Prise de poids après le sport : pourquoi la balance monte

Pourquoi prend-on du poids après le sport ?

Une prise de poids après le sport, c'est presque toujours de l'eau, pas de la graisse. Trois facteurs en sont la principale cause : le liquide qui afflue dans les muscles pendant leur réparation, l'eau stockée avec les glucides que vos muscles reconstituent et, une fois que vous vous entraînez régulièrement, un volume sanguin plus important.

C'est surtout visible quand l'exercice est nouveau. Commencez un programme, ayez des courbatures dans des muscles que vous aviez oubliés, et trois jours plus tard la balance affiche un kilo de plus. La graisse ne va pas aussi vite. Elle s'accumule au fil de semaines où l'on mange plus qu'on ne dépense, alors que l'eau peut faire varier le poids d'un kilo après une grosse séance de jambes et un bon dîner.

La solution est de regarder la pente sur plusieurs semaines, pas le chiffre du jour. C'est ainsi qu'une moyenne mobile lisse vos pesées, et vous pouvez coller vos chiffres récents dans le calculateur de tendance de poids pour voir si votre tendance s'est réellement inversée.

Comment la réparation musculaire ajoute-t-elle du poids en eau ?

Un exercice auquel vos muscles ne sont pas habitués provoque de petites lésions, surtout les mouvements qui chargent un muscle pendant qu'il s'allonge : descendre une charge, marcher en descente, la phase de descente d'un squat. Le muscle gonfle et devient douloureux pendant sa réparation.

Le calendrier surprend souvent. Dans des études en laboratoire portant sur une séance de bras intense et inhabituelle, les courbatures culminaient 2 à 3 jours après et le gonflement vers le 5e jour. Des IRM montraient des muscles sollicités plus volumineux dès le 1er jour, surtout entre le 3e et le 6e jour, et encore un peu au 23e jour. Ces études portaient sur un seul bras : elles ne peuvent pas dire de combien votre poids total va bouger. Elles expliquent en revanche pourquoi la balance grimpe quelques jours après le début d'un nouveau programme plutôt que dès le lendemain matin.

Cela s'améliore vite. Une seule séance de ce type rend le muscle plus résistant aux lésions la fois suivante (l'effet de la séance répétée, décrit dans la même revue). Le gonflement observé la première semaine est généralement bien moindre la troisième, même si les séances restent aussi difficiles.

Combien d'eau le glycogène retient-il ?

Au moins trois fois son propre poids. Les muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, et une étude par biopsie musculaire de 2015 a montré que chaque gramme s'accompagnait d'au moins 3 grammes d'eau pendant la récupération, parfois davantage quand les participants buvaient beaucoup.

Donc après une séance intense, à mesure que vous mangez et reconstituez votre glycogène, l'eau revient avec lui. Si vous mangiez moins de glucides avant de commencer un programme, les premières semaines de recharge peuvent ajouter une quantité notable. Ce n'est pas de la graisse, et ce n'est pas un problème.

L'entraînement d'endurance en ajoute un peu plus. Le volume plasmatique augmente dès les 2 à 4 premières semaines, en partie parce que vos reins retiennent davantage de sodium. Cela vous aide à vous refroidir et à pomper plus de sang à chaque battement, et cela persiste tant que vous continuez à vous entraîner.

Pourquoi la créatine fait-elle prendre du poids ?

La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, si bien que la balance monte généralement quand on commence à en prendre, surtout avec une phase de « charge » à forte dose. Ce qui suit décrit ce que les études ont mesuré. Ce n'est une recommandation ni dans un sens ni dans l'autre ; parlez-en à votre médecin avant de commencer tout complément.

• Une revue de 2021 indique que la phase de charge (environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours) ajoute généralement 1 à 3 kg, surtout de l'eau, et n'a trouvé aucune augmentation de la masse grasse. Plusieurs de ses auteurs déclarent des liens avec des fabricants de créatine.
• Dans un essai contrôlé contre placebo portant sur 32 personnes pratiquant la musculation, le groupe créatine a pris environ 1,3 kg en quatre semaines, avec une eau corporelle totale en hausse d'environ 2 litres. Le groupe placebo n'a pas changé de façon significative.
• Les choses peuvent être différentes chez les femmes. Dans un essai de 2023 portant sur 30 femmes, la phase de charge augmentait l'eau corporelle pendant la seconde moitié du cycle, mais le poids ne changeait pas de façon significative par rapport au placebo.

Sans phase de charge, la créatine musculaire augmente sur environ quatre semaines, et la prise d'eau éventuelle est donc étalée.

Combien de temps dure le poids en eau lié au sport ?

De quelques jours à quelques semaines, selon la cause. Ce sont des fourchettes approximatives tirées des études ci-dessus ; votre cas dépendra de la nouveauté de l'exercice et de ce que vous mangez.

Si vous mangez aussi moins, ces effets peuvent annuler une ou deux semaines de perte de graisse, ce qui explique qu'un nouveau cycle d'entraînement ressemble souvent à une stagnation. Notre guide pour distinguer un plateau d'une rétention d'eau explique comment les séparer.

Comment lire la balance pendant ce temps ?

Continuez à vous peser dans les mêmes conditions et jugez la routine sur des semaines, pas sur des matinées.

Pesez-vous au réveil, avant de manger, et pas juste après une séance, quand vous manquez de liquide (pour en savoir plus, voyez le meilleur moment pour se peser). Notez le jour où vous commencez un programme, ajoutez un nouvel exercice de force ou changez d'alimentation ; un bond déroutant devient évident avec une note à côté. Periscope vous permet d'ajouter une courte note à chaque pesée.

Attendez-vous ensuite à une bosse, puis à un infléchissement. Un schéma typique, à titre d'illustration : la tendance monte pendant la première semaine, se stabilise la deuxième et recommence à baisser vers la troisième ou la quatrième si vous êtes en déficit. Un tour de taille mensuel et des photos aident entre-temps, car ils ne réagissent pas à l'eau comme la balance.

Si les chiffres quotidiens donnent à l'entraînement des airs d'examen que vous ratez, pesez-vous moins souvent pendant un temps. Et si le suivi commence à devenir compulsif, la NEDA (États-Unis) et Beat (Royaume-Uni) proposent un soutien.

Quand s'agit-il d'autre chose ?

La plupart des prises de poids après le sport sont de l'eau, mais certains gonflements nécessitent un médecin. Le NHS recommande de demander un avis médical urgent en cas de gonflement d'une seule jambe, ou de gonflement important, douloureux ou soudain, et d'appeler les urgences s'il s'accompagne d'essoufflement ou d'une oppression thoracique. Des courbatures extrêmes ou qui ne s'améliorent pas au bout d'une semaine méritent aussi d'être examinées.

Une prise lente et régulière, c'est autre chose. Si votre tendance continue de monter pendant un mois alors que la routine est devenue familière, regardez ce qui a changé par ailleurs, à commencer par l'alimentation. Des portions plus grandes et des en-cas après l'effort peuvent discrètement dépasser ce qu'une séance fait dépenser.

Sources

1. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12409811/
2. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1569847/
3. Nosaka K, Clarkson PM. Changes in indicators of inflammation after eccentric exercise of the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8871903/
4. Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
5. Convertino VA. Blood volume: its adaptation to endurance training. Med Sci Sports Exerc. 1991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1798375/
6. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
7. Powers ME, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train. 2003. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC155510/
8. Moore SR, et al. A randomized controlled trial of changes in fluid distribution across menstrual phases with creatine supplementation. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36678300/
9. NHS. Swollen ankles, feet and legs (oedema). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/