Ganho de peso depois do treino: por que a balança sobe

Por que você ganha peso depois do treino?

O ganho de peso depois do treino é quase sempre água, não gordura. Três coisas causam a maior parte dele: líquido indo para os músculos enquanto eles se reparam, água armazenada junto com o carboidrato que os músculos reabastecem e, quando você passa a treinar com regularidade, um volume de sangue maior.

Ele fica mais evidente quando o exercício é novo. Você começa um programa, sente dor em músculos que nem lembrava que tinha e, três dias depois, a balança está um quilo acima. A gordura não funciona tão rápido. Ela se acumula ao longo de semanas comendo mais do que você gasta, enquanto a água pode mudar um quilo depois de um treino de perna pesado e um bom jantar.

A saída é olhar a inclinação ao longo das semanas, não o número diário. É assim que uma média móvel suaviza suas pesagens, e você pode colar seus números recentes na calculadora de tendência de peso para ver se a sua tendência realmente virou.

Como o reparo muscular acrescenta peso em água?

Um exercício ao qual os músculos não estão acostumados causa pequenos danos, principalmente os movimentos que carregam o músculo enquanto ele se alonga: abaixar um peso, descer uma ladeira, a fase de descida do agachamento. O músculo então incha e fica dolorido enquanto se repara.

O tempo pega as pessoas de surpresa. Em estudos de laboratório com um treino de braço pesado e desconhecido, a dor atingiu o pico 2 a 3 dias depois, e o inchaço, por volta do 5º dia. Exames de ressonância magnética mostraram os músculos trabalhados aumentados desde o 1º dia, mais ainda por volta dos dias 3 a 6, e ainda um pouco aumentados no 23º dia. Esses estudos analisaram um braço só, então não dizem quanto o seu peso corporal total vai mudar. Mas explicam por que a balança sobe alguns dias depois de começar um programa novo, e não na manhã seguinte.

Melhora rápido. Uma sessão desse tipo de exercício deixa o músculo mais resistente a danos na vez seguinte (o efeito da carga repetida, descrito na mesma revisão). O inchaço que você vê na primeira semana costuma ser bem menor na terceira, mesmo que os treinos sejam tão pesados quanto.

Quanta água o glicogênio retém?

Pelo menos três vezes o próprio peso. Os músculos armazenam carboidrato como glicogênio, e um estudo de biópsia muscular de 2015 concluiu que cada grama vinha acompanhado de pelo menos 3 gramas de água durante a recuperação, às vezes mais quando as pessoas bebiam bastante.

Então, depois de uma sessão pesada, à medida que você come e reabastece o glicogênio, a água volta junto. Se você comia menos carboidrato antes de começar um programa, as primeiras semanas de reabastecimento podem acrescentar uma quantidade perceptível. Não é gordura, e não é um problema.

O treino de resistência aeróbica acrescenta um pouco mais. O volume de plasma aumenta nas primeiras 2 a 4 semanas, em parte porque os rins retêm mais sódio. Isso ajuda você a se resfriar e a bombear mais sangue a cada batimento, e permanece enquanto você continuar treinando.

Por que a creatina causa ganho de peso?

A creatina puxa água para dentro das células musculares, então a balança costuma subir quando as pessoas começam a tomá-la, principalmente com uma fase de “saturação” em dose alta. O que vem a seguir descreve o que os estudos mediram. Não é uma recomendação a favor nem contra; fale com o seu médico antes de começar qualquer suplemento.

• Uma revisão de 2021 diz que a saturação (cerca de 20 g por dia por 5 a 7 dias) costuma acrescentar 1 a 3 kg, principalmente água, e não encontrou aumento da massa de gordura. Vários dos autores declaram vínculos com fabricantes de creatina.
• Num ensaio controlado por placebo com 32 pessoas fazendo treino de resistência, o grupo da creatina ganhou cerca de 1,3 kg em quatro semanas, com a água corporal total aumentando cerca de 2 litros. O grupo placebo não mudou de forma significativa.
• Pode ser diferente nas mulheres. Num ensaio de 2023 com 30 mulheres, a saturação aumentou a água corporal na segunda metade do ciclo, mas o peso corporal não mudou de forma significativa em relação ao placebo.

Sem saturação, a creatina muscular aumenta ao longo de cerca de quatro semanas, então qualquer ganho de água fica diluído.

Quanto tempo dura o peso em água do treino?

De dias a algumas semanas, dependendo da causa. Estas são faixas aproximadas, tiradas dos estudos acima; as suas vão depender de quão novo é o exercício e do que você está comendo.

Se você também está comendo menos, essas causas podem anular uma ou duas semanas de perda de gordura, e é por isso que um novo bloco de treino muitas vezes parece uma estagnação. Nosso guia sobre como diferenciar platô de retenção de líquido explica como separar as duas coisas.

Como interpretar a balança enquanto isso acontece?

Continue se pesando nas mesmas condições e avalie a rotina por semanas, não por manhãs.

Pese-se logo cedo, antes de comer, e não logo depois de um treino, quando você está com pouco líquido (mais sobre a melhor hora para se pesar). Anote o dia em que começa um programa, acrescenta um exercício novo ou muda a dieta; um salto confuso fica óbvio com uma nota ao lado. O Periscope deixa você anexar uma nota curta a cada pesagem.

Depois, espere uma subida e uma curva. Um padrão típico, para ilustrar: a tendência sobe na primeira semana, se estabiliza na segunda e volta a cair na terceira ou na quarta, se você estiver em déficit. Uma medida mensal da cintura e as fotos ajudam nesse meio-tempo, já que não reagem à água como a balança.

Se os números diários fazem o treino parecer uma prova em que você está sendo reprovado, pese-se com menos frequência por um tempo. E, se o acompanhamento começar a parecer compulsivo, a NEDA (EUA) e a Beat (Reino Unido) oferecem apoio.

Quando é outra coisa?

A maior parte do ganho depois do treino é água, mas alguns inchaços precisam de um médico. O NHS orienta buscar atendimento urgente para inchaço em uma perna só, ou inchaço intenso, doloroso ou repentino, e chamar o serviço de emergência se ele vier acompanhado de falta de ar ou aperto no peito. Uma dor muscular extrema ou que não melhora depois de uma semana também merece avaliação.

Um ganho lento e constante é diferente. Se a sua tendência continua subindo por um mês depois que a rotina já ficou familiar, veja o que mais mudou, começando pela comida. Porções maiores e lanches pós-treino podem superar silenciosamente o que uma sessão queima.

Fontes

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