運動後の体重増加：体重計の数値が上がる理由

運動後に体重が増えるのはなぜ？

運動後の体重増加は、ほぼすべて脂肪ではなく水分です。その大半は3つの原因によるものです。修復中の筋肉に水分が移動すること、筋肉が補充する炭水化物と一緒に水分が蓄えられること、そして定期的にトレーニングするようになると血液量が増えることです。

最も目立つのは、運動を始めたばかりのときです。プログラムを始めて、存在を忘れていた筋肉が筋肉痛になり、3日後には体重計が1 kg増えている。脂肪はそんなに速くは増えません。脂肪は消費以上に食べる状態が何週間も続いて増えるものですが、水分なら、きつい脚トレの日としっかりした夕食1回で1 kgほど動くことがあります。

乗り切る方法は、日々の数値ではなく数週間の傾きを見ることです。それが移動平均が計測値をなめらかにする仕組みであり、最近の数値を体重トレンド計算ツールに貼り付ければ、トレンドが本当に向きを変えたかどうかを確認できます。

筋肉の修復で水分による体重が増えるのはなぜ？

筋肉が慣れていない運動、特に筋肉が伸びながら負荷がかかる動き（重りを下ろす、下り坂を歩く、スクワットで下がる局面など）は、小さな損傷を引き起こします。すると筋肉は修復する過程で腫れ、痛みが生じます。

戸惑うのはそのタイミングです。慣れないきつい腕の運動を調べた実験研究では、筋肉痛は2～3日後に、腫れは5日目ごろにピークを迎えました。MRI検査では、使った筋肉は1日目から大きくなり、3～6日目ごろに最も大きくなって、23日目でもまだいくらか大きいままでした。これらの研究は片腕を調べたものなので、全身の体重がどれだけ動くかはわかりません。それでも、新しいプログラムを始めて翌朝ではなく数日たってから体重計の数値が上がる理由は説明できます。

これはすぐに改善します。この種の運動を1回行うと、次回は筋肉が損傷を受けにくくなります（同じレビューで説明されている、繰り返し効果と呼ばれるものです）。1週目に見られた腫れは、運動が同じくらいきつくても、3週目にはたいていずっと小さくなっています。

グリコーゲンはどれくらいの水分を保持する？

少なくとも自重の3倍です。筋肉は炭水化物をグリコーゲンとして蓄えており、2015年の筋生検研究では、回復中にグリコーゲン1 gにつき少なくとも3 gの水分が伴い、水分をたっぷりとった人ではそれ以上になることもありました。

ですから、きつい運動の後に食事をしてグリコーゲンを補充すると、水分も一緒に戻ってきます。プログラムを始める前に炭水化物を控えめにしていたなら、最初の数週間の補給で目立つほど増えることがあります。それは脂肪ではありませんし、問題でもありません。

持久系トレーニングでは、もう少し増えます。最初の2～4週間で血漿量が増えるのです。その一因は、腎臓がより多くのナトリウムを保持するようになることです。これは体を冷やし、1回の心拍で送り出す血液を増やすのに役立ち、トレーニングを続けている限り維持されます。

クレアチンで体重が増えるのはなぜ？

クレアチンは筋肉の細胞に水分を引き込むため、摂取を始めると、特に高用量の「ローディング」期間を設けた場合、たいてい体重計の数値が上がります。以下は研究で測定された内容を説明するもので、摂取を勧めるものでも止めるものでもありません。サプリメントを始める前には医師に相談してください。

• 2021年のレビューによると、ローディング（1日約20 gを5～7日間）では通常1～3 kg増え、そのほとんどは水分で、脂肪量の増加は見られませんでした。著者の何人かは、クレアチンのメーカーとの関係を開示しています。
• 筋トレを行う32人を対象としたプラセボ対照試験では、クレアチン群は4週間で約1.3 kg増え、体内の総水分量は約2リットル増えました。プラセボ群に有意な変化はありませんでした。
• 女性では違う可能性があります。30人の女性を対象とした2023年の試験では、ローディングで月経周期の後半に体内の水分量が増えましたが、体重はプラセボと比べて有意に変わりませんでした。

ローディングをしない場合、筋肉のクレアチンは約4週間かけて増えるため、水分の増加もその間に分散されます。

運動による水分の増加はどのくらい続く？

原因によって、数日から数週間です。以下は上記の研究から得たおおまかな範囲で、実際には運動がどれだけ新しいか、何を食べているかによって変わります。

食べる量も減らしている場合、これらが1～2週間分の脂肪の減少を打ち消すことがあります。新しいトレーニング期間が停滞のように見えることが多いのはこのためです。見分け方は、停滞期とむくみの見分け方のガイドで詳しく解説しています。

その間、体重計の数値はどう読めばよい？

同じ条件で体重を測り続け、運動習慣は朝ごとではなく週単位で判断しましょう。

朝起きてすぐ、食事の前に測り、水分が不足している運動直後には測らないようにします（詳しくは体重を測るベストなタイミングをご覧ください）。プログラムを始めた日、新しい種目を加えた日、食事を変えた日はメモしておきましょう。不可解な増加も、隣にメモがあれば理由が一目でわかります。Periscopeでは計測ごとに短いメモを添えられます。

そして、山と曲がり角が来るものと考えておきましょう。説明のための典型的なパターンでは、トレンドは1週目に上がり、2週目に横ばいになり、カロリー不足であれば3～4週目には再び下がり始めます。その間は、月1回のウエスト計測と写真が役立ちます。体重計のようには水分に反応しないからです。

毎日の数値のせいで、トレーニングが不合格続きのテストのように感じられるなら、しばらく測る頻度を減らしましょう。記録が強迫的に感じられるようになったら、NEDA（米国）とBeat（英国）がサポートを提供しています。

ほかの原因が考えられるのはどんなとき？

運動後の体重増加のほとんどは水分ですが、なかには医師の診察が必要な腫れもあります。NHSによると、片脚の腫れや、ひどい、痛みを伴う、または突然の腫れがある場合はすぐに相談し、息切れや胸の締めつけを伴う場合は救急車を呼ぶべきです。筋肉痛が極端にひどい場合や、1週間たっても改善しない場合も、診てもらう価値があります。

ゆっくりと着実に増えている場合は話が別です。運動習慣に慣れた後も1か月トレンドが上がり続けているなら、食事を筆頭に、ほかに何が変わったかを見てみましょう。食事の量が増えたり運動後に間食したりすると、運動で消費した分をいつの間にか上回ってしまうことがあります。

出典

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