Aumento di peso dopo l'allenamento: perché la bilancia sale

Perché si prende peso dopo l'allenamento?

L'aumento di peso dopo un allenamento è quasi sempre acqua, non grasso. Gran parte dipende da tre cose: liquidi che entrano nei muscoli mentre si riparano, acqua immagazzinata insieme ai carboidrati con cui i muscoli si ricaricano e, quando ti alleni con regolarità, un volume di sangue maggiore.

L'effetto è più evidente quando l'esercizio è nuovo. Inizi un programma, senti dolore in muscoli di cui ti eri dimenticato, e tre giorni dopo la bilancia segna un chilo in più. Il grasso non funziona così in fretta. Si accumula in settimane in cui mangi più di quanto consumi, mentre l'acqua può spostare un chilo dopo un solo allenamento intenso per le gambe e una buona cena.

La soluzione è guardare la pendenza nell'arco di settimane, non il numero quotidiano. È così che una media mobile attenua le tue pesate, e puoi incollare i tuoi numeri recenti nel calcolatore della tendenza del peso per vedere se la tua tendenza ha davvero cambiato direzione.

In che modo la riparazione muscolare aggiunge peso d'acqua?

L'esercizio a cui i muscoli non sono abituati causa piccoli danni, soprattutto i movimenti che caricano un muscolo mentre si allunga: abbassare un peso, camminare in discesa, la fase di discesa di uno squat. Il muscolo poi si gonfia e fa male mentre si ripara.

I tempi colgono molti di sorpresa. In studi di laboratorio su un allenamento intenso e insolito per le braccia, il dolore raggiungeva il picco 2-3 giorni dopo e il gonfiore intorno al quinto giorno. Le risonanze magnetiche mostravano i muscoli allenati ingrossati dal primo giorno, soprattutto tra il terzo e il sesto, e ancora un po' ingrossati al ventitreesimo. Quegli studi riguardavano un solo braccio, quindi non possono dirti di quanto si sposterà il tuo peso corporeo complessivo. Spiegano però perché la bilancia sale qualche giorno dopo l'inizio di un nuovo programma e non la mattina dopo.

La situazione migliora in fretta. Una sola sessione di questo tipo di esercizio rende il muscolo più resistente ai danni la volta successiva (l'effetto della sessione ripetuta, descritto nella stessa revisione). Il gonfiore che vedi nella prima settimana di solito è molto più piccolo entro la terza, anche se gli allenamenti sono altrettanto duri.

Quanta acqua trattiene il glicogeno?

Almeno tre volte il proprio peso. I muscoli immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno, e uno studio del 2015 con biopsie muscolari ha rilevato che ogni grammo era accompagnato da almeno 3 grammi di acqua durante il recupero, a volte di più quando le persone bevevano molto.

Quindi, dopo una sessione intensa, man mano che mangi e ricostituisci il glicogeno, l'acqua torna con esso. Se prima di iniziare un programma mangiavi meno carboidrati, le prime settimane di ricarica possono aggiungere una quantità notevole. Non è grasso, e non è un problema.

L'allenamento di resistenza aggiunge ancora qualcosa. Il volume plasmatico aumenta nelle prime 2-4 settimane, in parte perché i reni trattengono più sodio. Ti aiuta a raffreddarti e a pompare più sangue a ogni battito, e resta finché continui ad allenarti.

Perché la creatina fa aumentare di peso?

La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari, quindi la bilancia di solito sale quando si inizia ad assumerla, soprattutto con una fase di «carico» ad alto dosaggio. Quanto segue descrive ciò che gli studi hanno misurato. Non è una raccomandazione né in un senso né nell'altro; parla con il medico prima di iniziare qualsiasi integratore.

• Una revisione del 2021 afferma che la fase di carico (circa 20 g al giorno per 5-7 giorni) aggiunge di solito 1-3 kg, soprattutto acqua, e non ha riscontrato alcun aumento della massa grassa. Diversi autori dichiarano legami con produttori di creatina.
• In uno studio controllato con placebo su 32 persone che facevano allenamento con i pesi, il gruppo con creatina ha preso circa 1,3 kg in quattro settimane, con l'acqua corporea totale aumentata di circa 2 litri. Il gruppo placebo non è cambiato in modo significativo.
• Nelle donne potrebbe essere diverso. In uno studio del 2023 su 30 donne, la fase di carico aumentava l'acqua corporea nella seconda metà del ciclo, ma il peso corporeo non cambiava in modo significativo rispetto al placebo.

Senza fase di carico, la creatina muscolare aumenta nell'arco di circa quattro settimane, quindi l'eventuale aumento di acqua è distribuito nel tempo.

Quanto dura il peso d'acqua dovuto all'allenamento?

Da qualche giorno a qualche settimana, a seconda della causa. Questi sono intervalli approssimativi tratti dagli studi citati sopra; i tuoi dipenderanno da quanto è nuovo l'esercizio e da cosa mangi.

Se nel frattempo mangi anche meno, questi effetti possono annullare una o due settimane di perdita di grasso, ed è per questo che un nuovo ciclo di allenamento spesso sembra uno stallo. La nostra guida per distinguere uno stallo dalla ritenzione idrica spiega come separarli.

Come leggere la bilancia mentre succede?

Continua a pesarti nelle stesse condizioni e giudica la routine sulle settimane, non sulle mattine.

Pesati appena sveglio, prima di mangiare, e non subito dopo un allenamento, quando hai pochi liquidi (approfondimento su il momento migliore per pesarsi). Annota il giorno in cui inizi un programma, aggiungi un nuovo esercizio o cambi dieta; un salto che confonde diventa ovvio con una nota accanto. Periscope ti permette di aggiungere una breve nota a ogni pesata.

Poi aspettati un rialzo e una curva. Uno schema tipico, a titolo di esempio: la tendenza sale durante la prima settimana, si stabilizza nella seconda e ricomincia a scendere entro la terza o la quarta, se sei in deficit. Nel frattempo aiutano una misura mensile del girovita e le foto, perché non reagiscono all'acqua come la bilancia.

Se i numeri quotidiani ti fanno sentire l'allenamento come un esame che stai fallendo, pesati meno spesso per un po'. E se monitorare inizia a sembrarti compulsivo, NEDA (Stati Uniti) e Beat (Regno Unito) offrono supporto.

Quando si tratta di altro?

La maggior parte dell'aumento dopo l'allenamento è acqua, ma alcuni gonfiori richiedono un medico. L'NHS raccomanda di chiedere un consiglio urgente in caso di gonfiore a una sola gamba, o di gonfiore forte, doloroso o improvviso, e di chiamare i servizi di emergenza se si accompagna a mancanza di fiato o senso di oppressione al petto. Vale la pena farsi controllare anche in caso di dolore estremo o che non migliora dopo una settimana.

Un aumento lento e costante è un'altra cosa. Se la tua tendenza continua a salire per un mese dopo che la routine è diventata familiare, guarda cos'altro è cambiato, a partire dal cibo. Porzioni più abbondanti e spuntini dopo l'allenamento possono superare senza che te ne accorga ciò che una sessione brucia.

Fonti

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