich Essen und Flüssigkeit des Tages am wenigsten. Fotografier außerdem am selben Wochentag. In einer Studie mit 80 Erwachsenen, die sich täglich wogen, war das Gewicht sonntags und montags tendenziell höher und sank im Laufe der Woche. Ein Foto vom Montag kann also etwas voller aussehen als eines vom Donnerstag.

Alle 2 bis 4 Wochen ist ein sinnvoller Rhythmus. Fettabbau geht langsam, und Unterschiede im Wasserhaushalt von Tag zu Tag lassen Fotos im Abstand weniger Tage zufällig wirken. Ein salziges Abendessen oder ein kohlenhydratreicher Tag kann dich am nächsten Morgen voller aussehen lassen: Gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) binden etwa drei bis vier Teile Wasser. Wenn du einen Menstruationszyklus hast, erreichen Blähungen um den ersten Tag der Periode tendenziell ihren Höhepunkt. Fotos vom selben Zeitpunkt im Zyklus zu vergleichen, ergibt also ein faireres Bild.

Häufige Fehler bei Fortschrittsfotos

Wenn ein Vergleich falsch aussieht, liegt es meist an einem dieser Punkte.

Wo solltest du Fortschrittsfotos aufbewahren?

Entscheide das, bevor du das erste machst, denn Fortschrittsfotos gehören zu den privatesten Bildern auf deinem Handy. Auf dem iPhone landet alles, was du mit der Kamera-App aufnimmst, in deiner Fotomediathek. Ist iCloud-Fotos aktiviert, speichert Apple jedes Foto und Video in iCloud und zeigt es auf deinen anderen Geräten an, die mit demselben Apple Account angemeldet sind. Google Fotos und andere Backup-Apps machen etwas Ähnliches, wenn du sie aktiviert hast. Für Urlaubsfotos ist das praktisch. Bei Fotos in Unterwäsche, die auf einem gemeinsam genutzten iPad auftauchen, siehst du das vielleicht anders.

Deine Möglichkeiten, grob zusammengefasst:

• Mediathek mit dem Album „Ausgeblendet“. Du kannst Fotos ausblenden, sodass sie in das Album „Ausgeblendet“ verschoben werden, das ab iOS 16 standardmäßig gesperrt ist und sich mit Face ID oder Touch ID öffnet. Sie sind dann nicht mehr in deiner Hauptmediathek, werden aber weiterhin über iCloud-Fotos synchronisiert, falls das aktiviert ist.
• Eine App, die Fotos auf dem Gerät speichert. Manche Tracking-Apps speichern Fotos in ihrem eigenen Speicher auf dem Handy statt in deiner Mediathek oder auf einem Firmenserver (wir vergleichen sie unter die besten Fortschrittsfoto-Apps fürs iPhone). Wenn du ein Foto aus deiner Mediathek in eine solche App importierst, bleibt das Original in Fotos, bis du es löschst, und gelöschte Fotos liegen 30 Tage lang in „Zuletzt gelöscht“, sofern du das Album nicht leerst.
• Ein Cloud-Dienst, den du bewusst gewählt hast. In Ordnung, wenn du von mehreren Geräten aus zugreifen willst, solange du weißt, wo die Fotos landen und wer sonst noch auf diesen Account zugreifen kann.

Was auch immer du wählst: Stell sicher, dass du das erste Foto auch in sechs Monaten noch findest, denn genau damit willst du vergleichen.

Wie vergleichst du Fortschrittsfotos?

Vergleich immer zwei Fotos, die mindestens vier Wochen auseinanderliegen, in gleicher Größe und Position ausgerichtet. Durch die Mediathek zu scrollen ist die am wenigsten nützliche Art, sie anzusehen. Dein Gehirn gewöhnt sich an kleine tägliche Unterschiede und du siehst nichts, oder es fixiert sich auf einen ungünstigen Winkel.

Nebeneinander ist gut. Ein Schieberegler ist besser: Du ziehst eine Linie über zwei ausgerichtete Fotos und siehst, wie sich die Silhouette an Taille, Hüften oder Schultern verschiebt. Richte sie an festen Punkten aus, etwa am Scheitel, an den Füßen und an einem Türrahmen im Hintergrund. Mit dem Fotovergleich von Periscope kannst du zwei beliebige Einträge auswählen und einen Vorher-Nachher-Schieberegler ziehen. Eine Körpersilhouette hilft dir, die Aufnahmen auszurichten.

Fotos funktionieren am besten zusammen mit anderen Messgrößen. Ein Gewichtstrend glättet tägliche Schwankungen, und eine monatliche Messung des Taillenumfangs erfasst Veränderungen, die der Waage entgehen können. Das komplette System findest du unter Abnehmfortschritt verfolgen, andere Zeichen der Veränderung unter Erfolge abseits der Waage.

Ein Hinweis, bevor du anfängst

Fortschrittsfotos sind nicht für alle das Richtige. Wenn du eine Essstörung hattest oder merkst, dass Fotos dich dazu bringen, deinen Körper öfter zu kontrollieren, zu vergleichen oder zu kritisieren, als dir lieb ist, ist es völlig in Ordnung, sie wegzulassen oder damit aufzuhören. Unterstützung bieten NEDA in den USA und Beat in Großbritannien.

Quellen

1. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
2. Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
3. White CP et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/
4. Apple Support. Set up and use iCloud Photos. https://support.apple.com/en-us/108782
5. Apple Support. Hide photos with the Hidden album. https://support.apple.com/en-us/104987
6. Apple Support. Delete photos on your iPhone or iPad. https://support.apple.com/en-us/104967
7. National Eating Disorders Association. https://www.nationaleatingdisorders.org/
8. Beat Eating Disorders. https://www.beateatingdisorders.org.uk/